Značka: zdravie s kuracim masom

Diabetes mellitus, alebo verejnosti viac známa cukrovka, je chronický metabolický syndróm, ktorý sa vyznačuje najmä intoleranciou glukózy (cukru). Pre túto chorobu je typický buď úplný, alebo čiastočný nedostatok inzulínu, prípadne neschopnosť organizmu využiť inzulín. Inzulín je vlastne hormón, ktorý sa tvorí na Langerhansových ostrovčekoch podžalúdkovej žľazy. Umožňuje, aby sa glukóza (cukor) získaná z potravy dostala do bunky a tam bola premenená na energiu. Ako ovplyvňuje diabetes život a jedálniček jedinca?

Základným prejavom cukrovky je hyperglykémia, čiže zvýšený cukor v krvi. Príznakmi cukrovky sú smäd so zvýšeným príjmom tekutín (polydipsia) – 3 až 5 litrov na deň –, zvýšená tvorba moču (polyúria) – 2 až 4 litre na deň i viac –, slabosť, malátnosť, suchosť pokožky. Diagnóza sa potvrdzuje, ak je opakovane zistená hodnota glykémie vyššia ako 7 (uvádza sa jednotka mmol v jednom litri) a zároveň sa cukor zisťuje aj v moči. Normálne hodnoty glykémie sú 4 až 6 mmol na liter nalačno.

Pri cukrovke však treba rozlišovať, či ide o chorobu závislú od inzulínu alebo nie. V prvom prípade ide o cukrovku 1. typu, keď si musia pacienti vpichovať dávky inzulínu, pretože ho telo nedokáže vyrobiť. Vyskytuje sa v mladších vekových skupinách, u detí v školskom veku a u starších do 40. roka života. Cukrovka 2. typu sa začína prevažne v strednom veku, po 40. roku života. Väčšina diabetikov tohto typu má vysokú hmotnosť (nadhmotnosť, obezita). Vzniká pomaly, tvorba inzulínu sa postupne znižuje, preto musia pacienti užívať antidiabetiká alebo neskôr inzulín. Základom liečby pri 1. type je liečebná výživa (diabetická diéta) spojená s aplikáciou inzulínu a pri 2. type to závisí od zdravotného stavu pacienta, čiže opäť diabetická diéta, prípadne aj antidiabetiká a/alebo inzulín.

Cieľom terapie/liečby diabetikov je stav, ktorý nazývame euglykémia, inými slovami udržiavanie hladiny cukru čo najbližšie k normálnym hodnotám, a obmedzovanie výrazného zvyšovania postprandiálnej glykémie, čiže hladiny cukru po najedení. Ďalej je cieľom takzvaná eutenzia, čiže udržiavanie krvného tlaku čo najbližšie k optimálnym hodnotám, a eulipidémia, čiže udržiavanie optimálnych hodnôt „krvných tukov“. Všetky tieto ciele zabezpečujú prevenciu vzniku špecifických diabetických komplikácií (diabetická noha, poškodenie zraku, obličiek, veľkých i malých ciev a pod.). Na dosahovaní cieľov sa okrem iného výrazne podieľa diabetická diéta/strava. To znamená, že to, čo si vyberieme do jedálnička, môže zásadne ovplyvniť nielen aktuálny stav diabetika (vzhľadom na cukor), ale aj jeho zdravie z dlhodobejšieho aspektu.

V súčasnosti sa na diabetickú diétu pozeráme ako na diétu, ktorá sa má čo najviac približovať strave zdravého jedinca. Niet sa čo diviť, keďže odporúčania pre zdravé stravovanie vychádzajú jednoznačne zo snahy zabezpečiť prevenciu vzniku závažných civilizačných chronických chorôb neinfekčného pôvodu, či už ide o kardiovaskulárne ochorenia, cukrovku, rakovinu, alebo iné. Univerzálna diabetická diéta však nejestvuje. Pre každého diabetika by mala byť jeho diéta striktne individualizovaná, ako sa povie, mala by byť „šitá na mieru“. Je potrebné prihliadať jednak na terapeutické ciele pacienta (napríklad znížiť telesnú hmotnosť, krvný tlak, celkový cholesterol atď.; každý z nás má tieto hodnoty rozdielne), jednak brať do úvahy stravovacie zvyklosti pacienta, ale aj ďalšie životné okolnosti.

• Pri cukrovke 1. typu je podstatou nutričnej liečby (diéty) zladenie množstva skonzumovaných sacharidov s dávkou inzulínu. Laicky povedané, dodať telu toľko inzulínu, koľko je potrebné na spracovanie cukrov, ktoré sme prijali v potrave alebo nápojoch. Samozrejme, množstvo cukrov, ktoré môže diabetik skonzumovať počas celého dňa, ale aj jednotlivo v pokrmoch, je lekárom vopred stanovené na základe viacerých faktorov. Napríklad na raňajky vždy 40 g sacharidov, na obed vždy 60 g sacharidov, na večeru vždy 60 g sacharidov, spolu 160 g na deň. Dnes sú však dostupné rôzne spôsoby aplikácie inzulínu, pri ktorých si „zaškolený“ pacient sám upravuje dávku inzulínu v závislosti od množstva sacharidov, ktoré sa chystá skonzumovať.
• Pri cukrovke 2. typu, zväčša v kombinácii s obezitou, je prvoradá redukcia nadmerných tukových zásob. Cieľom nie je ideálna telesná hmotnosť, stačí zníženie tej pôvodnej o 5 – 10 kg a jej udržanie a stabilizácia bez jojo efektu. U obéznych novozistených diabetikov tohto typu vedie takáto úprava hmotnosti poväčšine k výraznému zlepšeniu glykémie, pričom v mnohých prípadoch sa upraví aj cholesterol a krvný tlak, a teda celkový zdravotný stav. U takýchto pacientov je potrebné zosúladiť diabetickú diétu s dlhodobým znížením energetického príjmu. Rozhodujúci je správny výber potravín s nízkym energetickým obsahom, pestrosť stravy, ale aj zohľadnenie individuálnych chuťových preferencií. Diabetické diéty zakazujúce cukor a cukrom sladené potraviny už dávno vyšli z módy. Sacharóza (bežný kuchynský cukor) sa zakazuje „zbytočne“, pretože sa tým podporuje falošná predstava, že vylúčenie cukru a cukrom sladených potravín je podstatou diabetickej diéty alebo, inými slovami, že stačí vylúčiť sladkosti a pacient sa vylieči. Pravdou však je, že cukry (sacharidy) ako také nájdeme aj v potravinách, ako sú chlieb, ryža, rôzne obilninové potraviny, zemiaky, ovocie a ďalšie, ktoré sú súčasťou zdravého jedálnička. Dôležité je, o aké sacharidy ide (či jednoduché alebo komplexné, pretože rôzne sacharidy zvyšujú glykémiu rozdielne), a pozornosť treba venovať celkovému množstvu konzumovaných sacharidov, nielen ich zdroju.

Aby sa diabetikom sacharidy ľahšie počítali, existujú takzvané sacharidové výmenné jednotky. Výmenná jednotka vyjadruje množstvo určitej potraviny, ktorá obsahuje 10 – 12 gramov čistých sacharidov (napríklad jedno stredne veľké jablko, polievková lyžica cestovín, stredne veľký zemiak; 1 SJ = 10 gramov sacharidov). U diabetikov je veľmi vysoké riziko vzniku a rozvoja kardiovaskulárnych ochorení – ochorenia srdca, centrálnej nervovej sústavy, veľkých i malých ciev atď. Preto má ovplyvňovanie kardiovaskulárnych rizikových faktorov pri liečbe a manažmente diabetu zásadný význam. Zvýšený cholesterol či triacylglyceroly sa vyskytujú v prípade dvoch tretín diabetikov 2. typu. Preto je v rámci diabetickej diéty zakomponovaná aj strava s nižším príjmom cholesterolu.

V rámci jedálnička diabetika je potrebné prihliadať na príjem všetkých zložiek potravinového spektra, aby sme zabezpečili príjem všetkého, čo organizmus potrebuje. A keďže ide o organizmus, ktorý trpí určitými poruchami, o to viac musíme dbať na správny výber surovín. Mnohí konzumenti sa v žiadnom prípade a za žiadnych okolností nevedia vzdať mäska či rôznych mäsitých pokrmov. Ale to sa od diabetikov ani nevyžaduje, jedine vybrať si ten zdraviu prospešnejší druh.

O zdravotných výhodách či nevýhodách živočíšnych zdrojov potravy sa už popísalo veľa. Znova však musíme zdôrazniť, že v porovnaní so spracovaným, červeným či dokonca bravčovým mäsom je kuracie mäso jednoznačný víťaz. Jeho nutričné spektrum je pre diabetikov veľmi vhodnou alternatívou pre zaradenie dôležitých živín do jedálnička. Diabetici sa riadia aj takzvaným glykemickým indexom potraviny, čiže ako rýchlo a na ako dlho im konzumácia danej potraviny zvýši cukor v krvi (povedané laicky). Pre pacientov s diabetom sú najvhodnejšie potraviny s nízkym glykemickým indexom (< 55). Ak by si do jedálnička zaradili aj potraviny s vyšším indexom, neprekáža to, dôležité je aj to, s čím danú potravinu skombinujú. Ak si zvolia kombináciu spoločne s potravinou, ktorá je bohatá napríklad na bielkoviny či vlákninu, glykemický index pokrmu sa zníži. Ak chceme znížiť glykemický index chleba, stačí ho natrieť nízkotučnou syrovou nátierkou alebo podávať s plátkom syra či so šunkou.

V prípade kuracieho mäsa sa ako najideálnejšie zo zdravotného i nutričného hľadiska javia práve kuracie prsia – nielen vzhľadom na vhodné spektrum tukových zložiek vo vzťahu ku kardiovaskulárnym ochoreniam, ale aj s ohľadom na významný podiel živočíšnych bielkovín, zdrojov esenciálnych aminokyselín a nízky obsah sacharidov. Kombinácia surovín, hoci aj s vyšším glykemickým indexom, spolu s kuracím mäskom v rámci prípravy pokrmov je pre diabetikov určite vhodnou a zdravou voľbou.

Aké sú hodnoty kuracích pŕs?

Živina	Jednotka	Kuracie prsia (100 g)
Energia	kcal/deň	134
Bielkoviny	g	29,8
Tuky	g	1,2
Polynenasýtená mastná kyselina n-6 (kyselina linolová)	g	0,17
Cholesterol	mg	77
Sacharidy	g	0,49
Vláknina	g	0
Vitamín B1	mg	0,11
Vitamín B2	mg	0,12
Kyselina pantoténová B5	mg	1,08
Vitamín B12	μg	0,5
Vitamín E	mg	0,32
Vápnik	mg	20
Železo	mg	3,04
Horčík	mg	158
Fosfor	mg	229
Zinok	mg	0,07
Meď	μg	70
Selén	μg	12,3

Stravovanie bežcov sa v ničom nemusí líšiť od bežne zdravo sa stravujúceho človeka. Dbať na svoju stravu by mali okrem iného aj preto, aby si ňou zabezpečili pevné zdravie a mohli sa tak venovať svojmu koníčku naplno, bez dlhých či častých prestávok a obmedzení.

Ak sa už občas nejaká tá prestávka vyskytne, či už dobrovoľná (veľa hobby bežcov nebehá napríklad v zime), alebo nedobrovoľná (choroba, zranenie, pracovné vyťaženie), zdravé stravovanie by pauzu mať nemalo. Zdravá a vyvážená strava sama osebe síce nezlepší váš výkon ani nezrýchli vaše šprinty, no pomôže vám, aby ste ostali zdraví a mohli trénovať tak, aby sa váš výkon aj čas zlepšovali.

Aká by mala byť strava bežca?

Vyvážená strava obsahuje veľa tzv. prvopotravín, čiže nespracovaných potravín. Je to hlavne zelenina v akejkoľvek podobe (čerstvá, rozmixovaná, varená, dusená, pečená, nakladaná) a pri zelenine si dovolíme povedať, že aj v akomkoľvek množstve. Čo sa týka zeleniny, netreba sa obmedzovať, pretože jej nikdy nie je dosť. Problémom býva skôr opak. Niekto by mohol namietať, že veľké množstvo zeleniny sa ťažko trávi, práve tu však pomáha tepelná úprava, ktorá uľahčuje jej stráviteľnosť a pri niektorých druhoch aj vstrebateľnosť vitamínov. Do zdravého jedálnička patrí samozrejme aj ovocie, chudé bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy. Takáto výživa dodá telu dostatok vitamínov, minerálnych látok, potrebnú energiu a zbytočne ho nezaťaží cukrom, nasýtenými tukmi či chemickými prísadami.

Komplexné sacharidy

Sú dôležitým zdrojom energie, ktorá je uvoľňovaná postupne a pozvoľna – a telo ich takto aj využíva. Nedochádza teda k výkyvom glykémie či náhlemu poklesu energie a záchvatom hladu. Patria sem celozrnné obilniny, strukoviny, ryža a zemiaky či sladké zemiaky, čo sú potraviny bohaté aj na vlákninu a tá je podstatná pre trávenie a správnu funkciu čriev. Sacharidy, pokojne aj vo väčšom množstve, by mali byť na vašom tanieri najmä vtedy, ak behávate na dlhé vzdialenosti. Pred dlhým behom si môžete dopriať cestoviny, zemiaky, obilninovú či ryžovú kašu alebo pečivo. Okrem komplexných sacharidov existujú aj jednoduché sacharidy, ktoré sú zas, naopak, zdrojom rýchlej energie. Je to cukor ako taký, a teda aj všetko, čo ho vo veľkej miere obsahuje. Po jednoduchých sacharidoch bežci siahajú vtedy, keď potrebujú okamžite nakopnúť.

Bielkoviny sú potrebnou súčasťou výživy každého športovca

Bielkoviny sú stavebnou zložkou svalov, šliach, kostí, kože a buniek. Bez dostatočného príjmu bielkovín športujúci človek stráca svalovú hmotu, čo je, samozrejme, nežiaduce. Okrem toho významne prispievajú k regenerácii po tréningu. Mali by byť preto spolu so zeleninou súčasťou každého hlavného jedla dňa. Najlepšie je kombinovať rastlinné aj živočíšne zdroje.

Existuje síce mnoho bežcov, dokonca aj ultrabežcov, ktorí sú vegáni, čiže fungujú len na rastlinnej strave, no v takomto prípade musíte skutočne vedieť, čo robíte, aby vám nechýbali žiadne živiny. Výhodou rastlinnej stravy je jej lepšia stráviteľnosť, preto rastlinné bielkoviny možno konzumovať aj pred tréningom. Patria sem strukoviny (aj klíčky), quinoa, pohánka, orechy a semená, tofu, tempeh, seitan.

Živočíšne bielkoviny sú síce ťažšie stráviteľné…

… no na druhej strane obsahujú celé spektrum esenciálnych aminokyselín a sú naším telom lepšie využiteľné. Vzhľadom na ťažšiu stráviteľnosť je lepšie konzumovať ich po tréningu. Dobrou voľbou pred výkonom však môže byť kurací vývar, ktorý je asi najlepšie stráviteľnou formou živočíšnych bielkovín. Mimo tréningu, samozrejme, vajíčka, mlieko a mliečne výrobky. Výborným zdrojom bielkovín sú jogurty, ricotta a syr cottage. Určite by nemali chýbať ryby, a to nielen kvôli bielkovinám, ale aj preto, že sú cenným zdrojom omega mastných kyselín. V neposlednom rade treba spomenúť mäso, pričom najlepšou voľbou je chudé hovädzie, morčacie a, samozrejme, to najbežnejšie a najdostupnejšie kuracie mäso. To je zároveň aj ľahko stráviteľné a dá sa pomerne jednoducho a rýchlo pripraviť, čo bežci určite ocenia. Konzumáciou 150 g kuracích pŕs dostanete do tela cca 35 g bielkovín. Okrem bielkovín je kuracie mäso aj zdrojom selénu, ktorý chráni svaly pred úrazom a má vplyv aj na imunitu.

Tuky sú ďalšou významnou zložkou výživy

Sú aj významným zdrojom energie a zasýtia na dlhší čas. Je to jediná zložka potravy, ktorá neovplyvňuje hladinu inzulínu, čiže nespôsobuje výkyvy hladiny cukru v krvi. Najlepšie sú tuky v podobe orechov a semien, olejov lisovaných za studena a nesmieme zabudnúť na avokádo.

Jesť pred alebo po tréningu?

Veľa bežcov rieši aj otázku načasovania jedla vo vzťahu k tréningom. Ak beháte ráno hneď po zobudení a váš beh bude trvať menej ako hodinu, môžete si dovoliť ísť behať nalačno. Ak však s behaním či celkovo cvičením nalačno nemáte skúsenosti, choďte na to opatrne.

Najprv to skúšajte len s ľahším tréningom. Postupne prídete na to, že telo je schopné nalačno podať lepší výkon, ako keď je zaťažené trávením. Musí sa však na ten výkon adaptovať a platí to len do istej hranice. Tú má každý inde a, samozrejme, dá sa posúvať, no vo všeobecnosti platí, že 60 minút by ste mali zvládnuť.

Nalačno sú vhodné ľahké tréningy v pokojnom tempe alebo rýchle, dynamické, no krátke tréningy. Pred dlhším, vytrvalostným tréningom je už vhodnejšie najesť sa. Najesť by ste sa mali toľko, aby vás neťažil plný žalúdok. Niekto môže zjesť tesne pred behom rezeň s hranolkami a jeho žalúdok s tým problém nemá a niekto iný potrebuje 1 – 2 hodiny na vytrávenie.

Treba skúšať a zistíte, čo vám vyhovuje najviac, no tesne pred behom jesť klobásu určite neodporúčame. Rovnako nič ťažké, mastné ani veľmi korenisté či chuťovo výrazné. Mnohým ľuďom nerobia dobre ani mliečne výrobky či mlieko ako také. Preto je dobrým tipom ovsená kaša s rastlinným mliekom či vodou, zeleninovo-ovocné smoothie alebo chlebík s orieškovým maslom a banánom. Po takýchto raňajkách môžete siahnuť aj v prípade, že sa chystáte behať neskôr počas dňa. Ak vám počas dňa krátko pred behom chýba energia, doplňte ju banánom, bobuľovým či sušeným ovocím alebo raw tyčinkou.

No a po behu určite treba energiu opäť doplniť bez ohľadu na to, či beháte ráno alebo večer, či máte za sebou ťažký alebo ľahký tréning. Ako sme už spomínali, každé jedlo by malo zahŕňať zeleninu doplnenú o bielkovinu, a aby bolo naozaj komplexné, tak aj trochu tuku a sacharidov. Dajte si však pozor na to, čo a koľko zjete.

Veľa ľudí má najmä po ťažkom tréningu tendenciu dopriať si viac, ako ich telo potrebuje. Jednak sú hladní a vyčerpaní a jednak majú pocit, že sa chcú za námahu odmeniť. Výsledkom môže byť prejedenie sa alebo to, že siahnete po nezdravých a kalorických jedlách. Lepšie však urobíte, ak si doprajete napríklad kuracie mäsko s ryžou a kvasenou zeleninou alebo kuraciu tortillu, či zeleninový šalát s avokádom, quinoou a fazuľou. Ako sladkosť je skvelý banán nakrájaný na kolieska natretý orieškovým maslom.

A nezabúdajte, že behať síce môžete rýchlo, no jesť by ste mali vždy pomaly.

Adolescencia je vývojové obdobie človeka medzi koncom detstva a začiatkom dospelosti. Je obdobím rýchlych fyziologických, sexuálnych a neurologických zmien, ako aj zmien správania. Pre toto obdobie a na dosiahnutie plného rastového potenciálu je rozhodujúca adekvátna výživa. Viete, čo všetko potrebujú k správnemu dospievaniu vaši pubertiaci?

Vedeli ste, že…?
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) vymedzuje obdobie dospievania medzi 10. a 19. rokom života. Táto životná etapa sa navyše zvykne deliť na tri päťročné vekové kategórie:
• raná adolescencia (10 – 14 rokov),
• neskorá adolescencia (15 – 19 rokov),
• mladá dospelosť (20 – 24 rokov).

Stravovacie návyky a obdobie dospievania

Stravovacie návyky sú počas dospievania ovplyvnené mnohými faktormi vrátane vplyvov rovesníkov, rodičov, potravinových preferencií, osobných, kultúrnych či náboženských presvedčení, masmédií a pod. Dospievajúci majú tendenciu stravovať sa nepravidelne, vynechávať raňajky, posúvať večeru na neskoré nočné hodiny, jesť mimo domova, využívať rýchle občerstvenie. Prieskumy ukazujú, že veľa dospievajúcich nemá dostatočný príjem vitamínov a minerálnych látok. Výraznejšie sa to vyskytuje u dievčat ako u chlapcov.

Energetické požiadavky organizmu adolescenta pozostávajú z množstva energie potrebnej na rast a zabezpečenie bazálneho metabolizmu, ako aj z množstva energie, ktoré telo potrebuje na fyzickú aktivitu. Nevyvážený a nadmerný celkový príjem energie môže viesť k nadhmotnosti a obezite. Ak však celkový príjem energie klesne pod hodnotu bazálnej energetickej potreby, dôjde k narušeniu rastu, pubertálnemu oneskoreniu, menštruačným abnormalitám u dievčat a k poruchám tvorby kostnej hmoty. Oba strašiaky – podvýživa i nadváha – môžu zanechať trvalé stopy, preto je dôležité dbať na prevenciu:
• Podvýživa môže byť zodpovedná za oneskorený alebo spomalený vývoj s vážnymi následkami v dospelom veku. Vo vyspelých krajinách je na ústupe, avšak rastú tu, naopak, obavy z nárastu výskytu obezity u detí aj dospievajúcich. Z oboch vyplývajú nielen krátkodobé, ale aj dlhodobé zdravotné riziká, ako napríklad zvýšený cholesterol či cukor v krvi.
• K nárastu trendu dochádza aj smerom k nadmernej konzumácii celkového tuku a nasýtených tukov, cholesterolu, sodíka a cukru. Stúpa tak výskyt obezity, čo sa dá pripísať nevhodnému stravovaniu a poklesu fyzickej aktivity – najmä u mladých ľudí žijúcich v mestách. Čo je však alarmujúce, štúdie týkajúce sa stravovacích návykov adolescentov naznačujú, že stravovacie chyby počas dospievania pretrvávajú až do mladej dospelosti.

Kvalitná výživa je nevyhnutnosť

Aby sme pochopili dôležitosť kvality výživy v tomto veku, musíme poznať, čo sa s telom počas tohto obdobia deje a aké sú jeho potreby. V dôsledku hormonálnych zmien dochádza počas dospievania k dramatickým zmenám v zložení tela. Dochádza nielen k dozrievaniu pohlavných orgánov, ale mení sa aj pomer tukovej a beztukovej telesnej hmoty. Počas puberty nastáva druhé obdobie rastového špurtu, ale v porovnaní s dojčenským obdobím trvá oveľa dlhšie, preto celkové výživové požiadavky môžu byť počas puberty vyššie ako počas ktoréhokoľvek iného obdobia života.

Vedeli ste, že…?
Počas puberty narastá telesná výška a zvyšuje sa telesná hmotnosť, rovnako kostná a svalová hmota, zväčšuje sa objem krvi a aj veľkosť srdca, mozgu, pľúc, pečene a obličiek.

Chlapci verzus dievčatá

Pubertálne zmeny nastávajú u dievčat a chlapcov s menšími či väčšími časovými rozdielmi.
• U dievčat dochádza k menarché medzi 11. a 14. rokom života, intenzita rastu dosahuje vrchol medzi 11. a 12. rokom, vrchol nárastu telesnej hmotnosti približne o 6 mesiacov neskôr, pričom v tomto období je hmotnostný prírastok približne na úrovni 8,3 kg ročne. Po menarché sa intenzita rastu spomaľuje; definitívna výška sa dosiahne zvyčajne do jedného roka, zahŕňajúc aj zvýšenú mineralizáciu kostí a hromadenie tuku.
• Prepubertálne a pubertálne štádium sa u chlapcov začína okolo 10. roka života. Intenzita rastu dosahuje vrchol okolo 14 rokov, čo je o dva roky neskôr než u dievčat. Definitívna výška sa najčastejšie dosahuje okolo 17. roka života. Maximum hmotnostného prírastku je zvyčajne v tom istom čase, ako aj maximum intenzity rastu. Priemerná hodnota nárastu hmotnosti v tomto období je 9 kg za rok.

Nutričné požiadavky počas dospievania

Rastový nápor v dospievaní vyžaduje rýchlu expanziu tkanív so špeciálnymi požiadavkami na výživu vrátane bielkovín/aminokyselín na rast priečne pruhovaného svalstva, ako aj vápnika a vitamínu D na zabezpečenie rastu kostí. Energetické a výživové požiadavky musia zodpovedať potrebám adolescentov, ktorí majú zvyčajne vyššie nároky v dôsledku intenzívnej fyzickej aktivity alebo rekreačného športu/cvičenia (hlavne chlapci).

Počas dospievania sa zvyšuje chuť do jedla, čím sa vytvára riziko pravdepodobnosti hromadenia tuku u sedavých jedincov s obmedzeným pohybom. Nízka úroveň fyzickej aktivity u dospievajúcich je kľúčovým faktorom zvyšovania výskytu obezity u adolescentov. Kalorická potreba dospievajúcich chlapcov je vyššia ako v prípade dospievajúcich dievčat, a to z dôvodu väčšieho nárastu telesnej výšky, hmotnosti a svalovej hmoty.

Prečo konzumovať mäso, zvlášť hydinové/kuracie, aj v období dospievania?

Mäso a mäsové výrobky sú dôležitým zdrojom širokého spektra živín. Nejde však o homogénnu skupinu a zloženie mäsa sa veľmi líši podľa toho, z akého druhu zvieraťa pochádza. Konzumáciou mäsa dokážeme uspokojiť požiadavky organizmu vo vzťahu k potrebe bielkovín, zinku, vitamínu B12, železa a mnohých ďalších.

• Mäso je významným zdrojom vitamínu B12. Je to dôležitý, vo vode rozpustný vitamín potrebný na správnu tvorbu červených krviniek, neurologické funkcie a syntézu DNA. Obsah vitamínu B12 sa v čerstvom mäse pohybuje od 0,53 µg v 100 g bravčového karé po 2,50 µg v 100 g porcii jahňacieho stehna. Kuracie prsia obsahujú priemerne 0,38 µg vitamínu B12 na 100 g, kuracie stehno 0,62 µg na 100 g.
• Sodík je minerálna látka, ktorá hrá zásadnú úlohu pri regulácii krvného tlaku, transporte vody do a z buniek a prenose impulzov nervových buniek. Nadmerný príjem sodíka však súvisí s hypertenziou a nárastom rizika chronických chorôb. Obsah sodíka v čerstvom mäse kolíše medzi 45 mg na 100 g porcie (kuracie prsia) a 83 mg na 100 g porcie (hovädzie rebrá).
• Fosfor je dôležitý na optimalizáciu tvorby kostí. Mäso je považované za jeho dobrý zdroj. Obsah fosforu v čerstvom mäse kolíše medzi 152 mg na 100 g porcie (jahňacie karé) a 222 mg na 100 g porcie (hovädzie rebrá). Kuracie prsia poskytujú pomerne slušné množstvo fosforu – 213 mg na 100 g.
• Železo má v ľudskom tele mnoho funkcií. Okrem prenosu kyslíka hrá úlohu aj vo funkcii bielkovín a enzýmov a podporuje metabolizmus. V strave nachádzame hémové a nehémové železo. Potraviny rastlinného pôvodu obsahujú železo iba v nehémovej forme, zatiaľ čo potraviny pochádzajúce zo zvierat obsahujú železo v hémovej aj nehémovej forme. Podľa niektorých štúdií má 9 – 11 % dospievajúcich dievčat a žien v plodnom veku problémy s nedostatkom železa v krvi (s anémiou). Rizikovým osobám sa preto odporúča konzumácia potravín obohatených o železo, výživové doplnky so železom alebo vyššia konzumácia živočíšnych produktov, keďže obsahujú železo vo forme hému. Obsah železa v čerstvom mäse sa pohybuje od 0,7 mg na 100 g kuracích pŕs po 2,44 mg na 100 g porcie (chudé mleté hovädzie mäso). Kuracie stehno obsahuje priemerne 1 mg železa na 100 g.
• Zinok je v tele potrebný na správnu funkciu imunitného systému, pri delení buniek, raste buniek, hojení rán a odbúravaní sacharidov. Jednotlivci, ktorí konzumujú produkty živočíšneho pôvodu, by mali mať vo svojej strave vysoké hladiny biologicky dostupného zinku. Tí, ktorí nekonzumujú produkty živočíšneho pôvodu, môžu trpieť jeho nedostatkom, pretože alternatívne zdroje bielkovín majú často nižšie hladiny biologicky dostupného zinku. Fytáty (kyselina fytová) konzumované v niektorých strukovinách a celozrnných výrobkoch môžu viazať zinok a potláčať jeho absorpciu. Medzi potravinami s vysokým obsahom bielkovín preto existujú výrazné rozdiely v biologickej dostupnosti a absorpcii zinku. Obsah zinku v čerstvom mäse sa pohybuje medzi 0,68 mg na 100 g porcie (kuracie prsia) a 5,21 mg na 100 g porcie (hovädzie rebrá a chudé hovädzie mäso). Kuracie stehno obsahuje priemerne 1,29 mg zinku na 100 g.

Medzi dôležité minerálne látky nachádzajúce sa v živočíšnych produktoch patrí aj:
• vápnik (Ca), ktorý je nevyhnutný na tvorbu kostí a fungovanie svalov,
• kobalt (Co), esenciálny pre vitamín B12,
• železo (Fe), nevyhnutné na tvorbu červených krviniek,
• jód (I), nevyhnutný na činnosť štítnej žľazy a tvorbu tyroxínu,
• fosfor (P), nevyhnutný na tvorbu a metabolizmus kostí,
• zinok (Zn), esenciálny pre imunitu a celkový metabolizmus organizmu.

Prečo sú živočíšne bielkoviny „lepšie“? A čo sú to vlastne tie aminokyseliny?

V strave sú bielkoviny nevyhnutné, pričom živočíšne produkty sú ich veľmi dobrým zdrojom – nielen z hľadiska kvantity, ale aj kvality. Živočíšne bielkoviny sú stráviteľnejšie ako bielkoviny z rastlín. Stráviteľnosť bielkoviny mäsa je na úrovni 94 %, mlieka 95 %, vajec 97 %, ale napríklad sóje 86 %, kukurice 85 % a fazule 78 %.

Okrem toho je dôležité pozrieť sa aj na zastúpenie aminokyselín v mäse a ostatných živočíšnych zdrojoch. Aminokyseliny sú základnou stavebnou jednotkou bielkovín.
Poznáme:
• esenciálne (nevyhnutné),
• neesenciálne (nie nevyhnutné),
• podmienene esenciálne (esenciálne za určitých okolností).

Je nevyhnutné ustavične dopĺňať do tela všetky potrebné aminokyseliny. Ich vhodným zdrojom je práve biele kuracie mäso. Čisté bielkoviny sa prirodzene prakticky nevyskytujú, ale v potravinách sú zväčša sprevádzané obsahom tukov, aj preto je voľba kuracieho mäsa vhodná a potrebná. Vyšší obsah bielkovín je v ňom totiž sprevádzaný nízkym obsahom tuku a cholesterolu.

Tak čo pripravíte na večeru vašim pubertiakom? Dajte nám vedieť vaše obľúbené recepty, ktorými aj dospievajúcim deťom vyčaríte úsmev na tvári. Tešíme sa na vaše reakcie.

Liečebná výživa alebo liečebná diéta sa používa pri rôznych chorobách. Výber spolu s úpravou stravy pri niektorých chorobách môže priaznivo ovplyvniť priebeh ochorenia a je súčasťou liečebného plánu. Tentokrát sa zameriame na bezzvyškovú diétu, ktorá preferuje bielkoviny a hlavne ľahko stráviteľné potraviny, medzi ktoré jednoznačne patrí aj kuracie mäso. Táto diéta je určená predovšetkým pacientom trpiacim zápalovými ochoreniami tráviaceho traktu.

Jedlo a nápoje, ktoré prijmeme, prejdú naším tráviacim traktom dlhú cestu. Nešpecifické črevné zápaly postihujú čoraz viac ľudí, obzvlášť v našom modernom svete. Zápalové ochorenia tráviaceho traktu sa častejšie vyskytujú vo vyspelých krajinách, preto je pravdepodobné, že spúšťačom je stres, nezdravá strava i genetika. Až 80 % pacientov potrebuje operáciu, pri ktorej dochádza k odstráneniu časti hrubého alebo tenkého čreva. K nešpecifickým zápalovým ochoreniam čreva (z angl. IBD) patrí skupina chronických ochorení postihujúcich tráviaci trakt, predovšetkým hrubé črevo. Ide o dve základné ochorenia, a to Crohnova choroba a ulcerózna kolitída, ktorá sa líši rozsahom a lokalizáciou postihnutia v tráviacom trakte.

Crohnova choroba

Pri Crohnovej chorobe zápal postihuje zvyčajne konečnú časť tenkého čreva a hrubého čreva. To môže spôsobiť poruchu vstrebávania živín a minerálov. Medzi príznaky Crohnovej choroby patrí bolesť v podbruší, hnačka, krv v stolici, chudnutie, únava, zápal kĺbov, afty v ústnej dutine.

Diéta pri Crohnovej chorobe je individuálna. Každý pacient si musí vyskúšať, ktoré jedlo mu robí dobre a ktoré nie. Často sa objavuje neznášanlivosť mlieka, dužín ovocia, strukovín, šupiek a podobne. Naopak, veľmi pozitívne pôsobia nenasýtené mastné kyseliny a vajcia, pretože obsahujú bielkoviny.

Ulcerózna kolitída

Ulcerózna kolitída je ochorenie hrubého čreva, následkom čoho sa z potravy vstrebáva menej vody a soli. Vo fáze vypuknutia choroby pacienti zažívajú nepríjemné príznaky – hnačku, vracanie, bolesť brucha a nechutenstvo. Tieto problémy sťažujú príjem potravy a tekutín, preto je obzvlášť nutné dbať na ich správne zloženie.

Obe ochorenia vznikajú prehnanou reakciou imunitného systému a obe sú ovplyvnené tým, čo jeme. Správna strava môže zdravotný stav ovplyvniť k lepšiemu – tráviaci trakt nie je zbytočne zaťažovaný a vystavovaný potravinám, ktoré mu obzvlášť v období prepuknutia choroby škodia a dráždia ho.

Bezzvyšková diéta očistí tráviaci trakt

Dietetika je jedným z najstarších odborov medicíny a jej začiatky siahajú do starovekého Grécka. Zásadou liečebnej výživy je čo najviac priblížiť stravu racionálnej strave zdravého človeka. Bezzvyšková diéta je zameraná na zdravie, nie na chudnutie. Táto diéta je zacielená na hrubé črevo, na jeho dôkladnú očistu, spriechodnenie a obnovenie funkcií. Dôraz je kladený na ľahko stráviteľnú potravu, ktorá nezanecháva žiadne zvyšky, s nízkym obsahom tukov a potravín nespôsobujúcich nadúvanie. Zároveň obsahuje viac bielkovín oproti bežnej strave. Nevhodné sú aj potraviny bohaté na hrubú vlákninu.

Vhodné potraviny: chudé mäso (kuracie, morčacie, teľacie, hovädzie, králik, jahňa, ryby s nízkym obsahom tuku, varená/dusená šunka), rastlinné tuky, maslo ghee, kyslé mliečne výrobky (jogurty, tvaroh, kefír, tvrdé syry, jogurtové mlieka, tvarohové syry, termix), vajcia, hydinový vývar, zemiaky, cestoviny, ryža, krúpy, staršie pečivo (sucháre, vianočka), varená, dusená zelenina (mrkva, tekvica, zeler, petržlen, špenát, hlávkový šalát), paradajkový pretlak, banány, strúhané jablko, marhule, broskyňový kompót, pyré, džem, med, cukor, múka (hladká, polohrubá, hrubá), rasca, majorán, bobkový list, škorica, sladká paprika, ocot, čaj, riedené ovocné šťavy, neperlivé minerálky.

Nevhodné potraviny: tučné mäso a ryby, údeniny, tučné mliečne výrobky a mlieko, ochutené jogurty s orechmi a ovsenými vločkami, čerstvé pečivo, celozrnné výrobky, strukoviny, surová zelenina, surové ovocie so šupkou, semienkami, s kôstkami, huby, orechy, mak, kokos, knedľa, cesnak, korenie, slané pochutiny (kečup, horčica), kakao, káva, perlivé minerálky, alkohol.

Pri tejto diéte je dôležité nielen zloženie stravy, ale aj vhodná príprava jedál. Najlepšie je dusenie, varenie a pečenie bez tuku. Vyprážanie a pečenie v oleji, či dokonca grilovanie sa neodporúča. Pokrmy musia byť dôkladne uvarené domäkka, aby boli dobre stráviteľné. Pri pečení je nutné odstrániť kôrky a viditeľný tuk. Niekedy je vhodné pokrmy rozmixovať. Mali by ste dávať prednosť rastlinným tukom, avšak ani maslo nie je zakázané – najvhodnejšie je čerstvé maslo alebo prepustené maslo ghee.

Zázrak v kuchyni – prepustené maslo ghee

Názov ghee (ghi) pochádza z indickej medicíny (ajurvédy), ktorá považuje prepustené maslo za elixír zdravia, ktorý posilňuje organizmus, podporuje mozgovú činnosť a predlžuje život. Pri príprave je zásadné, že vďaka prepusteniu dochádza k oddeleniu tuku od pevných mliečnych častíc. Ghee je vhodné na natieranie na pečivo, varenie, pečenie, na zjemnenie pokrmov, do polievok, omáčok aj na vyprážanie, pretože sa nepripaľuje. Pomáha tráveniu, neobsahuje laktózu ani kazeín, je ideálne pre teplú aj studenú kuchyňu, pričom mu nechýba chuť a vôňa masla.

Domáca príprava masla ghee

Do hrnca so silným dnom vložte 500 g nesoleného masla a na strednom plameni ho rozpustite. Hrniec nezakrývajte, maslo by malo bublať, peniť a prskať. Nesmie sa pripáliť! Vzniknutú zrazeninu (laktóza a bielkoviny) zozbierajte. Len čo maslo prestane prskať a bude čisté, odložte ho bokom a nechajte vychladnúť. Preceďte ho cez jemné sitko alebo plátno do skleného pohára s pevným uzáverom. V uzavretej nádobe vám v chladničke vydrží aj niekoľko mesiacov.

Recept: Prírodné kuracie rezne na masle ghee

Suroviny:

• 400 g kuracích pŕs HSH
• 50 g masla ghee
• štipka soli
• štipka majoránu alebo sladkej mletej papriky

Postup:

Na panvici rozohrejeme ghee, kuracie prsia zľahka naklepeme a osolíme. Mäso vložíme do rozohriatej panvice. Prírodné kuracie rezne na masle sprudka opečieme z oboch strán, poprášime majoránom alebo paprikou, pridáme malé množstvo vody a z každej strany asi 3 minúty podusíme. Ako prílohu môžeme podávať varené zemiaky alebo pyré, ryžu, cestoviny, hlávkový šalát.

Vedeli ste, že…?
Lekár vám môže bezzvyškovú diétu odporučiť, ak: idete na kolonoskopické vyšetrenie, ste po operácii čriev, vás trápia časté hnačky, sa liečite na rakovinu čreva, trpíte ulceróznou kolitídou, trpíte Crohnovou chorobou.

Človek musí jesť a piť, aby mohol žiť a pracovať. Bez správnej výživy nemôže zostať zdravý. Preto musí pri výbere stravy využiť svoje rozumové schopnosti a stravu si vyberať podľa množstva a zloženia. Pri dodržiavaní základných princípov zdravej výživy je možné prísť do istého „kuchárskeho raja“, v ktorom si môžeme vybrať a pripraviť pokrmy, ktoré nielen lahodia našim chuťovým bunkám, ale zároveň vyhovujú potrebám nášho tela. Veda o výžive môže byť zložitá, ale milióny nevzdelaných ľudí na svete jedia správne bez toho, aby vôbec niekedy nazreli do kuchárskej knihy alebo hovorili s dietológom.

KuRadič na záver:

• • Jedlo si rozdeľte do viacerých dávok (4- až 6-krát denne).
  • Dbajte, aby obsahovalo všetky potrebné prvky – bielkoviny, zložité sacharidy, zdravé tuky.
  • Dôležitá je prevencia. Čím dlhšie prijímate iba potraviny, ktoré sú „dovolené“, tým dlhšie si môžete užívať pokojový stav (bez vypuknutia choroby).
  • V rámci očisty môžu bezzvyškovú diétu krátkodobo držať aj ľudia, ktorí netrpia žiadnym črevným ochorením.
  • Potraviny nakupujte s rozumom. Dbajte na kvalitný výber surovín. Kuracie mäso si môžete vybrať aj v jednej z našich produktových predajní HSH.