Adolescencia je vývojové obdobie človeka medzi koncom detstva a začiatkom dospelosti. Je obdobím rýchlych fyziologických, sexuálnych a neurologických zmien, ako aj zmien správania. Pre toto obdobie a na dosiahnutie plného rastového potenciálu je rozhodujúca adekvátna výživa. Viete, čo všetko potrebujú k správnemu dospievaniu vaši pubertiaci?
Vedeli ste, že…?
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) vymedzuje obdobie dospievania medzi 10. a 19. rokom života. Táto životná etapa sa navyše zvykne deliť na tri päťročné vekové kategórie:
• raná adolescencia (10 – 14 rokov),
• neskorá adolescencia (15 – 19 rokov),
• mladá dospelosť (20 – 24 rokov).
Stravovacie návyky a obdobie dospievania
Stravovacie návyky sú počas dospievania ovplyvnené mnohými faktormi vrátane vplyvov rovesníkov, rodičov, potravinových preferencií, osobných, kultúrnych či náboženských presvedčení, masmédií a pod. Dospievajúci majú tendenciu stravovať sa nepravidelne, vynechávať raňajky, posúvať večeru na neskoré nočné hodiny, jesť mimo domova, využívať rýchle občerstvenie. Prieskumy ukazujú, že veľa dospievajúcich nemá dostatočný príjem vitamínov a minerálnych látok. Výraznejšie sa to vyskytuje u dievčat ako u chlapcov.
Energetické požiadavky organizmu adolescenta pozostávajú z množstva energie potrebnej na rast a zabezpečenie bazálneho metabolizmu, ako aj z množstva energie, ktoré telo potrebuje na fyzickú aktivitu. Nevyvážený a nadmerný celkový príjem energie môže viesť k nadhmotnosti a obezite. Ak však celkový príjem energie klesne pod hodnotu bazálnej energetickej potreby, dôjde k narušeniu rastu, pubertálnemu oneskoreniu, menštruačným abnormalitám u dievčat a k poruchám tvorby kostnej hmoty. Oba strašiaky – podvýživa i nadváha – môžu zanechať trvalé stopy, preto je dôležité dbať na prevenciu:
• Podvýživa môže byť zodpovedná za oneskorený alebo spomalený vývoj s vážnymi následkami v dospelom veku. Vo vyspelých krajinách je na ústupe, avšak rastú tu, naopak, obavy z nárastu výskytu obezity u detí aj dospievajúcich. Z oboch vyplývajú nielen krátkodobé, ale aj dlhodobé zdravotné riziká, ako napríklad zvýšený cholesterol či cukor v krvi.
• K nárastu trendu dochádza aj smerom k nadmernej konzumácii celkového tuku a nasýtených tukov, cholesterolu, sodíka a cukru. Stúpa tak výskyt obezity, čo sa dá pripísať nevhodnému stravovaniu a poklesu fyzickej aktivity – najmä u mladých ľudí žijúcich v mestách. Čo je však alarmujúce, štúdie týkajúce sa stravovacích návykov adolescentov naznačujú, že stravovacie chyby počas dospievania pretrvávajú až do mladej dospelosti.
Kvalitná výživa je nevyhnutnosť
Aby sme pochopili dôležitosť kvality výživy v tomto veku, musíme poznať, čo sa s telom počas tohto obdobia deje a aké sú jeho potreby. V dôsledku hormonálnych zmien dochádza počas dospievania k dramatickým zmenám v zložení tela. Dochádza nielen k dozrievaniu pohlavných orgánov, ale mení sa aj pomer tukovej a beztukovej telesnej hmoty. Počas puberty nastáva druhé obdobie rastového špurtu, ale v porovnaní s dojčenským obdobím trvá oveľa dlhšie, preto celkové výživové požiadavky môžu byť počas puberty vyššie ako počas ktoréhokoľvek iného obdobia života.
Vedeli ste, že…?
Počas puberty narastá telesná výška a zvyšuje sa telesná hmotnosť, rovnako kostná a svalová hmota, zväčšuje sa objem krvi a aj veľkosť srdca, mozgu, pľúc, pečene a obličiek.
Chlapci verzus dievčatá
Pubertálne zmeny nastávajú u dievčat a chlapcov s menšími či väčšími časovými rozdielmi.
• U dievčat dochádza k menarché medzi 11. a 14. rokom života, intenzita rastu dosahuje vrchol medzi 11. a 12. rokom, vrchol nárastu telesnej hmotnosti približne o 6 mesiacov neskôr, pričom v tomto období je hmotnostný prírastok približne na úrovni 8,3 kg ročne. Po menarché sa intenzita rastu spomaľuje; definitívna výška sa dosiahne zvyčajne do jedného roka, zahŕňajúc aj zvýšenú mineralizáciu kostí a hromadenie tuku.
• Prepubertálne a pubertálne štádium sa u chlapcov začína okolo 10. roka života. Intenzita rastu dosahuje vrchol okolo 14 rokov, čo je o dva roky neskôr než u dievčat. Definitívna výška sa najčastejšie dosahuje okolo 17. roka života. Maximum hmotnostného prírastku je zvyčajne v tom istom čase, ako aj maximum intenzity rastu. Priemerná hodnota nárastu hmotnosti v tomto období je 9 kg za rok.
Nutričné požiadavky počas dospievania
Rastový nápor v dospievaní vyžaduje rýchlu expanziu tkanív so špeciálnymi požiadavkami na výživu vrátane bielkovín/aminokyselín na rast priečne pruhovaného svalstva, ako aj vápnika a vitamínu D na zabezpečenie rastu kostí. Energetické a výživové požiadavky musia zodpovedať potrebám adolescentov, ktorí majú zvyčajne vyššie nároky v dôsledku intenzívnej fyzickej aktivity alebo rekreačného športu/cvičenia (hlavne chlapci).
Počas dospievania sa zvyšuje chuť do jedla, čím sa vytvára riziko pravdepodobnosti hromadenia tuku u sedavých jedincov s obmedzeným pohybom. Nízka úroveň fyzickej aktivity u dospievajúcich je kľúčovým faktorom zvyšovania výskytu obezity u adolescentov. Kalorická potreba dospievajúcich chlapcov je vyššia ako v prípade dospievajúcich dievčat, a to z dôvodu väčšieho nárastu telesnej výšky, hmotnosti a svalovej hmoty.
Prečo konzumovať mäso, zvlášť hydinové/kuracie, aj v období dospievania?
Mäso a mäsové výrobky sú dôležitým zdrojom širokého spektra živín. Nejde však o homogénnu skupinu a zloženie mäsa sa veľmi líši podľa toho, z akého druhu zvieraťa pochádza. Konzumáciou mäsa dokážeme uspokojiť požiadavky organizmu vo vzťahu k potrebe bielkovín, zinku, vitamínu B12, železa a mnohých ďalších.
• Mäso je významným zdrojom vitamínu B12. Je to dôležitý, vo vode rozpustný vitamín potrebný na správnu tvorbu červených krviniek, neurologické funkcie a syntézu DNA. Obsah vitamínu B12 sa v čerstvom mäse pohybuje od 0,53 µg v 100 g bravčového karé po 2,50 µg v 100 g porcii jahňacieho stehna. Kuracie prsia obsahujú priemerne 0,38 µg vitamínu B12 na 100 g, kuracie stehno 0,62 µg na 100 g.
• Sodík je minerálna látka, ktorá hrá zásadnú úlohu pri regulácii krvného tlaku, transporte vody do a z buniek a prenose impulzov nervových buniek. Nadmerný príjem sodíka však súvisí s hypertenziou a nárastom rizika chronických chorôb. Obsah sodíka v čerstvom mäse kolíše medzi 45 mg na 100 g porcie (kuracie prsia) a 83 mg na 100 g porcie (hovädzie rebrá).
• Fosfor je dôležitý na optimalizáciu tvorby kostí. Mäso je považované za jeho dobrý zdroj. Obsah fosforu v čerstvom mäse kolíše medzi 152 mg na 100 g porcie (jahňacie karé) a 222 mg na 100 g porcie (hovädzie rebrá). Kuracie prsia poskytujú pomerne slušné množstvo fosforu – 213 mg na 100 g.
• Železo má v ľudskom tele mnoho funkcií. Okrem prenosu kyslíka hrá úlohu aj vo funkcii bielkovín a enzýmov a podporuje metabolizmus. V strave nachádzame hémové a nehémové železo. Potraviny rastlinného pôvodu obsahujú železo iba v nehémovej forme, zatiaľ čo potraviny pochádzajúce zo zvierat obsahujú železo v hémovej aj nehémovej forme. Podľa niektorých štúdií má 9 – 11 % dospievajúcich dievčat a žien v plodnom veku problémy s nedostatkom železa v krvi (s anémiou). Rizikovým osobám sa preto odporúča konzumácia potravín obohatených o železo, výživové doplnky so železom alebo vyššia konzumácia živočíšnych produktov, keďže obsahujú železo vo forme hému. Obsah železa v čerstvom mäse sa pohybuje od 0,7 mg na 100 g kuracích pŕs po 2,44 mg na 100 g porcie (chudé mleté hovädzie mäso). Kuracie stehno obsahuje priemerne 1 mg železa na 100 g.
• Zinok je v tele potrebný na správnu funkciu imunitného systému, pri delení buniek, raste buniek, hojení rán a odbúravaní sacharidov. Jednotlivci, ktorí konzumujú produkty živočíšneho pôvodu, by mali mať vo svojej strave vysoké hladiny biologicky dostupného zinku. Tí, ktorí nekonzumujú produkty živočíšneho pôvodu, môžu trpieť jeho nedostatkom, pretože alternatívne zdroje bielkovín majú často nižšie hladiny biologicky dostupného zinku. Fytáty (kyselina fytová) konzumované v niektorých strukovinách a celozrnných výrobkoch môžu viazať zinok a potláčať jeho absorpciu. Medzi potravinami s vysokým obsahom bielkovín preto existujú výrazné rozdiely v biologickej dostupnosti a absorpcii zinku. Obsah zinku v čerstvom mäse sa pohybuje medzi 0,68 mg na 100 g porcie (kuracie prsia) a 5,21 mg na 100 g porcie (hovädzie rebrá a chudé hovädzie mäso). Kuracie stehno obsahuje priemerne 1,29 mg zinku na 100 g.
Medzi dôležité minerálne látky nachádzajúce sa v živočíšnych produktoch patrí aj:
• vápnik (Ca), ktorý je nevyhnutný na tvorbu kostí a fungovanie svalov,
• kobalt (Co), esenciálny pre vitamín B12,
• železo (Fe), nevyhnutné na tvorbu červených krviniek,
• jód (I), nevyhnutný na činnosť štítnej žľazy a tvorbu tyroxínu,
• fosfor (P), nevyhnutný na tvorbu a metabolizmus kostí,
• zinok (Zn), esenciálny pre imunitu a celkový metabolizmus organizmu.
Prečo sú živočíšne bielkoviny „lepšie“? A čo sú to vlastne tie aminokyseliny?
V strave sú bielkoviny nevyhnutné, pričom živočíšne produkty sú ich veľmi dobrým zdrojom – nielen z hľadiska kvantity, ale aj kvality. Živočíšne bielkoviny sú stráviteľnejšie ako bielkoviny z rastlín. Stráviteľnosť bielkoviny mäsa je na úrovni 94 %, mlieka 95 %, vajec 97 %, ale napríklad sóje 86 %, kukurice 85 % a fazule 78 %.
Okrem toho je dôležité pozrieť sa aj na zastúpenie aminokyselín v mäse a ostatných živočíšnych zdrojoch. Aminokyseliny sú základnou stavebnou jednotkou bielkovín.
Poznáme:
• esenciálne (nevyhnutné),
• neesenciálne (nie nevyhnutné),
• podmienene esenciálne (esenciálne za určitých okolností).
Je nevyhnutné ustavične dopĺňať do tela všetky potrebné aminokyseliny. Ich vhodným zdrojom je práve biele kuracie mäso. Čisté bielkoviny sa prirodzene prakticky nevyskytujú, ale v potravinách sú zväčša sprevádzané obsahom tukov, aj preto je voľba kuracieho mäsa vhodná a potrebná. Vyšší obsah bielkovín je v ňom totiž sprevádzaný nízkym obsahom tuku a cholesterolu.
Tak čo pripravíte na večeru vašim pubertiakom? Dajte nám vedieť vaše obľúbené recepty, ktorými aj dospievajúcim deťom vyčaríte úsmev na tvári. Tešíme sa na vaše reakcie.
