Správne stravovanie je veda II

Prvá časť článku vysvetľovala problematiku správneho stravovania pre rôzne typy ľudí. Stretli ste sa s pojmami ako raw jedlo, paleo diéta či intolerancia na laktózu. Čo zahŕňajú jednotlivé typy stravovania a ako pôsobia na ľudský organizmus? Prinášame vám praktický prehľad, ktorý vám pomôže lepšie pochopiť naše stravovacie zvyklosti a trendy v stravovaní.

Raw stravovanie

Raw stravovanie je založené na prevažnej či úplnej konzumácii surovej alebo nespracovanej potravy. Suroviny alebo potraviny sa nesmú zahriať nad teplotu 40 stupňov. Vylučujú sa rafinované potraviny, pasterizované, sterilizované, ale aj ošetrované pesticídmi. Raw stravu tvorí prevažne rastlinná potrava (ovocie, zelenina, orechy a semená, povolené sú aj obilniny a strukoviny, ktoré je potrebné pred konzumáciou namáčať) pripravovaná mixovaním, odšťavovaním, klíčením a pod. Zástancovia raw stravovania sú presvedčení, že tepelnou úpravou dochádza k ničeniu enzýmov, znižuje sa množstvo živín a oslabuje sa životná sila, ktorá prirodzene existuje vo všetkých surových, čiže živých potravinách. Vedecky to však podložené nie je. V zásade je pravda, že tepelnou úpravou sa ničia enzýmy, čo však nastáva aj po prijatí potravy v kyslom prostredí žalúdka v dôsledku pôsobenia kyseliny chlorovodíkovej. Okrem toho má telo svoj vlastný enzymatický systém.

Je pravda, že tepelnou úpravou sa ničia alebo strácajú niektoré živiny, napríklad vitamín C a iné vo vode rozpustné látky?
Je to pravda, ale teplom sa aktivujú zasa iné nutrienty (lykopén, betakarotén) alebo sa znižuje množstvo nežiaducej kyseliny fytovej. Z hygienického hľadiska je raw stravovanie rizikovejšie ako tepelne ošetrená strava. Pri raw stravovaní prirodzene dochádza k zníženiu telesnej hmotnosti v dôsledku zníženia príjmu energie. Tento efekt však nemusí byť žiaduci u ľudí, ktorí nemajú záujem o zníženie energetického príjmu alebo svoj príjem energie jednoducho potrebujú v požadovanom množstve, ktoré sa týmto spôsobom stravovania môže získavať ťažšie.

Na základe niekoľkých štúdií sa dokázalo, že tento spôsob výživy síce znižuje cholesterol a triacylglyceroly v krvi, došlo však aj k poklesu dobrého cholesterolu, vitamínu B12, vitamínu D, bielkovín a vápnika a ohrozené bolo aj zdravie zubov a kostí. Výhoda tejto stravy súvisí s nižším príjmom energie, a teda s chudnutím, ako sme už spomínali. Ak si však túto stravu zvolili ženy, ktoré chudli a zákonite prišli aj o množstvo telesného tuku, došlo u nich k poruche menštruačného cyklu.

Z krátkodobého hľadiska nepredstavuje tento spôsob výživy riziko pre zdravie, avšak pri dlhodobom trvaní môže. Okrem toho môže jej zástancov, predovšetkým začiatočníkov, limitovať najmä spektrum vhodných potravín a dostupnosť takejto stravy v rámci spoločného stravovania v zamestnaní či škole.

Paleo stravovanie

Pri uplatňovaní tohto typu stravovania sa treba preniesť do obdobia pred 10- až 12-tisíc rokmi a ešte omnoho ďalej. Paleo vychádza v podstate zo spôsobu stravovania našich predkov žijúcich v kamennej dobe, keď po zemi behali naši homo predkovia, minimálne zruční, vzpriamení aj rozumní. V tom čase si nevedeli nič vypestovať, nemali ešte k dispozícii domestikované zvieratá a jediné, čo konzumovali, bolo práve a len to, čo našli, nazbierali, vyhrabali, prípadne ulovili. Šlo, samozrejme, prevažne o stravu neupravenú, nespracovanú, surovú, aj keď postupne – s vývojom smerom k dokonalejším formám a po objavení využiteľnosti ohňa – sa strava začala upravovať aj tepelne. Je pomerne ťažké určiť, čo presne – aké druhy rastlín či živočíchov – bolo konzumované, pretože to prirodzene záviselo od mnohých faktorov, najmä však od prostredia, v ktorom žili. Nie všade bolo spektrum rastlinnej a živočíšnej stravy rovnaké, preto nie je nič nezvyčajné, že v niektorých častiach sveta mali naši predkovia viac sacharidovú, inde zasa viac bielkovinovú stravu s pomerne vysokým obsahom tukov.

Ak si predstavujeme, že v tom čase jedli naši predkovia obilniny, syry, jogurty, vajcia alebo iné spracované výrobky, značne sa mýlime. Nič také v tom čase nejestvovalo. A práve na tom je postavená filozofia paleo stravovania. Netreba však zabúdať, že naši predkovia – lovci a zberači – mali výrazne aktívnejší život ako my. Ich fyzická aktivita sa s našou len ťažko dá porovnávať. Aj preto je nutné osvojiť si pri tomto trende stravovania aj trend vysokej miery fyzickej aktivity.

Samozrejme, tento spôsob výživy je z hľadiska zdravia a prevencie veľmi prínosný, ale ťažko aplikovateľný a s výrazným obmedzením širokého spektra potravín, ktoré potom obmedzujú aj pestrosť a variabilitu jedálnička. Povolené je mäso, ryby, zelenina, ovocie, orechy, semená, bylinky a koreniny. Zakázané sú spracované potraviny, cukor a sladidlá, nealkoholické nápoje, obilniny a ich produkty, mliečne výrobky, strukoviny, rastlinné oleje a margaríny.

V rámci paleo filozofie nejde len o spôsob stravovania, ale dôraz sa kladie na praktiky životného štýlu, vplyv na životné prostredie a celkový blahobyt tela. Osvojenie si tohto spôsobu stravovania zahŕňa zásadnú zmenu životného štýlu. Nie všetci to však dokážu. Je pomerne náročné osvojiť si všetky prvky paleo výživy, a to najmä vzhľadom na súčasné podmienky – hektický život, sedavý spôsob zamestnania, životný štýl spojený s pokrokom, polotovarmi, nedostatkom času napríklad aj na prípravu pokrmov. Preto sa stáva, že mnohí fanúšikovia tejto „diéty“ uplatňujú len časť zo zásad a obmedzia iba určitú časť zásadných potravín.

V konečnom dôsledku, ak dosiahnu svoje ciele, pre ktoré si tento spôsob stravovania možno vybrali – či už je to úbytok hmotnosti, zlepšenie hladín krvných tukov (cholesterol, dobrý a zlý cholesterol), tlaku krvi či glykémie, alebo ochrana životného prostredia –, je to veľmi pozitívne. Základom ideológie paleo stravovania je dôraz na celkový životný štýl, nielen na stravovanie. Paleo režim je síce veľmi špecifický, ale nekladie dôraz na príjem makroživín a ich pomerné zastúpenie v strave. Dôležitejšie sú ich zdroje, nie množstvo. V každom prípade, či už sa budete touto stravou riadiť krátkodobo, alebo dlhodobo, nezabúdajte, že žiadna zmena nie je ľahká a telo si na ňu potrebuje zvyknúť. Predovšetkým však majte na pamäti, že telo potrebuje všetky živiny každý deň v dostatočnom a optimálnom množstve.

Keto diéta

Spočíva v tom, že dochádza k vyvolaniu metabolického stavu, počas ktorého telo využíva ako zdroj energie tuky namiesto sacharidov, ktoré za iných okolností uprednostňuje väčšina buniek. Snahou je vyvolať ketózu, a to úpravou trojpomeru prijímaných makroživín – bielkovín, tukov a cukrov. Ich trojpomer v racionálnej výžive sme spomínali vyššie, pri tejto diéte je zmenený na 10 – 30 : 65 – 90 : 5. To znamená, že najväčšie zastúpenie v dodávaní energie majú tuky. Prívrženci tejto diéty po nej siahajú predovšetkým z dôvodu zníženia telesnej hmotnosti a úpravy glykémie. Ketogénna strava však môže poskytovať veľa benefitov, najmä pri metabolických, neurologických ochoreniach alebo ochoreniach súvisiacich s inzulínom.

V rámci keto diéty sa zásadne odporúčajú celé a celozrnné potraviny, nie však spracované. Čo sa týka strukovín a obilnín, vzhľadom na obsah sacharidov sú značne obmedzené. Cukor a sladidlá akéhokoľvek typu sú taktiež neprípustné. Príjem tukov je, samozrejme, odporúčaný, keďže je základným kameňom celej stravy, ale vylučujú sa spracované tuky (margaríny, transtuky a pod.). Podstata tohto stravovania spočíva ani nie tak v  ideológii, ako skôr v regulácii príjmu makroživín s cieľom dosiahnuť najpravdepodobnejšie úbytok telesnej hmotnosti. Nie každý však dokáže držať krok s týmto spôsobom výživy, najmä ak sme zvyknutí na vysoký príjem sacharidov. Aj z tohto dôvodu pociťujú ľudia začínajúci s keto diétou únavu, nervozitu, nespavosť, nedostatok energie, zvýšený smäd, sucho v ústach, zníženie chuti do jedla, nauzeu, prípadne tráviace ťažkosti.

Dlhodobé zotrvanie na keto diéte môže mať niektoré negatívne účinky. Najčastejšie ide o nedostatok mikroživín, bielkovín, nadbytok tuku v pečeni či tvorbu obličkových kameňov. Preto ak plánujete zostať na diéte dlhodobo, mali by ste to prekonzultovať s dietológom alebo výživovým poradcom. Podobnými diétami sú low-carbová diéta, Atkinsonova diéta a metabolická diéta.

Bezlepkové stravovanie

V súčasnosti sa značne rozmáha bezlepkové stravovanie, čiže vylučovanie lepku zo stravy. Stáva sa to dokonca tendenčným. Je však potrebné zdôrazniť, že bezlepková strava bola a je primárne určená pre ľudí trpiacich celiakiou, čo je ochorenie súvisiace s intoleranciou lepku.

Lepok alebo glutén sa nachádza v obilninách ako pšenica, jačmeň a raž, prípadne ovos, čo znamená, že všetky potraviny a pokrmy, ktoré ho obsahujú, sú aj s obsahom lepku. Dôvod, prečo sa mu musia celiatici vyhýbať, súvisí s ich zdravotnými ťažkosťami črevného, ale aj mimočrevného charakteru. Medzi typické príznaky celiakie patria problémy s trávením, nafukovanie, meteorizmus, hnačky, kŕče, málokrvnosť, celkové neprospievanie organizmu, ale aj únava, vyrážky, ekzémy a pod. Po vylúčení lepku zo stravy dochádza u pacientov k výraznému zlepšeniu zdravotného stavu a k zmierneniu, prípadne strate príznakov a problémov. V súčasnosti však množstvo ľudí za svoje „oslabené“ zdravie obviňuje konzumáciu chleba a lepku a aj bez potvrdenej diagnózy siahajú po bezlepkovej diéte. Bezlepkové stravovanie nie je vo svojej podstate rizikové, ak je tak ako pri ostatných diétach alebo spôsoboch stravovania zabezpečený príjem všetkých potrebných živín a energie.

Tento druh stravovania je limitovaný značným obmedzením širokého spektra výrobkov a potravín, pretože dnes máme na trhu množstvo produktov, v ktorých by sa lepok prirodzene nemal vyskytovať, ale v dôsledku zlepšenia technologických či senzorických vlastností sa pri ich výrobe používa. V zásade ide o zdravé stravovanie, ale aj pri tomto spôsobe výživy treba svoju pozornosť upriamiť na náhradu živín, ktoré by sme inak získali prostredníctvom potravín, ktoré lepok obsahujú. To však často znamená zaviesť do svojho jedálnička menej tradičné obilniny a pseudoobilniny, ako je amarant, cirok, pohánka a iné, alebo využívať múky strukovinové, kukuričnú či ryžovú múku.

Treba však mať na pamäti, že použitie múky bez lepku je pri pečení a varení z hľadiska technológie pomerne náročné. Okrem toho kedysi boli bezlepkové výrobky spájané s horšou nutričnou kvalitou (práve vzhľadom na technologické ťažkosti), boli typické vyšším obsahom tukov, transmastných kyselín, sacharidov a solí. To však dnes už nie je pravda, pretože po zvládnutí technologických záležitostí sa pozornosť inovátorov upriamila práve na nutričnú kvalitu bezlepkových produktov, takže často sa stáva, že tieto produkty môžu nielen konkurovať svojim lepkových náprotivkom, ale aj ich prevyšovať v kvalite.

Okrem toho sú tieto produkty, hlavne v zahraničí, fortifikované (obohacované) o rôzne mikronutrienty, ktoré výživový stav konzumenta zlepšujú. Nech už sú dôvody na bezlepkové stravovanie akékoľvek, majte na pamäti, že vaša zvýšená telesná hmotnosť, za ktorú obviňujete konzumáciu chleba, nie je dôvodom, prečo by ste ho mali dodržiavať. Chlieb, ba ani lepok vám celiakiu určite nespôsobia.

Dobrá rada na záver

V každom prípade, nech už vás nadchne akákoľvek diéta, výživový smer či trend a móda v oblasti stravovania, je potrebné riadiť sa zdravým sedliackym rozumom, poznať príčiny zmeny, mať víziu alebo cieľ, ktorý touto zmenou chceme dosiahnuť, a predovšetkým byť dostatočne informovaný o rizikách a benefitoch zvoleného spôsobu výživy. Často nám telo samo signalizuje, čo potrebuje a akým smerom sa uberať, stačí len odhodlanie a trpezlivosť. Mali by sme sa riadiť tým, čo bolo povedané už dávno – aby jedlo bolo naším liekom a liek naším jedlom. Každý z nás je osobitý tvor, ktorý má svoje špecifické požiadavky, preto odporúčať všetkým niektorú z diét, prípadne povedať, ktorá je tá najlepšia, je nemožné. Aj v tomto prípade, nielen v prípade liečebnej výživy, platí pravidlo prísne personalizovanej výživy. Čo jednému prospieva, inému môže škodiť!

Správne stravovanie je veda I

Súčasná pandemická situácia priniesla so sebou množstvo zmien. Sociálna izolácia, obmedzenie pohybu, spomalenie života – toto je len zlomok toho, čo všetko musíme v súčasnosti podstúpiť. Vynára sa však otázka, ako výrazne a predovšetkým v akej oblasti budeme týmto obdobím poznačení. Jednou z nich je aj naše stravovanie. Covid nás viac či menej spomalil, uzavrel v domácom prostredí na home officeoch, obmedzil pohyb a šport (prispelo k tomu aj zimné obdobie), ale čo je v mnohých prípadoch pozitívne, prinútil nás zamyslieť sa nad spôsobom a kvalitou nášho stravovania. Nebude klamstvom, ak povieme, že veľká väčšina populácie zaznamenala v období pandémie menší alebo väčší, dokonca aj extrémny nárast telesnej hmotnosti. Samozrejme, prispelo k tomu obmedzenie pohybu, a teda nerovnováha medzi energetickým príjmom a výdajom. Nuž, ak k tomu došlo, čo s tým?

Mnoho ľudí práve preto siahne po rôznych diétach alebo sa bude snažiť zmeniť svoje stravovanie. Stačí otvoriť internetové prehliadače, zadať kľúčové slová a zaručené recepty na rýchle a radikálne chudnutie sa sypú jedna radosť. Zárukou chudnutia a neskôr udržania získanej optimálnej telesnej hmotnosti však nie sú práve takéto „babské“ diéty. Ich udržateľnosť nie je dlhodobá a ani ľahká. Organizmus (ako aj psychiku) zväčša veľmi potrápia – zabezpečia síce úbytok hmotnosti, ale po zvoľnení diétneho režimu sa stratené kilogramy opäť vracajú. A čo je horšie, prinesú so sebou aj ďalších kamarátov – kilá navyše (jo-jo efekt).

Aká je teda zaručená cesta starostlivosti o svoje telo, svoju hmotnosť a zdravie?

Jednoznačne trvalá zmena myslenia a prístupu k sebe a k svojmu telu. Táto zmena väčšinou spôsobí aj zmenu v stravovaní a celkovom životnom štýle, ktorá na rozdiel od diét zaručene poskytuje dlhodobé trvanie a postupné, no o to trvácnejšie pozitívne zmeny.
V súčasnosti – s rozvojom predovšetkým vedy a výskumu a vďaka bohatstvu získaných poznatkov – vieme, že existujú rôzne stravovacie modely, ktoré konzumentom poskytujú značné benefity, ale aj negatíva. Čo prevažuje, závisí, samozrejme, od mnohých faktorov. Nie pre každý organizmus je určená akákoľvek strava, diéta či výživový smer.

Svoju rolu zohrávajú faktory ako:
• vek,
• prítomnosť choroby,
• vzťah k prírode či viera,
• úroveň fyzickej aktivity,
• úroveň vedomostí v oblasti humánnej výživy.

Vyznávať nejaký výživový smer a držať sa ho ešte neznamená, že nám poskytuje zaručené benefity. V konečnom dôsledku nám môže práveže uškodiť, najmä ak si vybraný spôsob stravovania dostatočne nenaštudujeme. Môžu nám chýbať elementárne poznatky o výžive ako takej, nepoznáme, čo organizmus potrebuje, ako funguje, kde hľadať náhrady vylúčených potravín a prečo. A vynaložená snaha ešte nemusí znamenať, že sa nám s daným typom stravovania podarí zžiť.

Dnes nie je žiadnym tajomstvom, že na zabezpečenie zdravia, či už fyzického, alebo psychického, je potrebný kvalitný a dostatočný pohyb, ktorý nám zabezpečuje energetický výdaj a podieľa sa teda na energetickej bilancii. Druhým faktorom ovplyvňujúcim naše zdravie je výživa. Ak je správne zladená s požiadavkami organizmu, zabezpečujeme si ňou všetky živiny a látky, ktoré náš organizmus potrebuje na svoje životné pochody.

Stravou dodávame telu aj energiu, ktorú prirodzene potrebuje, avšak pozor na rovnováhu s výdajom. V lepšom prípade nastáva rovnovážny stav, čiže telo prijalo len toľko energie, koľko potrebovalo na všetky svoje nevyhnutné aktivity a pohyb, a človek nepriberá. V horšom prípade prijímame viac energie, ako spotrebujeme, čo, samozrejme, môže byť zapríčinené vyšším príjmom potravy ako obvykle pri zachovaní našej rutinnej aktivity. Alebo môžeme stravou prijať naše zvyčajné množstvo energie, ale z nejakého dôvodu došlo k obmedzeniu pohybu, čiže výdaju energie. V tom prípade dochádza k ukladaniu prebytočnej energie v tele a k nárastu telesnej hmotnosti. Tento stav je žiaduci, ak je organizmus podvyživený a potrebuje zvýšiť svoju telesnú hmotnosť – samozrejme, mala by sa zvýšiť svalová hmota, nie tá tuková. To dokážeme len správne nastavenou výživou v kombinácii s pohybom. A potom tu máme ešte jeden stav, ktorý môže nastať, a tým je negatívna energetická bilancia, keď telo prijíma oveľa menej energie, než v skutočnosti potrebuje. Vtedy dochádza k chudnutiu, pretože organizmus čerpá energiu zo svojich zásob (našťastie, spočiatku ide práve o nadbytočný tuk).

Ale naše telo nepotrebuje na svoje prežitie a fungovanie len energiu (jej zdrojom sú cukry, tuky a bielkoviny). Musí prijímať aj vitamíny a minerálne látky. O ich funkciách a význame sa dnes dočítame kdekoľvek. Často sa však stáva, že deficit týchto látok v strave a v konečnom dôsledku v tele nevidíme. Navonok pôsobí naša telesná hmotnosť, konštitúcia a vzhľad výborne (aj keď neraz máme kilá navyše), avšak fyziologicky môže byť naša strava ochudobnená o niektoré životne dôležité prvky. Dostatočný príjem energie ešte neznamená aj dostatočný príjem všetkých vitamínov či minerálnych látok. V súčasnosti môže byť príkladom vitamín D. Je známe, že jeho zásobu v tele si dokážeme vytvoriť aj inak ako príjmom v strave (slnečné žiarenie), no aj tak dnes vieme, že i ľudia na Slovensku trpia jeho nedostatkom napriek tomu, že pomerná časť populácie trpí nadhmotnosťou alebo, čo je horšie, obezitou. Plný tanier totiž zákonite neznamená plno živín! Zaručenou cestou, ako manažovať svoju hmotnosť a kvalitu stravy, nie sú teda diéty, ale adekvátna výživa kombinovaná s pohybom.

Čo je adekvátna výživa?


Pri hľadaní diét neraz narazíme na tzv. výživové smery alebo trendy. Tieto predstavujú zmenu oproti tradičnému racionálnemu stravovaniu. Zmeny sa môžu týkať nielen celkového príjmu energie, ale aj množstva prijímaných živín, ktoré túto energiu poskytujú. Môže ísť o redukciu alebo až vylúčenie cukrov či tukov, alebo aj ich navýšenie (napríklad bielkovín), čím sa vlastne naruší tradičný optimálny trojpomer základných živín. Všeobecne sa odporúča na jeden kilogram telesnej hmotnosti jeden gram bielkovín, jeden gram tukov a štyri gramy sacharidov. Alebo môžeme tento trojpomer 1 : 1 : 4 vyjadriť aj percentuálne vo vzťahu k prijímanej energii ako 10 – 15 : 30 : 55 – 60 pre bielkoviny, tuky a sacharidy. Ďalej môžu byť zmeny spôsobené vylúčením niektorej potravinovej zložky z jedálnička. Najčastejšie počujeme o vylúčení mäsa a mäsitých pokrmov, ale aj vajec, mlieka a mliečnych produktov, prípadne eliminujeme pečivo a pekárske výrobky. V poslednom čase je rozšírený trend vylučovania lepku zo stravy, čo však zatiaľ nie je výživový smer, ale stále liečebná výživa určená pre ľudí s celiakiou. Niektoré výživové smery a trendy sú nielen o vylúčení potraviny alebo živiny, ale aj o vzťahu k prírode, spôsobe získavania potravy, chovu zvierat či pestovania plodín alebo dokonca aj o technológii prípravy pokrmov.

Aké sú teda najznámejšie a najrozšírenejšie trendy v stravovaní a aké benefity, resp. riziká prinášajú?

Vegetariánstvo

Hádam najznámejšie je vegetariánstvo, ktoré je pomerne rozšíreným výživovým smerom a ktorého princíp spočíva vo vylúčení mäsa a mäsitých pokrmov z jedálnička. Podľa toho, či sú alebo nie sú v strave prípustné živočíšne produkty, rozlišujeme niekoľko odnoží tohto výživového smeru:

• Najprísnejšie je vegánstvo, ktoré nepripúšťa zaraďovať do jedálnička žiadne potraviny či výrobky živočíšneho pôvodu (napr. mliečne výrobky, vajcia).
• Ovovegetariánstvo vylučuje mäso aj mlieko a mliečne výrobky, nie však vajíčka.
• Laktovegetariáni sa zasa vyhýbajú mäsu a vajíčkam, povolené však majú mlieko a mliečne produkty.
• Laktoovovegetariáni si pochutnávajú na mliečnych aj vaječných pokrmoch.
• Existujú aj tzv. flexitariáni, ktorí nemusia mäso úplne vylúčiť zo svojho jedálnička, stačí, ak sa budú stravovať prevažne vegetariánsky. Filozofia diéty spočíva vo väčšom príjme rastlinnej stravy. Odborníci ju odporúčajú pri ochoreniach srdca, diabete a pri redukcii hmotnosti.
• Pescotariáni sú menej známi. Ide o smer, kde sa vylučuje mäso, ale nie ryby a morské plody.
• A ešte tu máme polotariánov, ktorí síce mäso nekonzumujú, ale v ich jedálničku je povolené hydinové mäso, frutariánov, ktorí konzumujú iba ovocie a niektoré druhy zeleniny, a vitariánov, ktorí konzumujú iba surovú rastlinnú stravu.

Čo nám obmedzovanie mäsa a živočíšnych produktov vo väčšej alebo menšej miere môže v skutočnosti priniesť?

Čo sa týka práve spomínaných nutričných potrieb organizmu, je všeobecne známe, že čím viac obmedzujeme svoj jedálniček z hľadiska spektra konzumovaných potravín, tým menej pestrú stravu konzumujeme a ešte menej dodávame telu všetky potrebné živiny.

V súvislosti s vegánstvom hrozí najmä u detí, adolescentov, seniorov a tehotných žien nedostatočný príjem energie, absencia živočíšnych bielkovín, nízky príjem tukov, ale predovšetkým nedostatok vitamínu B12, vitamínu D, železa, zinku a vápnika. Aj keď mnohé živiny dokážeme získať aj iným spôsobom než zo živočíšnych zdrojov (vitamín D pôsobením slnečného žiarenia na pokožku, železo, zinok a vápnik nájdeme samozrejme aj v rastlinnej strave), ich vstrebateľnosť a následná využiteľnosť v tele je oveľa nižšia ako v prípade živočíšnych zdrojov. Nedostatok vitamínu B12 vedie k anémii a neurologickým poruchám, málo vitamínu D k zhoršeniu funkcie imunitného systému, u detí k rachitíde a u dospelých k osteodystrofii. Aj pri nedostatku železa dochádza k vzniku anémie, ak telu chýba vápnik. Odrazí sa to hlavne na kvalite a zdraví kostí.

Medzi benefity takejto stravy patrí vysoký podiel vlákniny, ktorá urýchľuje napríklad vyprázdňovanie čriev a pomáha tak pri redukcii telesnej hmotnosti, znižuje cholesterol. No ako sa hovorí, všetkého veľa škodí – a tak je to aj v prípade vlákniny. Príliš vysoký podiel pôsobí kontraproduktívne, môže napríklad, paradoxne, spôsobiť zápchu alebo znižuje vstrebávanie dôležitých živín, o ktoré potom telo prichádza. Rastlinná strava je bohatá na vitamíny a minerálne látky, obsahuje menej nasýtených a viac polynenasýtených tukov. Je vhodná ako prevencia vzniku rôznych kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny či cukrovky. Pri tomto výživovom smere je veľmi dôležité poznať svoj zdravotný stav, aby sme si, paradoxne, v snahe zlepšiť si zdravie alebo v rámci prevencie nespôsobili opak.

Je nevyhnutné, aby vegetarián dôkladne poznal zloženie potravín a vedel, odkiaľ čerpať živiny, ktorých príjem je limitovaný možnosťami výberu. Okrem toho je žiaduce, aby vegetarián aj vegán vedeli, ako správne kombinovať povolené potraviny a suroviny, a aby nezanedbali kvalitu svojej výživy.

Milí čitatelia, v pokračovaní článku si môžete prečítať o ďalších trendoch v stravovaní, ktoré sa stali obľúbenými. Vyskúšali ste alebo aktuálne dodržujete diétu, alebo máte iné obmedzenia v stravovaní? Ako to zvládate? Podeľte sa o svoje skúsenosti.

Veľká noc – tradície a čas strávený s rodinou

Príprava veľkonočných jedál bola v minulosti dôležitou súčasťou osláv veľkonočných sviatkov. Aj dnes má u mnohých významné miesto pri ich slávení. Pozrime sa spoločne na to, ako sa tradičné veľkonočné špeciality menili v priebehu času.

Náboženský sviatok i pohanské oslavy jari

Veľká noc je významný náboženský sviatok. Podľa kresťanských cirkví sa slávi počas prvej nedele po prvom splne po jarnej rovnodennosti. Jej dátum sa teda z roka na rok mení a medzi jednotlivými rokmi sa môže líšiť aj o viac ako jeden mesiac. Sviatkom Veľkej noci oslavujú kresťania zmŕtvychvstanie Ježiša Krista. Gréckokatolícka a pravoslávna cirkev pomenúva sviatok Veľkej noci aj pojmom pascha. Približne v rovnakom čase prebieha aj židovský sviatok Pesach, ktorý s udalosťami Veľkej noci úzko súvisí. Veľkonočné oslavy sa časovo približne prekrývajú s pohanskými oslavami príchodu jari, a tak ľudové tradície prevzali z predkresťanského obdobia mnoho zvykov.

Tradície kedysi a dnes

Skôr než sa však všetci pustili do príprav bohatého veľkonočného stola, bolo potrebné vyčistiť obydlie, zbaviť ho všetkej špiny, ktorá sa od zimy nahromadila, priestory poriadne vyvetrať a vyzdobiť. Keďže sú to sviatky jari, hodilo sa všetko, čo symbolizovalo jej príchod. Oslavám Veľkej noci u kresťanov predchádzalo obdobie štyridsaťdňového pôstu. Bolo to akési medziobdobie od fašiangov, keď sa ľudia veselia, usporadúvajú zabíjačky a doprajú si viacero nezdravých a mastných jedál, až do ďalšieho obdobia osláv jari začínajúcich sa Veľkým piatkom.

Príprava veľkonočných jedál bola radostnou udalosťou. Na Zelený štvrtok sú typicky podávané zelené pokrmy. Okrem špenátu sa tento zvyk v mnohých domácnostiach zmodernizoval využitím exotických surovín, napríklad avokáda. Okrem štandardných variantov, ako je špenát, špenátový prívarok, polievka alebo šalát, sa výrazne využívali aj sezónne zelené bylinky, ktoré práve v tieto dni zažívajú svoj vrchol sezóny – voňavá pažítka či medvedí cesnak. V minulosti sem patril aj šťavel a rôzne iné bylinky, ktoré sa však dnes už z moderných domácností skôr vytrácajú.

Jedlá pripravované k Veľkej noci sa nosili na Veľkonočnú nedeľu na rannú omšu, aby ich kňaz posvätil. Svätili sa koláče, šunka, klobásy, vajíčka, maslo, soľ aj chren. Posväteným jedlám sa pripisovali magické vlastnosti. Tradícia svätenia jedál dodnes pretrváva najmä na východnom Slovensku. Tieto veľkonočné špeciality sa mohli jesť až po obradoch vzkriesenia, teda na Veľkonočnú nedeľu.

Vedeli ste, že…?
Chren sa stal neodlúčiteľnou súčasťou Veľkej noci. Po pôste sa práve počas týchto sviatkov ľudia naraz príliš najedli a pomiešali rôzne druhy jedál. Práve chren im mal pomôcť povzbudiť dobré trávenie a predísť tak žalúdočným problémom.

Zatiaľ čo v kresťansky založených rodinách má prísny pôst na Veľký piatok stále pevné miesto, mnoho ľudí využíva tento deň najmä na rekreáciu. Samotné obdobie Veľkej noci je teda často vnímané nielen ako čas stretnutia sa s najbližšími, ale aj ako priestor na oddych či cestovanie.

Vajíčka a mäso nesmú chýbať

Medzi tradičné jedlá Veľkej noci patria vajíčka. Sú symbolom jari, plodnosti a života. Vajcia sa nielen konzumujú, ale ich celé škrupiny sa aj zdobia rôznymi motívmi a sú typickou veľkonočnou dekoráciou. Naprieč celým Slovenskom sa v mnohých podobách servíruje mäso. V minulosti bolo typickým jedlom pečené jahniatko, keďže na našom území sa vo veľkom chovali ovce. Z jeho konzumácie sa upustilo v 20. storočí a len nedávno sa jahňacie mäso začalo znova tešiť obľube.

Mäsité pokrmy Veľkej noci dnes reprezentujú varená šunka a klobásky, ako aj kuracie či bravčové rezne s majonézovým šalátom. Ich miesto na veľkonočnom stole však už sčasti preberajú aj ľahšie spôsoby prípravy mäsa. Obľúbené sú rôzne kuracie rolády, teda kuracie prsia plnené vajíčkovou či špenátovou plnkou. Okrem jahňaciny sa v domácnostiach pečie aj králičie mäso.

Vedeli ste, že…?
Jahňa či veľkonočný baranček sa podávajú aj prenesene v typicky tvarovanom koláči. Ide vlastne o bábovkové cesto pečené v tvare baránka. Servíruje sa najmä na západe Slovenska. Veľkú radosť týmto koláčikom môžete vyvolať práve v deťoch.

Sýte tradičné príkrmy

  • Na strednom, ale aj východnom Slovensku je obľúbený kysnutý koláč s okrúhlym či podlhovastým tvarom – paska. Baranček sa na východnom Slovensku tvaruje z masla.
  • Typickým veľkonočným pokrmom je aj hrudka alebo syrek. Pripravuje sa z vajíčok a mlieka. Môže byť dochutený naslano či nasladko, podľa tradícií tej-ktorej rodiny.
  • Na veľkonočnom stole nesmú chýbať cvikla a chren. Svojou výraznou chuťou dopĺňajú veľkonočné jedlá.
  • Z vajíčok sa pripravuje aj veľkonočná baba, ktorá je podobná plnke do kurčaťa. Recepty sa rôznia, avšak baba obsahuje najmä vajcia, mäso v podobe údenej šunky či klobásy a pečivo, napríklad rožky. Zapeká sa na plechu a podáva s ostatnými veľkonočnými špecialitami.

Sladké koláčiky, ktoré nesmú chýbať na veľkonočnom stole

Okrem bábovky sa pečú tradičné zákusky, ktoré obsahujú dostatok vajíčok a orechy. Obľúbené sú napríklad žĺtkové rezy, rezy žerbó či opitý Izidor. Z drobných koláčikov sa pečú rôzne košíčky či medovníky v tvare vajec, zajacov a iných veľkonočných symbolov.

Aké špeciality sú u vás neodmysliteľnou súčasťou veľkonočných sviatkov, milí čitatelia? Ste stále spätí s tradíciami našich predkov alebo dávate priestor modernejším chutiam? Napíšte nám!

Veľká noc moderne – recepty, ktoré si zamilujete

Príroda sa nám už nádherne prebúdza, slniečko začína príjemne hriať a na dvere nám pomaly klopú druhé najväčšie sviatky roka. Ste v kuchyni verní tradíciám alebo radi experimentuje? Pripravili sme si pre vás modernejšie recepty, pre všetkých, ktorí by na sviatočný stôl chceli priniesť niečo nové.

Naša krajina je skutočne bohatá, pokiaľ ide o tradície spojené so sviatkami. A tie sa už prirodzene spájajú aj s dobrým jedlom. Rovnako ako pri veľkonočnom jedle aj v prípade aktivít, ktoré má každý región zaužívané, sú rôzne rozdiely. Jedno však spája všetkých! Dobrého jedla musí byť nadostač a na svoje si musí prísť každý – milovník mäsa, sladkého, slaného či vyznávač zdravého stravovania.

Zaraďte do menu kuracie mäso

Pokiaľ nie ste fanúšikmi tučného mäsa alebo si chcete jednoducho pripraviť zdravší variant veľkonočných dobrôt, ideálnym spôsobom je vybrať si jedlá z kuracieho mäsa. Kuracie mäso môžete použiť na mnoho spôsobov. V moderných domácnostiach nemusíme pripravovať misy, ktoré obsahujú varenú bravčovú šunku alebo klobásu. Kuracie mäso je v tomto smere veľmi vďačné a pripravíte z neho naozaj chutné dobroty, ktoré si rodina rada ponechá ako tradičné. Pokiaľ ste v kuchyni zručnejší, je skvelé pripraviť si napríklad domácu šunku z poctivého kuracieho mäsa.

Z domácej šunky potom pripravíte chutné rolky plnené chrenom alebo ju jednoducho naservírujete na obloženú misu s ostatnými surovinami – s vajíčkami, uhorkami, so zeleninou, s chrenom a pod. Moderné gazdinky dnes tvoria mnoho vlastných receptov so zdravšími surovinami, zdravé koláče, zákusky. A rovnako to môže byť aj pri slaných pokrmoch a hlavných jedlách.

Pripravte si s nami chutné a ľahké veľkonočné menu s týmito receptmi:

1. Kuracie rolády s pestom z medvedieho cesnaku

Potrebujeme:

  • 400 g zemiakov
  • 500 g kuracích pŕs Kura Kráľovské
  • 150 g nastrúhanej mozzarelly
  • 4 PL pesta z medvedieho cesnaku
  • 1 šalotka
  • soľ
  • mleté čierne korenie
  • 1 balenie baby špenátu
  • 2 PL olivového oleja
  • ½ PL rozmarínu

Postup:

  • Zemiaky nešúpeme, no poriadne ich umyjeme pod prúdom teplej vody. Nakrájame ich na kocky a vložíme do misy. Zatiaľ si dáme rúru predhriať na 220 °C. Zemiaky potom polejeme 1 PL olivového oleja, pridáme cca ½ ČL soli, rozmarín a štipku čierneho korenia a dobre premiešame. Rozprestrieme ich na plech a dáme do rúry piecť na cca 20 minút, kým budú mať zlatistú farbu.
  • Kuracie prsia narežeme na tenké plátky (asi 0,5 – 0,75 cm). Takto nakrájané plátky mäsa prikryjeme potravinárskou fóliou a jemne prejdeme valčekom, aby sa dali lepšie rolovať. Odstránime fóliu a každý plátok potrieme pestom z medvedieho cesnaku, jemne osolíme, posypeme mozzarellou. Takto pripravené plátky kuracieho mäsa zrolujeme a konce spojíme špáradlami, aby nám dobre držali.
  • Na panvici zohrejeme 1 PL olivového oleja a kuracie rolky na nej smažíme 5 minút; priebežne ich obraciame, aby sa opiekli z každej strany. Po 5 minútach dáme rolky do zapekacej misy a posypeme ich najemno nakrájanou šalotkou. Polejeme výpekom a dáme zapiecť ešte na 10 – 15 minút na 180 °C.
  • Hotové rolky podávame s pečenými zemiakmi a so špenátom, ktorý sme si vopred umyli. Môžeme ho podávať čerstvý alebo ho jemne zohrejeme na panvici, kde sme piekli rolky.

 

2. Chuťovky s nadýchaným kuracím krémom

Potrebujeme:

  • 1 veľká bageta (alebo 2 menšie)
  • 300 g uvarených kuracích pŕs Kura Kráľovské
  • 250 g bylinkovej Lučiny
  • 2 PL majonézy
  • 1 PL citrónovej šťavy
  • soľ
  • mleté čierne korenie
  • 1 ČL sušenej bazalky
  • 2 PL olivového oleja
  • hrsť čerstvej pažítky

Postup:

  • Bagetu nakrájame na pozdĺžne kolieska, poukladáme na plech a pokvapkáme olivovým olejom. Osolíme a pridáme štipku mletého čierneho korenia a bazalku. Dáme do rúry vyhriatej na 220 °C a pečieme 10 – 15 minút do chrumkava.
  • Zatiaľ čo sa pečú bagetky, pripravíme si krém. Uvarené kuracie prsia rozmixujeme v mixéri a dáme ich do misy. Nemala by to byť úplne pasta, ale jemná hmota s kúskami mäsa. Do misky k mäsu potom pridáme všetky ostatné suroviny okrem oleja a bazalky. Dobre premiešame, aby nám vznikol jemný, nadýchaný krém.
  • Najlepšie chuťovky sú práve z teplých, čerstvo upečených bagetiek, ktoré potrieme čerstvým krémom. Milovníci pažítky ju môžu použiť na dochutenie a dozdobenie. Tento pokrm môže byť aj vhodnou alternatívou predjedla.

3. Pečené kura na bylinkovom masle

Potrebujeme:

  • 1 celé Kura Kráľovské
  • ¼ hrnčeka olivového oleja
  • 6 vajec
  • rímsky šalát (šalátové srdiečka)
  • na bylinkové maslo:
  • 150 g masla
  • 2 prelisované strúčiky cesnaku
  • ¼ hrnčeka nasekaného medvedieho cesnaku (kto nemá, môže použiť pažítku alebo čerstvú bazalku)
  • 2 nakrájané jarné cibuľky
  • 2 hrnčeky baby špenátu
  • 1 PL octu
  • ½ hrnčeka čerstvej petržlenovej vňate
  • ½ hrnčeka kôpru (môžete nahradiť inými obľúbenými bylinkami)
  • ½ hrnčeka čerstvých lístkov mäty

Postup:

  • Začneme prípravou masla. Na miernom ohni nahrejeme panvicu, do ktorej postupne vkladáme maslo, cesnak, jarnú cibuľku a špenát. Chvíľku spolu opečieme, kým sa maslo úplne rozpustí. Obsah panvice potom nalejeme do mixéra a pridáme ocot a zvyšné bylinky. V mixéri vymiešame, kým nezískame hladkú konzistenciu.
  • Kurča vložíme do zapekacej misy a rovnomerne ho potrieme bylinkovým maslom; kto chce, môže kura maslovou zmesou aj „pomasírovať“, aby chute prenikli dnu. Teraz ešte jemne osolíme a pridáme štipku čierneho korenia a kurča otočíme „hore nohami“, teda prsami smerom ku dnu misy. Dáme piecť zakryté do rúry na 20 minút (200 °C obyčajná rúra, 180 °C teplovzdušná).
  • Po 20 minútach kura obrátime prsami nahor, zakryjeme a pečieme ďalších 15 minút. Potom kura vyberieme zo zapekacej misy a necháme odpočívať. Do zapekacej misy vložíme umyté vajcia v škrupine, zakryjeme ich poklopom a  takto necháme variť v rúre 10 minút. Ide o nezvyčajný spôsob úpravy vajec, no ak to vyskúšate, nebudete ľutovať.
  • Uvarené vajíčka vyberieme a po 5 minútach olúpeme – ide o to, aby neboli horúce, ale ani úplne vychladnuté. Ak by ste si na tento spôsob predsa len netrúfli, uvarte vajcia klasickým spôsobom vo vode.
  • Servírovanie by malo vyzerať takto: Na taniere pripravíme umytý a rozobraný rímsky šalát. Hotové kura naporciujeme a servírujeme na šalát, pridáme na kolieska nakrájané vajíčka, polejeme bylinkovým maslom a podávame. Na dochutenie či dekoráciu môžeme pridať plátky citróna.

Prajeme vám dobrú chuť!

Milí čitatelia, čo dobré budete pripravovať k blížiacim sa sviatkom? Pochváľte sa, poteší nás to.

Veľkonočný veniec spestrí slávnostnú tabuľu

Veľkonočné recepty majú u nás dlhoročnú tradíciu. Ak si však chcete aj počas veľkonočných sviatkov udržať štíhlu líniu, nemusíte sa ochudobniť o sviatočné dobroty. Stačí len piecť trochu inak. Klasický koláč z kysnutého cesta, mazanec či barančeka pozná azda každý. Lenže rovnako dobre chutí aj slaná verzia veľkonočného venca naplnená kvalitnou kuracou alebo morčacou šunkou. Dáte jej šancu?

Recept na slaný veľkonočný fitnes veniec

Pripravte si bielkovinami nabitú fitnes desiatu, ktorá úžasne a krásne ozdobí veľkonočný stôl. A hrášková náplň zas dodá vláčnemu kysnutému cestu jarnú zelenkavú farbu.

Suroviny:

Cesto:

  • 400 g hladkej pšeničnej múky
  • 200 g celozrnnej pšeničnej múky (prípadne špaldovej)
  • 1 lyžička soli
  • 60 ml olivového oleja extra panenského
  • 320 ml nízkotučného mlieka
  • 7 g sušeného droždia
  • žĺtok na potretie
  • Náplň:
  • 280 g hrášku (sterilizovaného, mrazeného alebo čerstvého – výber je na vás)
  • 300 g syra do 30 % (gouda, mozzarella, parmezán, kozí, balkánsky – výber je na vás)
  • 400 g kvalitnej kuracej alebo morčacej šunky z HSH

Postup:

  • V mise zmiešame oba druhy múky a soľ, pridáme olej, vlažné mlieko a droždie. Dobre premiešame. Ak nemáme robot, musíme ručne. Uhnetené cesto prikryjeme fóliou na potraviny a utierkou a necháme na teplom mieste vykysnúť cca 1 hodinu. Vykysnuté cesto rozdelíme na tri diely a každý plát vyvaľkáme do tvaru dlhého úzkeho obdĺžnika.
  • Hrášok rozmixujeme na pastu, rozdelíme na polovicu a každý plát cesta ním rovnomerne potrieme až k okrajom. Ďalej naukladáme plátky šunky a na ne plátky syra. Pridaním šunky navýšime príjem bielkovín a aj chuť bude lepšia. Po naplnení (môžete zvoliť podľa svoje chuti a fantázie) každý diel naplneného cesta zrolujeme ako roládu. Konce jednotlivých dielov stlačíme, spojíme dohromady a zapletieme obyčajný vrkoč.
  • Na veľký plech dáme papier na pečenie a do stredu pohár z hrubého skla, aby v rúre nepraskol. Môže byť aj pohár na zaváraniny. Okolo pohára položíme vrkoč a oba konce spletieme, aby sa nerozliezli, a necháme ešte nakysnúť cca 15 – 20 minút. Keď veniec podkysne – zväčší objem –, potrieme ho rozšľahaným žĺtkom, vložíme do rúry rozohriatej na 180 °C a pečieme cca 35 – 40 minút (záleží na rúre).
  • Jedna porcia je cca 150 g, čo predstavuje 413 kCal. Nutričné hodnoty sú uvedené za sterilizovaný hrášok bez cukru, 30 % eidam a kuraciu šunku s 98 % podielom mäsa.

TIP:
Špaldová múka je vhodnou alternatívou klasickej pšeničnej alebo celozrnnej múky. Pokrmom dáva jemnú orieškovú chuť a vôňu. Dá sa miešať s bežnou pšeničnou múkou alebo ju môžeme aj celkom nahradiť.

KuRadič na záver:

Časy, keď sme v kuchyni mali k dispozícii len klasickú múku, sú našťastie dávno preč. Je to dané zvýšeným záujmom o vlastné zdravie i tým, že obľuba domáceho varenia a pečenia neustále rastie. Rovnako to platí aj pre výber mäsa a mäsových výrobkov. Preto si dajte obzvlášť záležať na tom, čo spočinie na vašej veľkonočnej tabuli.

Veľkonočné sviatky sú pre niekoho vítaním jari, pre iného kresťanskou oslavou. Obidva dôvody však sprevádza radosť. Oslávte teda sviatky jari výbornými receptmi pripravenými z produktov HSH.

Vplyv výživy na deti v puberte

Adolescencia je vývojové obdobie človeka medzi koncom detstva a začiatkom dospelosti. Je obdobím rýchlych fyziologických, sexuálnych a neurologických zmien, ako aj zmien správania. Pre toto obdobie a na dosiahnutie plného rastového potenciálu je rozhodujúca adekvátna výživa. Viete, čo všetko potrebujú k správnemu dospievaniu vaši pubertiaci?

Vedeli ste, že…?
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) vymedzuje obdobie dospievania medzi 10. a 19. rokom života. Táto životná etapa sa navyše zvykne deliť na tri päťročné vekové kategórie:
• raná adolescencia (10 – 14 rokov),
• neskorá adolescencia (15 – 19 rokov),
• mladá dospelosť (20 – 24 rokov).

Stravovacie návyky a obdobie dospievania

Stravovacie návyky sú počas dospievania ovplyvnené mnohými faktormi vrátane vplyvov rovesníkov, rodičov, potravinových preferencií, osobných, kultúrnych či náboženských presvedčení, masmédií a pod. Dospievajúci majú tendenciu stravovať sa nepravidelne, vynechávať raňajky, posúvať večeru na neskoré nočné hodiny, jesť mimo domova, využívať rýchle občerstvenie. Prieskumy ukazujú, že veľa dospievajúcich nemá dostatočný príjem vitamínov a minerálnych látok. Výraznejšie sa to vyskytuje u dievčat ako u chlapcov.

Energetické požiadavky organizmu adolescenta pozostávajú z množstva energie potrebnej na rast a zabezpečenie bazálneho metabolizmu, ako aj z množstva energie, ktoré telo potrebuje na fyzickú aktivitu. Nevyvážený a nadmerný celkový príjem energie môže viesť k nadhmotnosti a obezite. Ak však celkový príjem energie klesne pod hodnotu bazálnej energetickej potreby, dôjde k narušeniu rastu, pubertálnemu oneskoreniu, menštruačným abnormalitám u dievčat a k poruchám tvorby kostnej hmoty. Oba strašiaky – podvýživa i nadváha – môžu zanechať trvalé stopy, preto je dôležité dbať na prevenciu:
• Podvýživa môže byť zodpovedná za oneskorený alebo spomalený vývoj s vážnymi následkami v dospelom veku. Vo vyspelých krajinách je na ústupe, avšak rastú tu, naopak, obavy z nárastu výskytu obezity u detí aj dospievajúcich. Z oboch vyplývajú nielen krátkodobé, ale aj dlhodobé zdravotné riziká, ako napríklad zvýšený cholesterol či cukor v krvi.
• K nárastu trendu dochádza aj smerom k nadmernej konzumácii celkového tuku a nasýtených tukov, cholesterolu, sodíka a cukru. Stúpa tak výskyt obezity, čo sa dá pripísať nevhodnému stravovaniu a poklesu fyzickej aktivity – najmä u mladých ľudí žijúcich v mestách. Čo je však alarmujúce, štúdie týkajúce sa stravovacích návykov adolescentov naznačujú, že stravovacie chyby počas dospievania pretrvávajú až do mladej dospelosti.

Kvalitná výživa je nevyhnutnosť

Aby sme pochopili dôležitosť kvality výživy v tomto veku, musíme poznať, čo sa s telom počas tohto obdobia deje a aké sú jeho potreby. V dôsledku hormonálnych zmien dochádza počas dospievania k dramatickým zmenám v zložení tela. Dochádza nielen k dozrievaniu pohlavných orgánov, ale mení sa aj pomer tukovej a beztukovej telesnej hmoty. Počas puberty nastáva druhé obdobie rastového špurtu, ale v porovnaní s dojčenským obdobím trvá oveľa dlhšie, preto celkové výživové požiadavky môžu byť počas puberty vyššie ako počas ktoréhokoľvek iného obdobia života.

Vedeli ste, že…?
Počas puberty narastá telesná výška a zvyšuje sa telesná hmotnosť, rovnako kostná a svalová hmota, zväčšuje sa objem krvi a aj veľkosť srdca, mozgu, pľúc, pečene a obličiek.

Chlapci verzus dievčatá

Pubertálne zmeny nastávajú u dievčat a chlapcov s menšími či väčšími časovými rozdielmi.
• U dievčat dochádza k menarché medzi 11. a 14. rokom života, intenzita rastu dosahuje vrchol medzi 11. a 12. rokom, vrchol nárastu telesnej hmotnosti približne o 6 mesiacov neskôr, pričom v tomto období je hmotnostný prírastok približne na úrovni 8,3 kg ročne. Po menarché sa intenzita rastu spomaľuje; definitívna výška sa dosiahne zvyčajne do jedného roka, zahŕňajúc aj zvýšenú mineralizáciu kostí a hromadenie tuku.
• Prepubertálne a pubertálne štádium sa u chlapcov začína okolo 10. roka života. Intenzita rastu dosahuje vrchol okolo 14 rokov, čo je o dva roky neskôr než u dievčat. Definitívna výška sa najčastejšie dosahuje okolo 17. roka života. Maximum hmotnostného prírastku je zvyčajne v tom istom čase, ako aj maximum intenzity rastu. Priemerná hodnota nárastu hmotnosti v tomto období je 9 kg za rok.

Nutričné požiadavky počas dospievania

Rastový nápor v dospievaní vyžaduje rýchlu expanziu tkanív so špeciálnymi požiadavkami na výživu vrátane bielkovín/aminokyselín na rast priečne pruhovaného svalstva, ako aj vápnika a vitamínu D na zabezpečenie rastu kostí. Energetické a výživové požiadavky musia zodpovedať potrebám adolescentov, ktorí majú zvyčajne vyššie nároky v dôsledku intenzívnej fyzickej aktivity alebo rekreačného športu/cvičenia (hlavne chlapci).

Počas dospievania sa zvyšuje chuť do jedla, čím sa vytvára riziko pravdepodobnosti hromadenia tuku u sedavých jedincov s obmedzeným pohybom. Nízka úroveň fyzickej aktivity u dospievajúcich je kľúčovým faktorom zvyšovania výskytu obezity u adolescentov. Kalorická potreba dospievajúcich chlapcov je vyššia ako v prípade dospievajúcich dievčat, a to z dôvodu väčšieho nárastu telesnej výšky, hmotnosti a svalovej hmoty.

Prečo konzumovať mäso, zvlášť hydinové/kuracie, aj v období dospievania?

Mäso a mäsové výrobky sú dôležitým zdrojom širokého spektra živín. Nejde však o homogénnu skupinu a zloženie mäsa sa veľmi líši podľa toho, z akého druhu zvieraťa pochádza. Konzumáciou mäsa dokážeme uspokojiť požiadavky organizmu vo vzťahu k potrebe bielkovín, zinku, vitamínu B12, železa a mnohých ďalších.

• Mäso je významným zdrojom vitamínu B12. Je to dôležitý, vo vode rozpustný vitamín potrebný na správnu tvorbu červených krviniek, neurologické funkcie a syntézu DNA. Obsah vitamínu B12 sa v čerstvom mäse pohybuje od 0,53 µg v 100 g bravčového karé po 2,50 µg v 100 g porcii jahňacieho stehna. Kuracie prsia obsahujú priemerne 0,38 µg vitamínu B12 na 100 g, kuracie stehno 0,62 µg na 100 g.
• Sodík je minerálna látka, ktorá hrá zásadnú úlohu pri regulácii krvného tlaku, transporte vody do a z buniek a prenose impulzov nervových buniek. Nadmerný príjem sodíka však súvisí s hypertenziou a nárastom rizika chronických chorôb. Obsah sodíka v čerstvom mäse kolíše medzi 45 mg na 100 g porcie (kuracie prsia) a 83 mg na 100 g porcie (hovädzie rebrá).
• Fosfor je dôležitý na optimalizáciu tvorby kostí. Mäso je považované za jeho dobrý zdroj. Obsah fosforu v čerstvom mäse kolíše medzi 152 mg na 100 g porcie (jahňacie karé) a 222 mg na 100 g porcie (hovädzie rebrá). Kuracie prsia poskytujú pomerne slušné množstvo fosforu – 213 mg na 100 g.
• Železo má v ľudskom tele mnoho funkcií. Okrem prenosu kyslíka hrá úlohu aj vo funkcii bielkovín a enzýmov a podporuje metabolizmus. V strave nachádzame hémové a nehémové železo. Potraviny rastlinného pôvodu obsahujú železo iba v nehémovej forme, zatiaľ čo potraviny pochádzajúce zo zvierat obsahujú železo v hémovej aj nehémovej forme. Podľa niektorých štúdií má 9 – 11 % dospievajúcich dievčat a žien v plodnom veku problémy s nedostatkom železa v krvi (s anémiou). Rizikovým osobám sa preto odporúča konzumácia potravín obohatených o železo, výživové doplnky so železom alebo vyššia konzumácia živočíšnych produktov, keďže obsahujú železo vo forme hému. Obsah železa v čerstvom mäse sa pohybuje od 0,7 mg na 100 g kuracích pŕs po 2,44 mg na 100 g porcie (chudé mleté hovädzie mäso). Kuracie stehno obsahuje priemerne 1 mg železa na 100 g.
• Zinok je v tele potrebný na správnu funkciu imunitného systému, pri delení buniek, raste buniek, hojení rán a odbúravaní sacharidov. Jednotlivci, ktorí konzumujú produkty živočíšneho pôvodu, by mali mať vo svojej strave vysoké hladiny biologicky dostupného zinku. Tí, ktorí nekonzumujú produkty živočíšneho pôvodu, môžu trpieť jeho nedostatkom, pretože alternatívne zdroje bielkovín majú často nižšie hladiny biologicky dostupného zinku. Fytáty (kyselina fytová) konzumované v niektorých strukovinách a celozrnných výrobkoch môžu viazať zinok a potláčať jeho absorpciu. Medzi potravinami s vysokým obsahom bielkovín preto existujú výrazné rozdiely v biologickej dostupnosti a absorpcii zinku. Obsah zinku v čerstvom mäse sa pohybuje medzi 0,68 mg na 100 g porcie (kuracie prsia) a 5,21 mg na 100 g porcie (hovädzie rebrá a chudé hovädzie mäso). Kuracie stehno obsahuje priemerne 1,29 mg zinku na 100 g.

Medzi dôležité minerálne látky nachádzajúce sa v živočíšnych produktoch patrí aj:
• vápnik (Ca), ktorý je nevyhnutný na tvorbu kostí a fungovanie svalov,
• kobalt (Co), esenciálny pre vitamín B12,
• železo (Fe), nevyhnutné na tvorbu červených krviniek,
• jód (I), nevyhnutný na činnosť štítnej žľazy a tvorbu tyroxínu,
• fosfor (P), nevyhnutný na tvorbu a metabolizmus kostí,
• zinok (Zn), esenciálny pre imunitu a celkový metabolizmus organizmu.

Prečo sú živočíšne bielkoviny „lepšie“? A čo sú to vlastne tie aminokyseliny?

V strave sú bielkoviny nevyhnutné, pričom živočíšne produkty sú ich veľmi dobrým zdrojom – nielen z hľadiska kvantity, ale aj kvality. Živočíšne bielkoviny sú stráviteľnejšie ako bielkoviny z rastlín. Stráviteľnosť bielkoviny mäsa je na úrovni 94 %, mlieka 95 %, vajec 97 %, ale napríklad sóje 86 %, kukurice 85 % a fazule 78 %.

Okrem toho je dôležité pozrieť sa aj na zastúpenie aminokyselín v mäse a ostatných živočíšnych zdrojoch. Aminokyseliny sú základnou stavebnou jednotkou bielkovín.
Poznáme:
• esenciálne (nevyhnutné),
• neesenciálne (nie nevyhnutné),
• podmienene esenciálne (esenciálne za určitých okolností).

Je nevyhnutné ustavične dopĺňať do tela všetky potrebné aminokyseliny. Ich vhodným zdrojom je práve biele kuracie mäso. Čisté bielkoviny sa prirodzene prakticky nevyskytujú, ale v potravinách sú zväčša sprevádzané obsahom tukov, aj preto je voľba kuracieho mäsa vhodná a potrebná. Vyšší obsah bielkovín je v ňom totiž sprevádzaný nízkym obsahom tuku a cholesterolu.

Tak čo pripravíte na večeru vašim pubertiakom? Dajte nám vedieť vaše obľúbené recepty, ktorými aj dospievajúcim deťom vyčaríte úsmev na tvári. Tešíme sa na vaše reakcie.

Príprava pečeného kuraťa s chrumkavou kôrkou

Známa propagátorka francúzskej kuchyne Julia Childová vo svojej kultovej kuchárskej knihe Umenie francúzskej kuchyne venuje jednu celú kapitolu príprave kuracieho mäsa. Podľa Julie sa kvalita kuchára pozná práve podľa pečeného kuraťa. No nemusíte byť svetovými šéfkuchármi, aby ste to zvládli na jednotku. Stačí, keď pečeniu venujete čas a využijete pri tom zopár našich trikov.

Základom je správny výber

Už pri nákupe treba dbať na správny výber mäsa, to odporúča aj známa kuchárka. Kura by malo chutiť ako kura. Jeho výber je teda kľúčovou záležitosťou. Dôraz by ste mali klásť na pôvod i čerstvosť. Značka Kura Kráľovské ponúka nadštandardnú kvalitu, čerstvosť a lokálny pôvod. Na trhu pôsobí od roku 1992 vo Veľkom Záluží. Neustále pracuje na tom, aby prinášala slovenskú kvalitu do čo najväčšieho počtu domácností. O tom svedčí aj zavedenie welfare chovu od roku 2010. Tento chov vystihujú pojmy prosperita a pohoda. Stres je minimalizovaný a kuriatka majú stály prísun vody i krmiva. To sa odzrkadľuje na kvalite mäsa. V Kurati Kráľovskom sú zachované všetky výživové hodnoty, je preto nutrične plnohodnotné a má prirodzenú farbu a konzistenciu. Neobsahuje rastové hormóny a antibiotiká. Nájdete ho v produktových predajniach, nadnárodných reťazcoch a rovnako aj u lokálnych obchodníkov.

V každej kuchyni platí niečo iné

Je čas pustiť sa do prípravy. Na pečenie si vyberte dostatočne veľkú nádobu. Vhodný je plytký široký pekáč. Rúru vopred vyhrejte na 220 °C. Na dno pekáča poukladajte zeleninu podľa vašich preferencií. Skvelým výberom môžu byť napríklad šalotky, zemiaky či mrkva. Kura jemne osušte papierovou kuchynskou utierkou, napevno zviažte konce stehien a dochuťte soľou a obľúbenými bylinkami.

Bylinky môžete uložiť aj pod kožu, čím uľahčíte jej prepečenie. Pri pečení dbajte na to, aby teplota v rúre neklesla pod 175 °C a aby nebola vyššia ako 220 °C. Niektorí kuchári pečú kura bez otvárania rúry, iní sa zas kuraťu venujú aj počas pečenia – dodatočne ho oblievajú výpekom alebo otáčajú. Veľa záleží na technických parametroch vašej rúry, v ktorej kura pripravujete. Ak ste vyskúšali veľa receptov či tipov, no výsledok nie je podľa vašich predstáv, môžete sa inšpirovať aj precíznym postupom známej kuchárky.

Recept na pečené kura podľa Julie Childovej

Podľa tejto milovníčky francúzskej kuchyne je kľúčové pravidelné podlievanie a otáčanie kuraťa, ktoré zabezpečí skvelý chuťový výsledok. Vyskúšajte preto jej jednoduchý postup, ako pripraviť skvelé pečené kura.

Suroviny:
• 1 Kura Kráľovské
• 1 polievková lyžica soli
• 4 polievkové lyžice masla
• 1 mrkva
• 1 malá cibuľa
• 1 polievková lyžica rastlinného oleja

Príprava:
Rúru predhrejte na 220 °C. Kura osušte utierkou. Vnútro kuraťa potrite soľou a trochou mäkkého masla. Zviažte stehná kuchynskou niťou a kura potrite soľou a maslom aj zvonku. Mrkvu a cibuľu nakrájajte a uložte na pekáč. Kura položte na zeleninu prsami nahor.

Pečenie:
• Celková dĺžka pečenia stredne veľkého kuraťa (1 500 – 1 800 g) je 70 až 80 minút. Môžete si pomôcť teplomerom na mäso. Upečené kura má mať v stehne teplotu približne 85 °C.
• Prvých 15 minút pečte kura pri 220 °C dozlata, po 5 minútach ho otočte na ľavú stranu a po ďalších 5 minútach na pravú stranu. Pri každom otočení ho potrite maslom a olejom.
• Potom teplotu znížte na 175 °C a podľa veľkosti kuraťa pečte ešte asi hodinu. Kura nechajte na boku a potierajte každých 10 minút. Keď miniete maslo s olejom, stačí na potieranie aj vlastná šťava.
• Približne v polovici pečenia kura osoľte a otočte na druhú stranu. Pätnásť minút pred koncom pečenia kura zas osoľte a otočte prsami nahor.
• Kura by malo byť hotové, keď začína v rúre prskať a koža na hrudi sa mierne nafúkne. Stehienka sú na dotyk vidličkou mäkké a ľahko sa pohybujú v kĺboch.
• Upečené kura položte do horúcej misy, odstráňte niť a nechajte pri izbovej teplote odstáť 5 až 10 minút. Takto odležané ho môžete nakrájať a podávať na šalátových listoch či so zemiakovou kašou, s ryžou, pečenými zemiakmi – podľa vlastného gusta.

Vedeli ste, že…?
Známa kuchárka Julia Childová sa ešte pred tým, než sa stala uznávanou kuchárkou, venovala zaujímavej profesii. Bola tajnou agentkou pre Office of Strategic Service, čo bol akýsi predchodca dnešnej tajnej služby CIA. Svoju vášeň k vareniu objavila až po tom, čo sa vydala.

Milí čitatelia, vyskúšajte náš recept a dajte vedieť, ako vám chutilo. Tešíme sa na vaše reakcie.

Nezabudnuteľný šláger rodinných obedov

Mnohé domácnosti si nedeľný alebo slávnostný obed nevedia predstaviť bez klasického vyprážaného rezňa. A niektorí mu dávajú prednosť dokonca pred rybou na štedrovečernom stole. Je to skrátka klasika, ktorá nás sprevádza už niekoľko storočí. A je to tak nielen v našich zemepisných šírkach.

Z chutnej histórie

Prvé zmienky o vyklepávaní kusa mäsa pochádzajú z 1. storočia pred naším letopočtom z kuchárskej knihy, ktorú napísal Apicius. Predpokladá sa, že Rimania rozšírili túto pochúťku do germánskych zemí, kde rezeň získal svoju popularitu. Dodnes sa spája predovšetkým s Nemeckom a Rakúskom, no zamilovali si ho ľudia na celom svete. Vyprážaný rezeň alebo šniceľ, ako sa bežne nazýva na západe, nájdete aj na tých najnepravdepodobnejších miestach – táto pochúťka je bežnou súčasťou menu v africkej Namíbii, ktorá bola v minulosti nemeckou kolóniou.

Opradený legendami aj dobrým marketingom

Azda najväčšou legendou medzi rezňami je viedenský rezeň alebo wiener schnitzel, ktorý má zároveň ochrannú známku. O tom, ako si našiel cestu na cisársky stôl, kolujú legendy. Údajne ho do Viedne priniesol rakúsky generál, ktorý počas bojov v 19. storočí objavil jedlo s názvom cotoletta alla milanese, teda teľací rezeň, ktorý bol obľúbený v Taliansku. Keď sa vrátil, požiadal svojich kuchárov, aby mu toto jedlo pripravili. Mnohí historici však tomuto príbehu neveria, pretože zmienka o rezni bola aj v rakúskej kuchárskej knihe, ktorá vznikla o storočie skôr. Navyše príprava vyklepaného obaľovaného mäsa bola bežná už celé stáročia.
Dodnes viedenský rezeň môže obsahovať len teľacie mäso. Ak obsahuje iné, musí to byť napísané alebo musí byť inak jasné, že nejde o viedenský rezeň. Prívlastok viedenský sa síce objavuje v kuchárskej knihe už v 19. storočí, no značkou sa stal až v 20. storočí ako súčasť marketingovej kampane Rakúska a rakúskej kuchyne.

Vedeli ste, že…?
Rakúšania svoj rezeň tak milujú, že 9. septembra oslavujú národný deň viedenského šnicľa.

Udomácnil sa po celom svete

  • Takmer v každej krajine v Európe nájdete v menu nejakú formu rezňa – či už je kurací, bravčový, teľací, alebo hovädzí. Francúzi nedajú dopustiť na svoj pariser schnitzel, ktorý je na rozdiel od toho viedenského vyprážaný bez strúhanky – vo vajíčkovom cestíčku. V tejto krajine vznikol aj známy cordon bleu so šunkou a syrom.
  • Asi nikoho neprekvapí, že Nemci rezne milujú. Nájdete tu predovšetkým rezne vo viedenskom štýle, no častejšie s bravčovým mäsom než s teľacím. Okrem toho je populárny jägerschnitzel podávaný s hubovou omáčkou alebo zigeunerschnitzel, v preklade cigánsky rezeň, podávaný s paradajkovou omáčkou, paprikou a cibuľou. Nájdete ho aj pod inými názvami, napríklad ako paprikaschnitzel, schnitzel balkan art alebo schnitzel budapester art.
  • V Španielsku si pochutnávajú na escalope, bravčovom alebo teľacom mäse naplnenom šunkou a syrom.
  • Už spomínaná talianska cotoletta alla milanese je veľmi podobná viedenskému rezňu, rozdiel je v kosti. Kým taliansky teľací rezeň má často kosť, viedenský šniceľ je bez kosti.
  • Pochutnávajú si na ňom ľudia nielen v Európe. Rezeň z kuracích alebo morčacích pŕs je mimoriadne obľúbený aj v Izraeli. Priniesli ho sem aškenázski Židia z Európy.
  • Do Iránu sa dostal počas svetových vojen. Nájdete ho tu pod názvom schenitsel. Je hrubší, chrumkavejší aj štipľavejší než ten viedenský.
  • Japonci volajú svoj rezeň tonkatsu a robia ho najmä z bravčového mäsa. Vychutnávajú si ho v ramene, s rezancami, kari omáčkou alebo ryžou.

Recept na kuracie rezne pečené v rúre

Zapojte svoju fantáziu a oživte starú dobrú klasiku novým spôsobom prípravy. Vyskúšajte zdravší variant. Budete prekvapení, ako skvele chutia, i keď sú pečené len v rúre.

Suroviny:
• 3 ks kuracích pŕs značky Kura Kráľovské
• 1 strúčik cesnaku
• 2 lyžičky dijonskej horčice
• 1 – 2 vajcia
• 1 kyslá smotana
• 100 g syra (typu parmezánu)
• 100 g strúhanky
• 50 g masla
• soľ, korenie, zelené bylinky

Postup:
V miske rozšľaháme vajce, pridáme kyslú smotanu, horčicu, prelisovaný cesnak, syr, soľ a podľa chuti korenie či čerstvé zelené bylinky. Všetko jemne premiešame. Kráľovské kuracie prsia nakrájame na menšie a tenšie rovnomerné plátky. Jemne osolíme a uložíme do misky s marinádou, prekryjeme fóliou a necháme v chladničke 2 – 3 hodiny alebo ideálne cez noc. Do strúhanky pridáme syr a zmesou obalíme každý plátok. Rezne ukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie. Na každý rezeň položíme kúsok masla (najlepšie takzvaného prepusteného – ghí). Pečieme 15 minút pri teplote 175 °C, potom rezne obrátime a necháme dopiecť do zlatista. Podávame so zemiakovou kašou, prípadne so zeleninovým šalátom.

KuRadič na záver:

Ak chcete, aby bol rezeň všade rovnako usmažený, snažte sa ho vyklepať čo najviac rovnomerne, ale pritom opatrne, aby ste príliš nepretrhli vlákna. Výnimočnú šťavnatosť kuracieho rezňa dosiahnete aj vtedy, keď ho deň vopred namarinujete v kyslej smotane.

Pamätajte, že aj ten najlepší recept na prípravu rezňa si vyžaduje kvalitné a čerstvé suroviny. Spoľahnite sa preto na produkty značky Kura Kráľovské.

Nezabúdajte na imunitu počas chladných dní

V tomto období viac ako čokoľvek iné potrebujeme prijímať veľa vitamínov, ktorými posilňujeme svoju imunitu. Konzumácia sezónnych potravín je pre naše zdravie naozaj prospešná. Spestrite si jedálniček a pripravte si vaše obľúbené Kura Kráľovské s netradičnou prílohou v podobe zdravých sezónnych darov prírody. Poradíme vám, ktoré to sú.

Dôvody, prečo konzumovať sezónne potraviny:

  • Je to šetrnejšie k planéte. Sezónne jedlo sa často pestuje oveľa bližšie k nám, potraviny sa neprevážajú na veľké vzdialenosti, vyžadujú si menej hnojív a pesticídov, znižuje sa znečistenie vody, ovzdušia a pôdy.
  • Podpora lokálnych predajcov a farmárov. Nákup priamo od farmára alebo výrobcu znamená, že už nemusíte premýšľať, odkiaľ vaše jedlo pochádza, vďaka čomu bude aj váš gastronomický zážitok uspokojivejší.
  • Cenová dostupnosť. Sezónne produkty pochádzajúce z miestnych zdrojov sú často lacnejšie ako tie, ktoré k nám boli dovezené.
  • Chutia lepšie. Zberajú sa v pravý čas, ich chuť je vyzretejšia, sladšia a lahodnejšia.
  • Zdravotné benefity. Pri stravovaní sa sezónnymi potravinami je výhodou jednoznačne to, že naše telo prijíma širokú škálu živín, minerálov a vitamínov.

Vitamínová bomba červená repa

Červená repa, u nás známa skôr ako cvikla, je vitamínmi nabitá koreňová zelenina, ktorá je v našom podnebí veľmi rozšírená. Má niekoľko benefitov, napríklad pomáha regulovať krvný tlak, zvyšuje fyzickú aktivitu a výdrž, dodáva energiu, odvodňuje, odkysľuje, detoxikuje, napomáha pri tráviacich problémoch, má blahodarné účinky na našu pleť.

Náš tip: Upečte si k nedeľnému obedu vaše obľúbené Kura Kráľovské a ako prílohu zvoľte pečenú červenú repu, ktorú po vytiahnutí z rúry posypte kozím syrom alebo syrom feta. Zaručujeme vám, že tento pokrm bude chutiť naozaj luxusne.

Poklad v oriešku

Často ich chrúmeme samotné ako pochúťku k filmu, no sú aj dôležitou surovinou pri príprave sladkých dobrôt alebo si nimi posypeme šúľance. Orechy sa však v súčasnej modernej gastronómii využívajú aj pri príprave masla, mlieka či dokonca polievok. Ich účinky sú úžasné a je ich skutočne neúrekom. Spomenieme aspoň niektoré – sú prevenciou rakoviny, cievy udržujú zdravé a pevné, normalizujú krvný tlak, zlepšujú pamäť a navyše znižujú nervozitu a stres.

Náš tip: Pripravte si kuracie prsia na prírodno, ako prílohu použite jazmínovú ryžu a dusenú brokolicu. Omáčku si pripravíte z: 2 PL masla z vlašských orechov (alebo iných orechov), 2 PL vody, 1 PL sójovej omáčky, 1 PL javorového sirupu, 1 PL šťavy z citróna, ½ PL kôry z citróna.

Nezabudnite na šťavnaté hrušky

Hrušky by v našom jedálničku nemali chýbať nielen preto, že sú sladučké a chutia naozaj výborne, ale aj preto, že obsahujú značné množstvo vitamínu C a vitamíny skupiny B, ktoré podporujú našu imunitu. Ich súčasťou je i meď, draslík či železo. Prospievajú tráveniu, pôsobia ako prevencia bolestí hrdla, zabraňujú poškodeniu plodu v tehotenstve a redukujú vrásky.

Náš tip: Ak chcete pečené kuriatko ozvláštniť a vytvoriť originálny, netradičný obed, upečte ho na hruškách, sušených brusniciach a cibuľke.

Tekvicobranie alebo zdravý životný štýl s tekvicou hokkaido

Tekvicu hokkaido pozná dnes už takmer každý. Stala sa typickým symbolom jesene a zimy, jej pestovanie je jednoduché a  účinky na zdravie sú viac než priaznivé. Významne posilňuje imunitný systém, je plná antioxidantov, obsahuje vitamíny A, B, C, E, vápnik, horčík, fosfor, draslík, karotenoidy, železo. Okrem toho chráni náš zrak, pôsobí ako prevencia vzniku rakoviny a podporuje zdravie srdca.

Náš tip: Pripravte si na panvici opečenú kuracinu a posypte ju rascou. Ako prílohu zvoľte na kocky pokrájanú tekvicu hokkaido, ktorú upečte v rúre spolu s cícerom, pokvapkajte ich olivovým olejom, osoľte a nebojte sa pridať aj čili. Tanier si dozdobte petržlenovou vňaťou a mrkvovými hoblinkami.

Aj vám sa už zbiehajú slinky? Nám jednoznačne. Posilnite si v týchto chladných dňoch imunitu týmito vynikajúcimi darmi prírody. Môžete vyskúšať aj kyslú kapustu, jablká, huby či hrozno. Máte obľúbený recept, s ktorým si spestrujete chladné dni? Dajte nám vedieť. Inšpirujme sa navzájom.

Novoročné predsavzatia – v zdravom tele zdravý duch

K najčastejším novoročným predsavzatiam patrí popri zbavovaní sa zlozvykov (napríklad prestanem fajčiť či obhrýzať si nechty) aj chudnutie a/alebo záväzok lepšie sa stravovať. Niekto si hovorí, že bude jesť menej sladkostí a viac zeleniny. Iný chce obmedziť pečivo či jesť menej sacharidov a viac bielkovín. A ďalší chce skoncovať s večerným vyjedaním chladničky či s nepravidelným režimom. Skrátka začiatok roka v nás vyvoláva pocit, že dokážeme začať odznova, že máme čistý stôl, a motivuje nás k zmene. Často sa však stáva, že počiatočná eufória zmizne s posledným snehom, ak nie ešte skôr. Ako to zmeniť?

Pomaly ďalej zájdeš

Všetky horeuvedené záväzky majú niečo spoločné – nedajú sa aplikovať do života zo dňa na deň. Nie, nie, príchodom prvého januára vám zázračne neprestane chutiť čokoláda ani tento rok. Nech máte akokoľvek silnú vôľu, úplné a okamžité vyradenie niečoho, čo ste doteraz jedli každý deň (napríklad sladkosti), je z dlhodobého hľadiska takmer nemožné. Možno vydržíte pár dní, možno týždňov a možno aj mesiac. No ak si nejakú potravinu zakážete nadobro zo dňa na deň, každý deň abstinencie na ňu budete myslieť a raz vás to zlomí. Preto je lepšie ísť na to pomaly a postupne.

Ak ste zvyknutí dať si každý deň poobede čokoládovú tyčinku, začnite tým, že zjete každý deň len polovicu. Alebo si ju na začiatok doprajete len každý druhý deň a zvyšné dni ju nahradíte raw tyčinkou, ktorá je síce o niečo zdravšia, no stále je to sladkosť. Preto aj tú po niekoľkých týždňoch vymeníte za jabĺčko.

Ak chcete jesť viac bielkovín, pridajte jedno vajíčko či pár kúskov kuracieho mäsa ku každej večeri a odoberte lyžicu prílohy. Po pár týždňoch môžete podobne postupovať s obedom či raňajkami. Nech je váš cieľ akýkoľvek, vždy by mal byť reálne dosiahnuteľný (čiže nie prehnaný). Je dobré rozdeliť si ho na menšie krôčiky a ozrejmiť si, aké konkrétne malé zmeny budete zavádzať do života. A ako už bolo spomenuté, zavádzajte ich PO-STUP-NE.

Treba vedieť prečo

Konkrétny dôvod, prečo zmenu robíme, má veľkú motivačnú silu. Chcete schudnúť, lebo sa na jar vydávate? Chcete jesť viac zeleniny a vlákniny, aby ste si zlepšili trávenie? Chcete jesť menej tučného mäsa a viac kuracinky, aby ste upravili „zlé“ hladiny cholesterolu a triglyceridov? Prečo ste s tým všetkým vôbec začali, si pripomínajte každý deň a skúste si predstaviť ten skvelý pocit, keď stanovený cieľ dosiahnete.

Odstráňte pokušenia a poproste okolie o podporu

Podpora prostredia je pri dosahovaní cieľov kľúčová. A tým myslíme nielen ľudí okolo vás, ale aj vašu kuchyňu. Povedať si, že už viac nebudete jesť čipsy, je jednoduché. Horšie je tento záväzok dodržať, pokiaľ na vás zo špajzy žmurkajú farebné balíčky. Niekedy možno odoláte. Inokedy si poviete, že len pár kúskov… A zrazu, ani neviete ako, máte v ruke prázdny balíček. Následne prichádzajú výčitky a myšlienky na to, aký ste slaboch s nedostatočne silnou vôľou.

Náš tip:
Postupnosť je kľúčová aj v prípade, že do života chcete zaradiť šport alebo nejakú formu pohybu. Aj tu platí zlaté pravidlo: nezačať zhurta a bez rozmyslenia. Entuziazmus je dôležitý predovšetkým pri prvých chvíľach odhodlávania sa. No pri výbere športových aktivít treba zvážiť svoj zdravotný stav a fyzické možnosti. Radíme vám vybrať si šport, ktorý vás bude napĺňať a budete mať z neho radosť. Takto pôjde všetko akosi jednoduchšie. Ak sa vďaka vybranej fyzickej aktivite budete usmievať od ucha k uchu, je väčšia šanca, že pri nej zotrváte dlhšie.

Zapamätajte si, že bez ohľadu na to, akú silnú vôľu máte, nakoniec pokušeniu v slabej chvíľke podľahnete. Napríklad keď ste unavení, v strese alebo príliš hladní. Problémom však väčšinou nie je vaša slabá vôľa, ale vaše prostredie. Riešenie spočíva v tom, že zo svojho dosahu odstránite všetky pokušenia. Spravte revíziu chladničky, komory a ďalších miest, kde skladujete potraviny, a uistite sa, že sa tam nenachádza nič, čo by vás mohlo zbytočne lákať. Namiesto toho sa zásobte zdravými potravinami. Okrem toho poproste ostatných členov domácnosti, aby vás podporili vo vašej snahe tým, že nebudú domov nosiť ani pred vami konzumovať „lákavé pokušenia“.

A aké novoročné predsavzatia si dávate vy, milí čitatelia? Viete pokušeniu odolať a predsavzatia dodržujete striktne alebo na jar už ani netušíte, čo ste si predsavzali? Dajte nám vedť, tešíme sa na vaše reakcie. Držíme vám palce!