Skip to content

Novinky, rady a zaujímavosti

Súčasná pandemická situácia priniesla so sebou množstvo zmien. Sociálna izolácia, obmedzenie pohybu, spomalenie života – toto je len zlomok toho, čo všetko musíme v súčasnosti podstúpiť. Vynára sa však otázka, ako výrazne a predovšetkým v akej oblasti budeme týmto obdobím poznačení. Jednou z nich je aj naše stravovanie. Covid nás viac či menej spomalil, uzavrel v domácom prostredí na home officeoch, obmedzil pohyb a šport (prispelo k tomu aj zimné obdobie), ale čo je v mnohých prípadoch pozitívne, prinútil nás zamyslieť sa nad spôsobom a kvalitou nášho stravovania. Nebude klamstvom, ak povieme, že veľká väčšina populácie zaznamenala v období pandémie menší alebo väčší, dokonca aj extrémny nárast telesnej hmotnosti. Samozrejme, prispelo k tomu obmedzenie pohybu, a teda nerovnováha medzi energetickým príjmom a výdajom. Nuž, ak k tomu došlo, čo s tým?

Mnoho ľudí práve preto siahne po rôznych diétach alebo sa bude snažiť zmeniť svoje stravovanie. Stačí otvoriť internetové prehliadače, zadať kľúčové slová a zaručené recepty na rýchle a radikálne chudnutie sa sypú jedna radosť. Zárukou chudnutia a neskôr udržania získanej optimálnej telesnej hmotnosti však nie sú práve takéto „babské“ diéty. Ich udržateľnosť nie je dlhodobá a ani ľahká. Organizmus (ako aj psychiku) zväčša veľmi potrápia – zabezpečia síce úbytok hmotnosti, ale po zvoľnení diétneho režimu sa stratené kilogramy opäť vracajú. A čo je horšie, prinesú so sebou aj ďalších kamarátov kilá navyše (jo-jo efekt).

Aká je teda zaručená cesta starostlivosti o svoje telo, svoju hmotnosť a zdravie?

Jednoznačne trvalá zmena myslenia a prístupu k sebe a k svojmu telu. Táto zmena väčšinou spôsobí aj zmenu v stravovaní a celkovom životnom štýle, ktorá na rozdiel od diét zaručene poskytuje dlhodobé trvanie a postupné, no o to trvácnejšie pozitívne zmeny.
V súčasnosti – s rozvojom predovšetkým vedy a výskumu a vďaka bohatstvu získaných poznatkov – vieme, že existujú rôzne stravovacie modely, ktoré konzumentom poskytujú značné benefity, ale aj negatíva. Čo prevažuje, závisí, samozrejme, od mnohých faktorov. Nie pre každý organizmus je určená akákoľvek strava, diéta či výživový smer.

Svoju rolu zohrávajú faktory ako:
• vek,
• prítomnosť choroby,
• vzťah k prírode či viera,
• úroveň fyzickej aktivity,
• úroveň vedomostí v oblasti humánnej výživy.

Vyznávať nejaký výživový smer a držať sa ho ešte neznamená, že nám poskytuje zaručené benefity. V konečnom dôsledku nám môže práveže uškodiť, najmä ak si vybraný spôsob stravovania dostatočne nenaštudujeme. Môžu nám chýbať elementárne poznatky o výžive ako takej, nepoznáme, čo organizmus potrebuje, ako funguje, kde hľadať náhrady vylúčených potravín a prečo. A vynaložená snaha ešte nemusí znamenať, že sa nám s daným typom stravovania podarí zžiť.

Dnes nie je žiadnym tajomstvom, že na zabezpečenie zdravia, či už fyzického, alebo psychického, je potrebný kvalitný a dostatočný pohyb, ktorý nám zabezpečuje energetický výdaj a podieľa sa teda na energetickej bilancii. Druhým faktorom ovplyvňujúcim naše zdravie je výživa. Ak je správne zladená s požiadavkami organizmu, zabezpečujeme si ňou všetky živiny a látky, ktoré náš organizmus potrebuje na svoje životné pochody.

Stravou dodávame telu aj energiu, ktorú prirodzene potrebuje, avšak pozor na rovnováhu s výdajom. V lepšom prípade nastáva rovnovážny stav, čiže telo prijalo len toľko energie, koľko potrebovalo na všetky svoje nevyhnutné aktivity a pohyb, a človek nepriberá. V horšom prípade prijímame viac energie, ako spotrebujeme, čo, samozrejme, môže byť zapríčinené vyšším príjmom potravy ako obvykle pri zachovaní našej rutinnej aktivity. Alebo môžeme stravou prijať naše zvyčajné množstvo energie, ale z nejakého dôvodu došlo k obmedzeniu pohybu, čiže výdaju energie. V tom prípade dochádza k ukladaniu prebytočnej energie v tele a k nárastu telesnej hmotnosti. Tento stav je žiaduci, ak je organizmus podvyživený a potrebuje zvýšiť svoju telesnú hmotnosť – samozrejme, mala by sa zvýšiť svalová hmota, nie tá tuková. To dokážeme len správne nastavenou výživou v kombinácii s pohybom. A potom tu máme ešte jeden stav, ktorý môže nastať, a tým je negatívna energetická bilancia, keď telo prijíma oveľa menej energie, než v skutočnosti potrebuje. Vtedy dochádza k chudnutiu, pretože organizmus čerpá energiu zo svojich zásob (našťastie, spočiatku ide práve o nadbytočný tuk).

Ale naše telo nepotrebuje na svoje prežitie a fungovanie len energiu (jej zdrojom sú cukry, tuky a bielkoviny). Musí prijímať aj vitamíny a minerálne látky. O ich funkciách a význame sa dnes dočítame kdekoľvek. Často sa však stáva, že deficit týchto látok v strave a v konečnom dôsledku v tele nevidíme. Navonok pôsobí naša telesná hmotnosť, konštitúcia a vzhľad výborne (aj keď neraz máme kilá navyše), avšak fyziologicky môže byť naša strava ochudobnená o niektoré životne dôležité prvky. Dostatočný príjem energie ešte neznamená aj dostatočný príjem všetkých vitamínov či minerálnych látok. V súčasnosti môže byť príkladom vitamín D. Je známe, že jeho zásobu v tele si dokážeme vytvoriť aj inak ako príjmom v strave (slnečné žiarenie), no aj tak dnes vieme, že i ľudia na Slovensku trpia jeho nedostatkom napriek tomu, že pomerná časť populácie trpí nadhmotnosťou alebo, čo je horšie, obezitou. Plný tanier totiž zákonite neznamená plno živín! Zaručenou cestou, ako manažovať svoju hmotnosť a kvalitu stravy, nie sú teda diéty, ale adekvátna výživa kombinovaná s pohybom.

Čo je adekvátna výživa?


Pri hľadaní diét neraz narazíme na tzv. výživové smery alebo trendy. Tieto predstavujú zmenu oproti tradičnému racionálnemu stravovaniu. Zmeny sa môžu týkať nielen celkového príjmu energie, ale aj množstva prijímaných živín, ktoré túto energiu poskytujú. Môže ísť oredukciu alebo až vylúčenie cukrov či tukov, alebo aj ich navýšenie (napríklad bielkovín), čím sa vlastne naruší tradičný optimálny trojpomer základných živín. Všeobecne sa odporúča na jeden kilogram telesnej hmotnosti jeden gram bielkovín, jeden gram tukov a štyri gramy sacharidov. Alebo môžeme tento trojpomer 1 : 1 : 4 vyjadriť aj percentuálne vo vzťahu k prijímanej energii ako 10 – 15 : 30 : 55 – 60 pre bielkoviny, tuky a sacharidy. Ďalej môžu byť zmeny spôsobené vylúčením niektorej potravinovej zložky z jedálnička. Najčastejšie počujeme o vylúčení mäsa a mäsitých pokrmov, ale aj vajec, mlieka a mliečnych produktov, prípadne eliminujeme pečivo a pekárske výrobky. V poslednom čase je rozšírený trend vylučovania lepku zo stravy, čo však zatiaľ nie je výživový smer, ale stále liečebná výživa určená pre ľudí s celiakiou. Niektoré výživové smery a trendy sú nielen o vylúčení potraviny alebo živiny, ale aj o vzťahu k prírode, spôsobe získavania potravy, chovu zvierat či pestovania plodín alebo dokonca aj o technológii prípravy pokrmov.

Aké sú teda najznámejšie a najrozšírenejšie trendy v stravovaní a aké benefity, resp. riziká prinášajú?

Vegetariánstvo

Hádam najznámejšie je vegetariánstvo, ktoré je pomerne rozšíreným výživovým smerom a ktorého princíp spočíva vo vylúčení mäsa a mäsitých pokrmov z jedálnička. Podľa toho, či sú alebo nie sú v strave prípustné živočíšne produkty, rozlišujeme niekoľko odnoží tohto výživového smeru:

• Najprísnejšie je vegánstvo, ktoré nepripúšťa zaraďovať do jedálnička žiadne potraviny či výrobky živočíšneho pôvodu (napr. mliečne výrobky, vajcia).
Ovovegetariánstvo vylučuje mäso aj mlieko a mliečne výrobky, nie však vajíčka.
Laktovegetariáni sa zasa vyhýbajú mäsu a vajíčkam, povolené však majú mlieko a mliečne produkty.
Laktoovovegetariáni si pochutnávajú na mliečnych aj vaječných pokrmoch.
• Existujú aj tzv. flexitariáni, ktorí nemusia mäso úplne vylúčiť zo svojho jedálnička, stačí, ak sa budú stravovať prevažne vegetariánsky. Filozofia diéty spočíva vo väčšom príjme rastlinnej stravy. Odborníci ju odporúčajú pri ochoreniach srdca, diabete a pri redukcii hmotnosti.
Pescotariáni sú menej známi. Ide o smer, kde sa vylučuje mäso, ale nie ryby a morské plody.
• A ešte tu máme polotariánov, ktorí síce mäso nekonzumujú, ale v ich jedálničku je povolené hydinové mäso, frutariánov, ktorí konzumujú iba ovocie a niektoré druhy zeleniny, a vitariánov, ktorí konzumujú iba surovú rastlinnú stravu.

Čo nám obmedzovanie mäsa a živočíšnych produktov vo väčšej alebo menšej miere môže v skutočnosti priniesť?

Čo sa týka práve spomínaných nutričných potrieb organizmu, je všeobecne známe, že čím viac obmedzujeme svoj jedálniček z hľadiska spektra konzumovaných potravín, tým menej pestrú stravu konzumujeme a ešte menej dodávame telu všetky potrebné živiny.

V súvislosti s vegánstvom hrozí najmä u detí, adolescentov, seniorov a tehotných žien nedostatočný príjem energie, absencia živočíšnych bielkovín, nízky príjem tukov, ale predovšetkým nedostatok vitamínu B12, vitamínu D, železa, zinku a vápnika. Aj keď mnohé živiny dokážeme získať aj iným spôsobom než zo živočíšnych zdrojov (vitamín D pôsobením slnečného žiarenia na pokožku, železo, zinok a vápnik nájdeme samozrejme aj v rastlinnej strave), ich vstrebateľnosť a následná využiteľnosť v tele je oveľa nižšia ako v prípade živočíšnych zdrojov. Nedostatok vitamínu B12 vedie k anémii a neurologickým poruchám, málo vitamínu D k zhoršeniu funkcie imunitného systému, u detí k rachitíde a u dospelých k osteodystrofii. Aj pri nedostatku železa dochádza k vzniku anémie, ak telu chýba vápnik. Odrazí sa to hlavne na kvalite a zdraví kostí.

Medzi benefity takejto stravy patrí vysoký podiel vlákniny, ktorá urýchľuje napríklad vyprázdňovanie čriev a pomáha tak pri redukcii telesnej hmotnosti, znižuje cholesterol. No ako sa hovorí, všetkého veľa škodí – a tak je to aj v prípade vlákniny. Príliš vysoký podiel pôsobí kontraproduktívne, môže napríklad, paradoxne, spôsobiť zápchu alebo znižuje vstrebávanie dôležitých živín, o ktoré potom telo prichádza. Rastlinná strava je bohatá na vitamíny a minerálne látky, obsahuje menej nasýtených a viac polynenasýtených tukov. Je vhodná ako prevencia vzniku rôznych kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny či cukrovky. Pri tomto výživovom smere je veľmi dôležité poznať svoj zdravotný stav, aby sme si, paradoxne, v snahe zlepšiť si zdravie alebo v rámci prevencie nespôsobili opak.

Je nevyhnutné, aby vegetarián dôkladne poznal zloženie potravín a vedel, odkiaľ čerpať živiny, ktorých príjem je limitovaný možnosťami výberu. Okrem toho je žiaduce, aby vegetarián aj vegán vedeli, ako správne kombinovať povolené potraviny a suroviny, a aby nezanedbali kvalitu svojej výživy.

Milí čitatelia, v pokračovaní článku si môžete prečítať o ďalších trendoch v stravovaní, ktoré sa stali obľúbenými. Vyskúšali ste alebo aktuálne dodržujete diétu, alebo máte iné obmedzenia v stravovaní? Ako to zvládate? Podeľte sa o svoje skúsenosti.

newsletter subscription

Subscribe our newsletter to get news updates.