Stravovanie bežcov sa v ničom nemusí líšiť od bežne zdravo sa stravujúceho človeka. Dbať na svoju stravu by mali okrem iného aj preto, aby si ňou zabezpečili pevné zdravie a mohli sa tak venovať svojmu koníčku naplno, bez dlhých či častých prestávok a obmedzení.
Ak sa už občas nejaká tá prestávka vyskytne, či už dobrovoľná (veľa hobby bežcov nebehá napríklad v zime), alebo nedobrovoľná (choroba, zranenie, pracovné vyťaženie), zdravé stravovanie by pauzu mať nemalo. Zdravá a vyvážená strava sama osebe síce nezlepší váš výkon ani nezrýchli vaše šprinty, no pomôže vám, aby ste ostali zdraví a mohli trénovať tak, aby sa váš výkon aj čas zlepšovali.
Aká by mala byť strava bežca?
Vyvážená strava obsahuje veľa tzv. prvopotravín, čiže nespracovaných potravín. Je to hlavne zelenina v akejkoľvek podobe (čerstvá, rozmixovaná, varená, dusená, pečená, nakladaná) a pri zelenine si dovolíme povedať, že aj v akomkoľvek množstve. Čo sa týka zeleniny, netreba sa obmedzovať, pretože jej nikdy nie je dosť. Problémom býva skôr opak. Niekto by mohol namietať, že veľké množstvo zeleniny sa ťažko trávi, práve tu však pomáha tepelná úprava, ktorá uľahčuje jej stráviteľnosť a pri niektorých druhoch aj vstrebateľnosť vitamínov. Do zdravého jedálnička patrí samozrejme aj ovocie, chudé bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy. Takáto výživa dodá telu dostatok vitamínov, minerálnych látok, potrebnú energiu a zbytočne ho nezaťaží cukrom, nasýtenými tukmi či chemickými prísadami.
Komplexné sacharidy
Sú dôležitým zdrojom energie, ktorá je uvoľňovaná postupne a pozvoľna – a telo ich takto aj využíva. Nedochádza teda k výkyvom glykémie či náhlemu poklesu energie a záchvatom hladu. Patria sem celozrnné obilniny, strukoviny, ryža a zemiaky či sladké zemiaky, čo sú potraviny bohaté aj na vlákninu a tá je podstatná pre trávenie a správnu funkciu čriev. Sacharidy, pokojne aj vo väčšom množstve, by mali byť na vašom tanieri najmä vtedy, ak behávate na dlhé vzdialenosti. Pred dlhým behom si môžete dopriať cestoviny, zemiaky, obilninovú či ryžovú kašu alebo pečivo. Okrem komplexných sacharidov existujú aj jednoduché sacharidy, ktoré sú zas, naopak, zdrojom rýchlej energie. Je to cukor ako taký, a teda aj všetko, čo ho vo veľkej miere obsahuje. Po jednoduchých sacharidoch bežci siahajú vtedy, keď potrebujú okamžite nakopnúť.
Bielkoviny sú potrebnou súčasťou výživy každého športovca
Bielkoviny sú stavebnou zložkou svalov, šliach, kostí, kože a buniek. Bez dostatočného príjmu bielkovín športujúci človek stráca svalovú hmotu, čo je, samozrejme, nežiaduce. Okrem toho významne prispievajú k regenerácii po tréningu. Mali by byť preto spolu so zeleninou súčasťou každého hlavného jedla dňa. Najlepšie je kombinovať rastlinné aj živočíšne zdroje.
Existuje síce mnoho bežcov, dokonca aj ultrabežcov, ktorí sú vegáni, čiže fungujú len na rastlinnej strave, no v takomto prípade musíte skutočne vedieť, čo robíte, aby vám nechýbali žiadne živiny. Výhodou rastlinnej stravy je jej lepšia stráviteľnosť, preto rastlinné bielkoviny možno konzumovať aj pred tréningom. Patria sem strukoviny (aj klíčky), quinoa, pohánka, orechy a semená, tofu, tempeh, seitan.
Živočíšne bielkoviny sú síce ťažšie stráviteľné…
… no na druhej strane obsahujú celé spektrum esenciálnych aminokyselín a sú naším telom lepšie využiteľné. Vzhľadom na ťažšiu stráviteľnosť je lepšie konzumovať ich po tréningu. Dobrou voľbou pred výkonom však môže byť kurací vývar, ktorý je asi najlepšie stráviteľnou formou živočíšnych bielkovín. Mimo tréningu, samozrejme, vajíčka, mlieko a mliečne výrobky. Výborným zdrojom bielkovín sú jogurty, ricotta a syr cottage. Určite by nemali chýbať ryby, a to nielen kvôli bielkovinám, ale aj preto, že sú cenným zdrojom omega mastných kyselín. V neposlednom rade treba spomenúť mäso, pričom najlepšou voľbou je chudé hovädzie, morčacie a, samozrejme, to najbežnejšie a najdostupnejšie kuracie mäso. To je zároveň aj ľahko stráviteľné a dá sa pomerne jednoducho a rýchlo pripraviť, čo bežci určite ocenia. Konzumáciou 150 g kuracích pŕs dostanete do tela cca 35 g bielkovín. Okrem bielkovín je kuracie mäso aj zdrojom selénu, ktorý chráni svaly pred úrazom a má vplyv aj na imunitu.
Tuky sú ďalšou významnou zložkou výživy
Sú aj významným zdrojom energie a zasýtia na dlhší čas. Je to jediná zložka potravy, ktorá neovplyvňuje hladinu inzulínu, čiže nespôsobuje výkyvy hladiny cukru v krvi. Najlepšie sú tuky v podobe orechov a semien, olejov lisovaných za studena a nesmieme zabudnúť na avokádo.
Jesť pred alebo po tréningu?
Veľa bežcov rieši aj otázku načasovania jedla vo vzťahu k tréningom. Ak beháte ráno hneď po zobudení a váš beh bude trvať menej ako hodinu, môžete si dovoliť ísť behať nalačno. Ak však s behaním či celkovo cvičením nalačno nemáte skúsenosti, choďte na to opatrne.
Najprv to skúšajte len s ľahším tréningom. Postupne prídete na to, že telo je schopné nalačno podať lepší výkon, ako keď je zaťažené trávením. Musí sa však na ten výkon adaptovať a platí to len do istej hranice. Tú má každý inde a, samozrejme, dá sa posúvať, no vo všeobecnosti platí, že 60 minút by ste mali zvládnuť.
Nalačno sú vhodné ľahké tréningy v pokojnom tempe alebo rýchle, dynamické, no krátke tréningy. Pred dlhším, vytrvalostným tréningom je už vhodnejšie najesť sa. Najesť by ste sa mali toľko, aby vás neťažil plný žalúdok. Niekto môže zjesť tesne pred behom rezeň s hranolkami a jeho žalúdok s tým problém nemá a niekto iný potrebuje 1 – 2 hodiny na vytrávenie.
Treba skúšať a zistíte, čo vám vyhovuje najviac, no tesne pred behom jesť klobásu určite neodporúčame. Rovnako nič ťažké, mastné ani veľmi korenisté či chuťovo výrazné. Mnohým ľuďom nerobia dobre ani mliečne výrobky či mlieko ako také. Preto je dobrým tipom ovsená kaša s rastlinným mliekom či vodou, zeleninovo-ovocné smoothie alebo chlebík s orieškovým maslom a banánom. Po takýchto raňajkách môžete siahnuť aj v prípade, že sa chystáte behať neskôr počas dňa. Ak vám počas dňa krátko pred behom chýba energia, doplňte ju banánom, bobuľovým či sušeným ovocím alebo raw tyčinkou.
No a po behu určite treba energiu opäť doplniť bez ohľadu na to, či beháte ráno alebo večer, či máte za sebou ťažký alebo ľahký tréning. Ako sme už spomínali, každé jedlo by malo zahŕňať zeleninu doplnenú o bielkovinu, a aby bolo naozaj komplexné, tak aj trochu tuku a sacharidov. Dajte si však pozor na to, čo a koľko zjete.
Veľa ľudí má najmä po ťažkom tréningu tendenciu dopriať si viac, ako ich telo potrebuje. Jednak sú hladní a vyčerpaní a jednak majú pocit, že sa chcú za námahu odmeniť. Výsledkom môže byť prejedenie sa alebo to, že siahnete po nezdravých a kalorických jedlách. Lepšie však urobíte, ak si doprajete napríklad kuracie mäsko s ryžou a kvasenou zeleninou alebo kuraciu tortillu, či zeleninový šalát s avokádom, quinoou a fazuľou. Ako sladkosť je skvelý banán nakrájaný na kolieska natretý orieškovým maslom.
A nezabúdajte, že behať síce môžete rýchlo, no jesť by ste mali vždy pomaly.
