Novoročné predsavzatia – v zdravom tele zdravý duch

K najčastejším novoročným predsavzatiam patrí popri zbavovaní sa zlozvykov (napríklad prestanem fajčiť či obhrýzať si nechty) aj chudnutie a/alebo záväzok lepšie sa stravovať. Niekto si hovorí, že bude jesť menej sladkostí a viac zeleniny. Iný chce obmedziť pečivo či jesť menej sacharidov a viac bielkovín. A ďalší chce skoncovať s večerným vyjedaním chladničky či s nepravidelným režimom. Skrátka začiatok roka v nás vyvoláva pocit, že dokážeme začať odznova, že máme čistý stôl, a motivuje nás k zmene. Často sa však stáva, že počiatočná eufória zmizne s posledným snehom, ak nie ešte skôr. Ako to zmeniť?

Pomaly ďalej zájdeš

Všetky horeuvedené záväzky majú niečo spoločné – nedajú sa aplikovať do života zo dňa na deň. Nie, nie, príchodom prvého januára vám zázračne neprestane chutiť čokoláda ani tento rok. Nech máte akokoľvek silnú vôľu, úplné a okamžité vyradenie niečoho, čo ste doteraz jedli každý deň (napríklad sladkosti), je z dlhodobého hľadiska takmer nemožné. Možno vydržíte pár dní, možno týždňov a možno aj mesiac. No ak si nejakú potravinu zakážete nadobro zo dňa na deň, každý deň abstinencie na ňu budete myslieť a raz vás to zlomí. Preto je lepšie ísť na to pomaly a postupne.

Ak ste zvyknutí dať si každý deň poobede čokoládovú tyčinku, začnite tým, že zjete každý deň len polovicu. Alebo si ju na začiatok doprajete len každý druhý deň a zvyšné dni ju nahradíte raw tyčinkou, ktorá je síce o niečo zdravšia, no stále je to sladkosť. Preto aj tú po niekoľkých týždňoch vymeníte za jabĺčko.

Ak chcete jesť viac bielkovín, pridajte jedno vajíčko či pár kúskov kuracieho mäsa ku každej večeri a odoberte lyžicu prílohy. Po pár týždňoch môžete podobne postupovať s obedom či raňajkami. Nech je váš cieľ akýkoľvek, vždy by mal byť reálne dosiahnuteľný (čiže nie prehnaný). Je dobré rozdeliť si ho na menšie krôčiky a ozrejmiť si, aké konkrétne malé zmeny budete zavádzať do života. A ako už bolo spomenuté, zavádzajte ich PO-STUP-NE.

Treba vedieť prečo

Konkrétny dôvod, prečo zmenu robíme, má veľkú motivačnú silu. Chcete schudnúť, lebo sa na jar vydávate? Chcete jesť viac zeleniny a vlákniny, aby ste si zlepšili trávenie? Chcete jesť menej tučného mäsa a viac kuracinky, aby ste upravili „zlé“ hladiny cholesterolu a triglyceridov? Prečo ste s tým všetkým vôbec začali, si pripomínajte každý deň a skúste si predstaviť ten skvelý pocit, keď stanovený cieľ dosiahnete.

Odstráňte pokušenia a poproste okolie o podporu

Podpora prostredia je pri dosahovaní cieľov kľúčová. A tým myslíme nielen ľudí okolo vás, ale aj vašu kuchyňu. Povedať si, že už viac nebudete jesť čipsy, je jednoduché. Horšie je tento záväzok dodržať, pokiaľ na vás zo špajzy žmurkajú farebné balíčky. Niekedy možno odoláte. Inokedy si poviete, že len pár kúskov… A zrazu, ani neviete ako, máte v ruke prázdny balíček. Následne prichádzajú výčitky a myšlienky na to, aký ste slaboch s nedostatočne silnou vôľou.

Náš tip:
Postupnosť je kľúčová aj v prípade, že do života chcete zaradiť šport alebo nejakú formu pohybu. Aj tu platí zlaté pravidlo: nezačať zhurta a bez rozmyslenia. Entuziazmus je dôležitý predovšetkým pri prvých chvíľach odhodlávania sa. No pri výbere športových aktivít treba zvážiť svoj zdravotný stav a fyzické možnosti. Radíme vám vybrať si šport, ktorý vás bude napĺňať a budete mať z neho radosť. Takto pôjde všetko akosi jednoduchšie. Ak sa vďaka vybranej fyzickej aktivite budete usmievať od ucha k uchu, je väčšia šanca, že pri nej zotrváte dlhšie.

Zapamätajte si, že bez ohľadu na to, akú silnú vôľu máte, nakoniec pokušeniu v slabej chvíľke podľahnete. Napríklad keď ste unavení, v strese alebo príliš hladní. Problémom však väčšinou nie je vaša slabá vôľa, ale vaše prostredie. Riešenie spočíva v tom, že zo svojho dosahu odstránite všetky pokušenia. Spravte revíziu chladničky, komory a ďalších miest, kde skladujete potraviny, a uistite sa, že sa tam nenachádza nič, čo by vás mohlo zbytočne lákať. Namiesto toho sa zásobte zdravými potravinami. Okrem toho poproste ostatných členov domácnosti, aby vás podporili vo vašej snahe tým, že nebudú domov nosiť ani pred vami konzumovať „lákavé pokušenia“.

A aké novoročné predsavzatia si dávate vy, milí čitatelia? Viete pokušeniu odolať a predsavzatia dodržujete striktne alebo na jar už ani netušíte, čo ste si predsavzali? Dajte nám vedť, tešíme sa na vaše reakcie. Držíme vám palce!

Kuracie mäso a jeho potreba v našom jedálničku

Niet pochýb, že vo vývoji ľudstva zohrala konzumácia mäsa významnú rolu (nutričnú, spoločenskú, ekonomickú, zdravotnú). Aký je však význam a zastúpenie mäsa a jeho konkrétnych druhov v jedálničku človeka dnes?  

 Kuracie mäso je jedným z najčastejšie konzumovaných druhov mäsa na celom svete. Zvyčajne má nižší obsah kalórií a nasýtených tukov ako červené mäso a bravčové výrobky, pričom je aj dobrým zdrojom bielkovín. Je všeobecne známe, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže znížiť chuť do jedla, predĺžiť pocit sýtosti, čím pomáha znižovať príjem kalórií v priebehu dňa. Výsledkom môže byť aj priaznivý efekt vo vzťahu k udržaniu si optimálnej telesnej hmotnosti a zabránenie zbytočnému prejedaniu sa.  

Zastúpenie mäsa v histórii ľudstva

Mäso je súčasťou ľudskej výživy už od pravekých paleolitických čias. Jeho zastúpenie v strave sa vyvíjalo ruka v ruke s vývojom človeka a jeho spôsobom života. Rôzne kultúry sveta si časom vyvinuli odlišné stravovacie modely, ktoré v mnohom záviseli od okolitých podmienok pre život. Existovali populácie, ktorých výživa pozostávala predovšetkým zo živočíšnych zdrojov potravy, ale aj populácie, v ktorých bolo zastúpenie mäsa sporadické. Avšak nejestvuje hádam žiadna kultúra, v ktorej by nebola zastúpená vo väčšej či menšej miere aj konzumácia mäsa.  

S rozvojom spoločnosti sa menilo aj zastúpenie mäsa a mäsitých pokrmov v jedálničku ľudí. 

  • V období, keď bol človek odkázaný len na to, čo chytil, ulovil alebo našiel, bolo zastúpenie mäsa v strave veľmi premenlivé – v závislosti od úspešnosti lovu. Po tzv. neolitickej revolúcii, keď si človek podmanil prírodu a začal pestovať rastliny a chovať zvieratá, vznikol potenciál na hojnejšie zastúpenie mäsa vo výžive. 
  • S nástupom stredovekej či modernejšej doby sa vyváženosť mäsa na tanieri menila v závislosti od spoločenského statusu či vierovyznania. Bývalo totiž zvykom, že počas pôstnych období sa ľudia vyhýbali konzumácii mäsa, pričom v stredoveku tvorili takéto „odľahčovacie“ dni takmer polovicu roka. Bohatší a vyššie postavení si mohli dovoliť pestrú stravu s ešte pestrejším zastúpením mäsa a mäsitých pokrmov od bravčového až po mäso exotických druhov zvierat. Tým chudobnejším tvorili jedálniček skôr bezmäsité jedlá.  
  • Súčasný konzument modernej a vyspelej krajiny sa na svoju stravu už nepozerá z pohľadu kvantity, ale predovšetkým kvality. 

Čím vyniká kuracina medzi ostatnými druhmi mias?

Za posledné desaťročia sa pohľad na výživu ľudí zmenil. V čase, keď je relatívny dostatok jedla pre všetkých, naskytá sa priestor na kvalitatívne nazeranie na túto problematiku. Prečo by sme mali konzumovať kuracie mäso? Je vôbec pre človeka dôležité? 

 Organizmus človeka potrebuje na uspokojenie svojich životne dôležitých potrieb prijímať živiny, ktoré sú nositeľmi energie a v tele vykonávajú mnohé funkcie. Ide o tzv. makronutrienty, čiže bielkoviny (proteíny), sacharidy (cukry) a tuky, ale aj mikronutrienty, ako sú vitamíny a minerálne látky. Každá z týchto živín je pre človeka nevyhnutná. Všeobecne je mäso bohatým zdrojom esenciálnych živín (nevyhnutne dôležitých pre organizmus, ktoré však musí prijať zo stravy, pretože si ich nevie vyrobiť sám). Štatisticky sa na ich príjme podieľa takmer tretinovým podielom. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín s vysokou biologickou hodnotou (obsahuje esenciálne aminokyseliny), tukov, železa a vitamínov skupiny B, vitamínov A a D. Mäso jednotlivých druhov zvierat však má určité odlišnosti.  

 Bielkoviny kuracieho mäsa majú vysokú biologickú hodnotu, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, pričom ich využiteľnosť v organizme je vysoká. Kuracie mäso je ľahšie stráviteľné predovšetkým z hľadiska mladého veku zvieraťa a pomerne nízkeho obsahu kolagénu s malým zastúpením priečnych väzieb v ňom, vďaka čomu je mäso kurčiat jemnejšie. 

Vedeli ste, že…?
Kuracie mäso obsahuje v porovnaní napríklad s hovädzím vyšší podiel nenasýtených mastných kyselín, ktoré nie sú považované za cholesterolemické, čiže nezvyšujú cholesterol v krvi.  Kuracie prsia vynikajú extrémne nízkym obsahom tukov, viac ich je vo svalovine stehien. V obidvoch prípadoch sa obsah zvyšuje, pokiaľ sa nekonzumuje iba vykostená svalovina, ale celé tieto časti aj s kožou.  

Nutričné hodnoty a rozdiely

Keďže kuracie mäso môže pochádzať z rôznych častí tela, môže mať aj menšie alebo výraznejšie nutričné rozdiely. Či už ide o prsia, stehná, alebo krídla, každá časť kuraťa obsahuje iné množstvo bielkovín, tukov a kalórií, čo súvisí práve s účelom ich využitia. 

  • Kuracie prsia sú jednými z najobľúbenejších. V 100 g jedlého podielu bez kože a po uvarení nájdeme 31 g bielkovín, 165 kalórií, pričom 80 % kalórií pochádza z bielkovín, zatiaľ čo 20 % pochádza z tukov.  
  • Kuracie stehno je ďalšou obľúbenou časťou. V porovnaní s prsami má tmavšiu farbu spôsobenú prítomnosťou väčšieho množstva myoglobínu a je šťavnatejšie. V 100 g jedlého podielu bez kože, kostí a po uvarení nájdeme 26 g bielkovín, 209 kalórií, pričom 53 % kalórií pochádza z bielkovín a 47 % z tukov.  
  • Kuracie krídlo bez kože a kostí obsahuje 30,5 g bielkovín na 100 g jedlého podielu. Taktiež 203 kalórií na 100 g, pričom 64 % kalórií pochádza z bielkovín a 36 % z tukov. Väčšina konzumentov si však pochutnáva na kuracích krídelkách s kožou, čím sa obsah a príjem kalórií značne navyšuje.

Vedeli ste, že…?
Kuracie mäso býva aj významným zdrojom niektorých vitamínov. Platí to hlavne pre vitamíny skupiny B a ďalej pre vitamíny rozpustné v tukoch (A a D). Zo skupiny vitamínov B treba vyzdvihnúť predovšetkým obsah niacínu (B3). Z hľadiska stopových prvkov má v kuracom mäse najväčší význam železo, ktoré získavame vo forme hemoglobínu z krvi a myoglobínu zo svalov.  

Zásady zdravej výživy

Konzumácia hydiny, predovšetkým kuracieho mäsa, je na základe výsledkov mnohých štúdií spájaná s poklesom rizík viacerých závažných civilizačných ochorení. Niektoré štúdie spájajú vysoký príjem červeného mäsa, najmä spracovaného, so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Avšak populačné štúdie spájajú príjem hydiny, naopak, so zníženým rizikom týchto chorôb. Tento efekt môže byť spôsobený tým, že zvýšením príjmu hydiny dochádza k zníženému príjmu červeného mäsa. V štúdii, do ktorej bolo zahrnutých vyše 80–tisíc žien, bolo nahradenie dávky nespracovaného červeného mäsa hydinou spojené s 19 % znížením rizika srdcových chorôb. Pravidelný príjem hydinového mäsa nesúvisel ani s rakovinou hrubého čreva, pričom observačné štúdie ukázali 3 – 20 % zníženie rizika viacerých druhov rakoviny. Okrem toho sa konzumácia hydinového mäsa ukázala ako ochranná vo vzťahu k vzniku diabetu 2. typu.  

 

Vedeli ste, že…?
Polotarián je ten, kto konzumuje hydinu, ale nie červené mäso alebo bravčové výrobky. Ľudia si vyberajú tento stravovací režim z rôznych dôvodov. Pre niekoho znamená stať sa polotariánom krok k tomu, aby sa stal vegetariánom, zatiaľ čo iných viac znepokojujú zdravotné a environmentálne dôsledky konzumácie červeného mäsa. Polotariánska strava je známa aj ako semivegetariánska, pretože sú v nej povolené niektoré formy zvieracieho mäsa. Predpona „polo–“ síce v španielčine znamená doslova „kurča“, polotariáni však vo všeobecnosti jedia všetky druhy hydiny vrátane moriek a kačíc. Niektorí polotariáni môžu do svojej stravy zahrnúť aj vajcia a mliečne výrobky, iní zasa ryby a morské plody. 

V rámci zásad zdravej výživy sa odporúčajú na dennú spotrebu v rôznych modeloch stravovania 2 – 3 porcie chudého mäsa, hydiny, rýb a vajec. Porcia je v tomto prípade definovaná ako 60 – 90 g duseného chudého mäsa, hydiny alebo dusenej ryby a jedno vajce. V závislosti od veku a pohlavia sa počty týchto porcií menia.  

Vedeli ste, že…?
Kým pre batoľatá sa odporúča denný príjem približne 57 g, pre deti predškolského veku je to takmer 60 g mäsa. Deti mladšieho školského veku by mali denne prijímať približne 65 g mäsa. V prípade dievčat vo veku 11 – 24 rokov sa denne odporúča 71 g, pričom táto dávka pretrváva aj v reprodukčnom veku ženy. U chlapcov je to limitované do veku 14 rokov v množstve 74 g na jeden deň, od 15. roku života je to približne 79 g. Ženám po päťdesiatke sa odporúča denný príjem mäsa v množstve 62 g, mužom 71 g. 

Spotreba mäsa na Slovensku každým rokom rastie. Značný podiel na tom má práve zvyšujúca sa konzumácia hydinového mäsa. Spotreba mäsa sa v roku 2018 zvýšila oproti roku 2017 o 1,5 kg na 64,3 kg. Zvýšenie spotreby hydinového mäsa sa prejavilo nárastom o 2,0 kg (9,9 %) na spotrebu 22,2 kg na osobu a rok. Len na porovnanie, v roku 2015 to bolo len 14,1 kg/os./rok.  

 A čo vy, milí čitatelia, dbáte o to, aby bola vaša strava pestrá a vyvážená alebo si radšej doprajete to, na čo máte práve chuť? Podeľte sa s nami o svoje skúsenosti.