Prvá časť článku vysvetľovala problematiku správneho stravovania pre rôzne typy ľudí. Stretli ste sa s pojmami ako raw jedlo, paleo diéta či intolerancia na laktózu. Čo zahŕňajú jednotlivé typy stravovania a ako pôsobia na ľudský organizmus? Prinášame vám praktický prehľad, ktorý vám pomôže lepšie pochopiť naše stravovacie zvyklosti a trendy v stravovaní.
Raw stravovanie
Raw stravovanie je založené na prevažnej či úplnej konzumácii surovej alebo nespracovanej potravy. Suroviny alebo potraviny sa nesmú zahriať nad teplotu 40 stupňov. Vylučujú sa rafinované potraviny, pasterizované, sterilizované, ale aj ošetrované pesticídmi. Raw stravu tvorí prevažne rastlinná potrava (ovocie, zelenina, orechy a semená, povolené sú aj obilniny a strukoviny, ktoré je potrebné pred konzumáciou namáčať) pripravovaná mixovaním, odšťavovaním, klíčením a pod. Zástancovia raw stravovania sú presvedčení, že tepelnou úpravou dochádza k ničeniu enzýmov, znižuje sa množstvo živín a oslabuje sa životná sila, ktorá prirodzene existuje vo všetkých surových, čiže živých potravinách. Vedecky to však podložené nie je. V zásade je pravda, že tepelnou úpravou sa ničia enzýmy, čo však nastáva aj po prijatí potravy v kyslom prostredí žalúdka v dôsledku pôsobenia kyseliny chlorovodíkovej. Okrem toho má telo svoj vlastný enzymatický systém.
Je pravda, že tepelnou úpravou sa ničia alebo strácajú niektoré živiny, napríklad vitamín C a iné vo vode rozpustné látky?
Je to pravda, ale teplom sa aktivujú zasa iné nutrienty (lykopén, betakarotén) alebo sa znižuje množstvo nežiaducej kyseliny fytovej. Z hygienického hľadiska je raw stravovanie rizikovejšie ako tepelne ošetrená strava. Pri raw stravovaní prirodzene dochádza k zníženiu telesnej hmotnosti v dôsledku zníženia príjmu energie. Tento efekt však nemusí byť žiaduci u ľudí, ktorí nemajú záujem o zníženie energetického príjmu alebo svoj príjem energie jednoducho potrebujú v požadovanom množstve, ktoré sa týmto spôsobom stravovania môže získavať ťažšie.
Na základe niekoľkých štúdií sa dokázalo, že tento spôsob výživy síce znižuje cholesterol a triacylglyceroly v krvi, došlo však aj k poklesu dobrého cholesterolu, vitamínu B12, vitamínu D, bielkovín a vápnika a ohrozené bolo aj zdravie zubov a kostí. Výhoda tejto stravy súvisí s nižším príjmom energie, a teda s chudnutím, ako sme už spomínali. Ak si však túto stravu zvolili ženy, ktoré chudli a zákonite prišli aj o množstvo telesného tuku, došlo u nich k poruche menštruačného cyklu.
Z krátkodobého hľadiska nepredstavuje tento spôsob výživy riziko pre zdravie, avšak pri dlhodobom trvaní môže. Okrem toho môže jej zástancov, predovšetkým začiatočníkov, limitovať najmä spektrum vhodných potravín a dostupnosť takejto stravy v rámci spoločného stravovania v zamestnaní či škole.
Paleo stravovanie
Pri uplatňovaní tohto typu stravovania sa treba preniesť do obdobia pred 10- až 12-tisíc rokmi a ešte omnoho ďalej. Paleo vychádza v podstate zo spôsobu stravovania našich predkov žijúcich v kamennej dobe, keď po zemi behali naši homo predkovia, minimálne zruční, vzpriamení aj rozumní. V tom čase si nevedeli nič vypestovať, nemali ešte k dispozícii domestikované zvieratá a jediné, čo konzumovali, bolo práve a len to, čo našli, nazbierali, vyhrabali, prípadne ulovili. Šlo, samozrejme, prevažne o stravu neupravenú, nespracovanú, surovú, aj keď postupne – s vývojom smerom k dokonalejším formám a po objavení využiteľnosti ohňa – sa strava začala upravovať aj tepelne. Je pomerne ťažké určiť, čo presne – aké druhy rastlín či živočíchov – bolo konzumované, pretože to prirodzene záviselo od mnohých faktorov, najmä však od prostredia, v ktorom žili. Nie všade bolo spektrum rastlinnej a živočíšnej stravy rovnaké, preto nie je nič nezvyčajné, že v niektorých častiach sveta mali naši predkovia viac sacharidovú, inde zasa viac bielkovinovú stravu s pomerne vysokým obsahom tukov.
Ak si predstavujeme, že v tom čase jedli naši predkovia obilniny, syry, jogurty, vajcia alebo iné spracované výrobky, značne sa mýlime. Nič také v tom čase nejestvovalo. A práve na tom je postavená filozofia paleo stravovania. Netreba však zabúdať, že naši predkovia – lovci a zberači – mali výrazne aktívnejší život ako my. Ich fyzická aktivita sa s našou len ťažko dá porovnávať. Aj preto je nutné osvojiť si pri tomto trende stravovania aj trend vysokej miery fyzickej aktivity.
Samozrejme, tento spôsob výživy je z hľadiska zdravia a prevencie veľmi prínosný, ale ťažko aplikovateľný a s výrazným obmedzením širokého spektra potravín, ktoré potom obmedzujú aj pestrosť a variabilitu jedálnička. Povolené je mäso, ryby, zelenina, ovocie, orechy, semená, bylinky a koreniny. Zakázané sú spracované potraviny, cukor a sladidlá, nealkoholické nápoje, obilniny a ich produkty, mliečne výrobky, strukoviny, rastlinné oleje a margaríny.
V rámci paleo filozofie nejde len o spôsob stravovania, ale dôraz sa kladie na praktiky životného štýlu, vplyv na životné prostredie a celkový blahobyt tela. Osvojenie si tohto spôsobu stravovania zahŕňa zásadnú zmenu životného štýlu. Nie všetci to však dokážu. Je pomerne náročné osvojiť si všetky prvky paleo výživy, a to najmä vzhľadom na súčasné podmienky – hektický život, sedavý spôsob zamestnania, životný štýl spojený s pokrokom, polotovarmi, nedostatkom času napríklad aj na prípravu pokrmov. Preto sa stáva, že mnohí fanúšikovia tejto „diéty“ uplatňujú len časť zo zásad a obmedzia iba určitú časť zásadných potravín.
V konečnom dôsledku, ak dosiahnu svoje ciele, pre ktoré si tento spôsob stravovania možno vybrali – či už je to úbytok hmotnosti, zlepšenie hladín krvných tukov (cholesterol, dobrý a zlý cholesterol), tlaku krvi či glykémie, alebo ochrana životného prostredia –, je to veľmi pozitívne. Základom ideológie paleo stravovania je dôraz na celkový životný štýl, nielen na stravovanie. Paleo režim je síce veľmi špecifický, ale nekladie dôraz na príjem makroživín a ich pomerné zastúpenie v strave. Dôležitejšie sú ich zdroje, nie množstvo. V každom prípade, či už sa budete touto stravou riadiť krátkodobo, alebo dlhodobo, nezabúdajte, že žiadna zmena nie je ľahká a telo si na ňu potrebuje zvyknúť. Predovšetkým však majte na pamäti, že telo potrebuje všetky živiny každý deň v dostatočnom a optimálnom množstve.
Keto diéta
Spočíva v tom, že dochádza k vyvolaniu metabolického stavu, počas ktorého telo využíva ako zdroj energie tuky namiesto sacharidov, ktoré za iných okolností uprednostňuje väčšina buniek. Snahou je vyvolať ketózu, a to úpravou trojpomeru prijímaných makroživín – bielkovín, tukov a cukrov. Ich trojpomer v racionálnej výžive sme spomínali vyššie, pri tejto diéte je zmenený na 10 – 30 : 65 – 90 : 5. To znamená, že najväčšie zastúpenie v dodávaní energie majú tuky. Prívrženci tejto diéty po nej siahajú predovšetkým z dôvodu zníženia telesnej hmotnosti a úpravy glykémie. Ketogénna strava však môže poskytovať veľa benefitov, najmä pri metabolických, neurologických ochoreniach alebo ochoreniach súvisiacich s inzulínom.
V rámci keto diéty sa zásadne odporúčajú celé a celozrnné potraviny, nie však spracované. Čo sa týka strukovín a obilnín, vzhľadom na obsah sacharidov sú značne obmedzené. Cukor a sladidlá akéhokoľvek typu sú taktiež neprípustné. Príjem tukov je, samozrejme, odporúčaný, keďže je základným kameňom celej stravy, ale vylučujú sa spracované tuky (margaríny, transtuky a pod.). Podstata tohto stravovania spočíva ani nie tak v ideológii, ako skôr v regulácii príjmu makroživín s cieľom dosiahnuť najpravdepodobnejšie úbytok telesnej hmotnosti. Nie každý však dokáže držať krok s týmto spôsobom výživy, najmä ak sme zvyknutí na vysoký príjem sacharidov. Aj z tohto dôvodu pociťujú ľudia začínajúci s keto diétou únavu, nervozitu, nespavosť, nedostatok energie, zvýšený smäd, sucho v ústach, zníženie chuti do jedla, nauzeu, prípadne tráviace ťažkosti.
Dlhodobé zotrvanie na keto diéte môže mať niektoré negatívne účinky. Najčastejšie ide o nedostatok mikroživín, bielkovín, nadbytok tuku v pečeni či tvorbu obličkových kameňov. Preto ak plánujete zostať na diéte dlhodobo, mali by ste to prekonzultovať s dietológom alebo výživovým poradcom. Podobnými diétami sú low-carbová diéta, Atkinsonova diéta a metabolická diéta.
Bezlepkové stravovanie
V súčasnosti sa značne rozmáha bezlepkové stravovanie, čiže vylučovanie lepku zo stravy. Stáva sa to dokonca tendenčným. Je však potrebné zdôrazniť, že bezlepková strava bola a je primárne určená pre ľudí trpiacich celiakiou, čo je ochorenie súvisiace s intoleranciou lepku.
Lepok alebo glutén sa nachádza v obilninách ako pšenica, jačmeň a raž, prípadne ovos, čo znamená, že všetky potraviny a pokrmy, ktoré ho obsahujú, sú aj s obsahom lepku. Dôvod, prečo sa mu musia celiatici vyhýbať, súvisí s ich zdravotnými ťažkosťami črevného, ale aj mimočrevného charakteru. Medzi typické príznaky celiakie patria problémy s trávením, nafukovanie, meteorizmus, hnačky, kŕče, málokrvnosť, celkové neprospievanie organizmu, ale aj únava, vyrážky, ekzémy a pod. Po vylúčení lepku zo stravy dochádza u pacientov k výraznému zlepšeniu zdravotného stavu a k zmierneniu, prípadne strate príznakov a problémov. V súčasnosti však množstvo ľudí za svoje „oslabené“ zdravie obviňuje konzumáciu chleba a lepku a aj bez potvrdenej diagnózy siahajú po bezlepkovej diéte. Bezlepkové stravovanie nie je vo svojej podstate rizikové, ak je tak ako pri ostatných diétach alebo spôsoboch stravovania zabezpečený príjem všetkých potrebných živín a energie.
Tento druh stravovania je limitovaný značným obmedzením širokého spektra výrobkov a potravín, pretože dnes máme na trhu množstvo produktov, v ktorých by sa lepok prirodzene nemal vyskytovať, ale v dôsledku zlepšenia technologických či senzorických vlastností sa pri ich výrobe používa. V zásade ide o zdravé stravovanie, ale aj pri tomto spôsobe výživy treba svoju pozornosť upriamiť na náhradu živín, ktoré by sme inak získali prostredníctvom potravín, ktoré lepok obsahujú. To však často znamená zaviesť do svojho jedálnička menej tradičné obilniny a pseudoobilniny, ako je amarant, cirok, pohánka a iné, alebo využívať múky strukovinové, kukuričnú či ryžovú múku.
Treba však mať na pamäti, že použitie múky bez lepku je pri pečení a varení z hľadiska technológie pomerne náročné. Okrem toho kedysi boli bezlepkové výrobky spájané s horšou nutričnou kvalitou (práve vzhľadom na technologické ťažkosti), boli typické vyšším obsahom tukov, transmastných kyselín, sacharidov a solí. To však dnes už nie je pravda, pretože po zvládnutí technologických záležitostí sa pozornosť inovátorov upriamila práve na nutričnú kvalitu bezlepkových produktov, takže často sa stáva, že tieto produkty môžu nielen konkurovať svojim lepkových náprotivkom, ale aj ich prevyšovať v kvalite.
Okrem toho sú tieto produkty, hlavne v zahraničí, fortifikované (obohacované) o rôzne mikronutrienty, ktoré výživový stav konzumenta zlepšujú. Nech už sú dôvody na bezlepkové stravovanie akékoľvek, majte na pamäti, že vaša zvýšená telesná hmotnosť, za ktorú obviňujete konzumáciu chleba, nie je dôvodom, prečo by ste ho mali dodržiavať. Chlieb, ba ani lepok vám celiakiu určite nespôsobia.
Dobrá rada na záver
V každom prípade, nech už vás nadchne akákoľvek diéta, výživový smer či trend a móda v oblasti stravovania, je potrebné riadiť sa zdravým sedliackym rozumom, poznať príčiny zmeny, mať víziu alebo cieľ, ktorý touto zmenou chceme dosiahnuť, a predovšetkým byť dostatočne informovaný o rizikách a benefitoch zvoleného spôsobu výživy. Často nám telo samo signalizuje, čo potrebuje a akým smerom sa uberať, stačí len odhodlanie a trpezlivosť. Mali by sme sa riadiť tým, čo bolo povedané už dávno – aby jedlo bolo naším liekom a liek naším jedlom. Každý z nás je osobitý tvor, ktorý má svoje špecifické požiadavky, preto odporúčať všetkým niektorú z diét, prípadne povedať, ktorá je tá najlepšia, je nemožné. Aj v tomto prípade, nielen v prípade liečebnej výživy, platí pravidlo prísne personalizovanej výživy. Čo jednému prospieva, inému môže škodiť!
