Zodpovedný alebo laxný – ako by ste opísali váš prístup k stravovaniu? Šanca na zmenu prichádza denno-denne, návody na dosiahnutie zdravšieho ja sú v ponuke neustále. Napriek pomerne dobrej informovanosti o zdravej výžive nezriedka staviame sami seba do ignorantskej pozície. V rozhovore na pokračovanie vám tematiku (i)racionálneho jedálnička priblíži vysokoškolský pedagóg na Katedre výživy ľudí FAPZ SPU v Nitre, Ing. Paed. IGIP, Martina Gažarová, PhD.
Aký je váš názor na vegetariánstvo/vegánstvo/flexitariánstvo? Ide skôr o trend, životný štýl, určitý návod, ako sa zdravo/nezdravo stravovať, alebo…?
Medzi odborníkmi na výživu prevláda všeobecný názor, že správna a racionálna výživa má byť postavená na vedeckej báze a mala by sa opierať o vedecky podložené a v praxi overené poznatky. Alternatívne výživové smery, ku ktorým patrí aj vegetariánstvo, vegánstvo, lakto-ovo-vegetariánstvo a mnohé iné, túto vedeckosť mierne alebo až radikálne ignorujú, pretože všeobecne uznávané odporúčania zdravej výživy nepovažujú za ideálne, dostatočné a predovšetkým optimálne pre zdravie konzumenta.
Dôvody, prečo ľudia upúšťajú od tradičného a generačne zdedeného spôsobu výživy sú rôzne. U niekoho to môžu byť náboženské vplyvy alebo ochrana životného prostredia a klímy, u iného zasa sociálne a rodinné faktory (prispôsobovanie sa partnerovi, členovi rodiny), u niekoho zavážia emocionálne faktory a láska k zvieratám, niekomu stačí vidieť emocionálne silný film s danou problematikou, ale vo väčšine prípadov ide o snahu ochrániť svoje zdravie pred rozličnými chorobami, na vzniku ktorých sa podieľajú určité zložky výživy.
V súčasnosti disponujeme v oblasti výživy človeka obrovským množstvom vedecky podložených poznatkov a informácií, z ktorých môžeme vyvodzovať určité závery a aplikovať ich vo svojom živote. Niet sa čo čudovať, ak sa zvyšuje záujem o alternatívne spôsoby výživy, keďže mnohé rozsiahle vedecké štúdie potvrdzujú napríklad u vegetariánov nižší výskyt civilizačných ochorení (nižší výskyt ochorení srdca, diabetu, rakoviny konečníka, hypertenzie a pod.). Musím však vysloviť jedno veľké ALE s výkričníkom.
Vylúčiť zo stravy mäso, mlieko, vajíčko alebo dokonca pečivo či obilniny všeobecne ešte neznamená, že je to záruka zdravého stravovania a dlhého života bez chorôb. Naše zdravie a kvalita života sú totiž ovplyvnené nielen výživou, ale svoju rolu tu zohráva aj pravidelná fyzická aktivita (v žiadnom prípade to však nemusia byť hodiny strávené vo fitku), genetika (na ktorú sa radi vyhovárame a obviňujeme ju za všetko zlé), vplyvy a kvalita okolitého prostredia, v ktorom žijeme, stres a sociálne vzťahy a ďalšie.
Nech už sú naše dôvody pre alternatívne stravovanie akékoľvek, mali by sme si zodpovedať niekoľko otázok:
· Čo je dôvodom zmeny stravovania a upustenia od tradičných princípov a zásad?
· Do akej miery mám problematiku alternatívneho stravovania naštudovanú?
· Ako dlho chcem túto zmenu v stravovaní aplikovať – je to len dočasné, alebo ide o trvácnu zmenu?
· Zvládnem to v podmienkach, v ktorých žijem – rodina, priatelia, čas venovaný príprave pokrmov, dostupnosť jedál mimo domova?
· Ale predovšetkým, som skutočne presvedčený/á o zmene, ktorú chcem urobiť, a je táto zmena skutočne dobrá pre moje telo a zdravie?
Vo svojej praxi som sa stretla už s rôznymi prípadmi alternatívneho stravovania. Niektoré boli dokonca úsmevné, napríklad, keď bolo vegetariánstvo aplikované len v prítomnosti partnera (o čom partner nevedel). Taktiež som sa stretla s ľuďmi, ktorí niekoľko rokov svojho života propagovali a aplikovali vegetariánstvo alebo vegánstvo, ale časom dospeli do štádia, že s tým museli skončiť. Niekedy aj zo zdravotných dôvodov. Poznám však aj ľudí, ktorí sú v tomto smere veľmi fundovaní, o vhodnosti a zdravotnej prospešnosti vegetariánstva či iných alternatív hlboko presvedčení, a darí sa im.
Či už je to trend, životný štýl, alebo hlboké presvedčenie, ktoré nás vedie k alternatívnej výžive, nesmieme zabúdať na to, že naše telo potrebuje určité spektrum živín, bez ktorých sa skôr či neskôr objavia karenčné príznaky a s nimi poruchy metabolizmu a rôzne choroby. Takže paradoxne si v záujme ochrany zdravia naopak uškodíme. Ak sa teda rozhodneme pre ktorýkoľvek alternatívny štýl výživy, majme na pamäti, že bez komplexných poznatkov o výžive a bez suplementácie chýbajúcich/vylúčených zložiek potravy to nemusí byť veľmi zdraviu prospešná voľba.
Je pre nás konzumácia mäsa nevyhnutná? Má v zdravom jedálničku dôležité miesto?
Osobne si myslím, že by sme si nemali klásť otázku, či je pre nás konzumácia mäsa nevyhnutná, ale mali by sme sa pýtať, čo nám mäso poskytuje a prečo by sme ho mali do jedálnička zaraďovať. V rámci zdravej výživy potrebuje naše telo okrem iného tri základné živiny, a to bielkoviny/proteíny, cukry/sacharidy a tuky/lipidy. Každá z týchto živín je zložená z menších špecifických jednotiek. V prípade bielkovín ide o tzv. aminokyseliny. Všeobecne je známe, že mäso nám poskytuje plnohodnotné bielkoviny. Čo to však znamená?
Ako som už spomínala vyššie, bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, spomeniem aspoň pár z nich – lyzín, metionín, fenylalanín, tryptofán, histidín a pod. Tieto aminokyseliny sú pre organizmus veľmi dôležité, pretože sa v tele zúčastňujú mnohých metabolických pochodov. Ak telu chýbajú, skôr či neskôr dôjde k určitým poruchám, ktoré môžu byť príčinou vážnych ochorení. Niektoré aminokyseliny si telo dokáže vyrobiť samo, nazývame ich neesenciálne, ale niektoré potrebuje prijať vo forme stravy, pretože si ich nedokáže vytvoriť. Tieto aminokyseliny nazývame esenciálnymi, pre život nevyhnutnými. A tu sa dostávame ku koreňu otázky, či je pre nás mäso nevyhnutné.
Živočíšne bielkoviny sú na rozdiel od rastlinných plnohodnotné, a to práve kvôli tomu, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, čiže tie, ktoré musí organizmus prijať, pretože si ich nedokáže sám vyrobiť. Rastlinné bielkoviny majú často nízky obsah metionínu, tryptofánu, lyzínu a izoleucínu, alebo im často chýba jedna alebo aj viac esenciálnych aminokyselín. Okrem plnohodnotných bielkovín poskytujú mäso a živočíšne produkty aj mnohé iné látky potrebné pre organizmus, predovšetkým vitamíny, ako B12 či D, ale aj minerálne látky v podobe hemového železa (v tele je lepšie využiteľné ako nehemové železo z rastlinnej stravy) a zinku.
Niektoré druhy mäsa sú však spájané s rizikami civilizačných ochorení. Niekoľko štúdií napríklad spájalo konzumáciu červeného mäsa so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a predčasnej smrti. Časom sa však táto spojitosť potvrdila len u spracovaného červeného mäsa a nahradenie porcie červeného mäsa porciou hydiny bolo dokonca spojené s 27 % znížením rizika mŕtvice. V tomto prípade sú zdravotné riziká spájané len so spracovaným červeným mäsom, nie však morčacím alebo kuracím.
Je súčasťou zdravej výživy aj kuracie mäso?
Jednoznačne áno. A nielen zdravej, ale aj liečebnej. Hádam nikto nepochybuje o zdraviu prospešných účinkoch slepačieho vývaru pri chrípke či nachladení. Je všeobecne známe, že s konzumáciou červeného, predovšetkým spracovaného mäsa sú spájané určité zdravotné riziká. Štúdie však naznačujú a v mnohých prípadoch dokazujú, že nahradenie tohto druhu mäsa kuracím prináša mnohé potenciálne benefity. Populačné štúdie spájajú príjem kuracieho mäsa so zníženým rizikom srdcových chorôb, rakoviny hrubého čreva, znížením výskytu cukrovky. Okrem toho môže konzumácia hydinového mäsa prispieť k redukcii telesnej hmotnosti (čo sa mnohým z nás teraz celkom hodí).
Hydina má všeobecne nižší obsah kalórií a nasýtených tukov ako červené alebo bravčové mäso či výrobky z nich. Okrem toho má kuracie mäso pomerne dobrý obsah bielkovín, čo tiež prispieva k redukcii telesnej hmotnosti prostredníctvom zníženia chuti do jedla a k dlhšiemu pocitu nasýtenia, tým pádom nižšej frekvencii príjmu kalórií. Dnes je veľmi aktuálna aj problematika ochrany životného prostredia. Produkcia hydinového mäsa zaťažuje životné prostredie niekoľkonásobne menej ako produkcia hovädzieho. Avšak odhliadnuc od toho, každá potravinová komodita má v zdravom jedálničku svoje miesto a zastúpenie, závisí len od nás, v akom množstve a ako často si na ňu naše chuťové poháriky spomenú.
Do akej miery záleží na tom, s akými potravinami kombinujeme živočíšnu stravu?
Je pravda, že nesprávne kombinácie potravín môžu spôsobovať rôzne tráviace ťažkosti (hnačka, bolesti čriev, zvýšená pohyblivosť čriev a pod.), ale aj zhoršenie trávenia, vstrebávania a celkovej využiteľnosti živín v tele. Niektoré potraviny sa navzájom kombinujú veľmi dobre, iné sa vylučujú. Princípy kombinácie potravín sa prvýkrát objavili v ajurvédskej medicíne starovekej Indie a sú založené na energetických a výživových vlastnostiach potravín. Všeobecne sa neodporúča kombinovať potraviny obsahujúce škrob s bielkovinovými, nemali by sa súčasne konzumovať ani potraviny s rôznymi druhmi bielkovín, bielkoviny by sa nemali kombinovať s tukmi a pod.
Rôzne druhy jedál sú trávené rôzne rýchlo, preto nie je vhodná ani kombinácia rýchlo stráviteľnej potraviny s pomaly stráviteľnou. Okrem toho sa prihliada aj na pH prostredia, v ktorom sa potraviny trávia, teda rozkladajú na živiny. K tráveniu sú potrebné rôzne enzýmy, ktoré si tiež vyžadujú určité špecifické podmienky pre svoje pôsobenie, a to sa môže pri veľmi prekombinovanej strave prejaviť nežiaduco v podobe zhoršeného trávenia a tráviacich ťažkostí.
V skutočnosti však neexistujú dôkazy na podporu väčšiny údajne vedeckých princípov kombinácie potravín. Množstvo stravovacích kombinácií bolo vyvinutých pred mnohými desaťročiami, kedy sa o výžive a trávení človeka vedelo veľmi málo. Väčšina pravidiel kombinácie potravín je založená na myšlienke, že telo nie je vybavené na trávenie zmiešaných jedál, čiže kombináciu sacharidov, bielkovín a tukov.
Pravdou však je, že väčšinou konzumujeme potraviny, ktoré samy osebe obsahujú kombináciu sacharidov, tukov a bielkovín, čo znamená, že náš tráviaci trakt je prispôsobený stráviť zmiešané jedlo. Stráviteľnosť je jedna vec, využiteľnosť v tele druhá. Určité kombinácie potravín predsa len môžu zhoršiť alebo zlepšiť využitie živín z potravín v organizme. Ako už bolo spomenuté vyššie, železo sa v strave vyskytuje v dvoch formách, hemové železo, ktoré pochádza z mäsa, a teda aj kuracinky, a nehemové železo, ktoré pochádza z rastlinných zdrojov. Hemové sa v tele vstrebáva relatívne dobre, horšie je na tom nehemové (z rastlinných zdrojov). Pridaním vitamínu C do stravy (napríklad citrusové ovocie, paprika) však vieme jeho využiteľnosť zvýšiť. Okrem toho, vitamín C znižuje schopnosť kyseliny fytovej blokovať absorpciu železa.
Ďalej je potrebné zvýšiť pozornosť pri kombinácii mliečnych výrobkov (zdroj vápnika) s potravinami bohatými na oxaláty. Oxaláty sú totiž antinutričné látky, ktoré sa môžu viazať s vápnikom a vytvárať nerozpustnú zlúčeninu, čím sa znižuje jeho využiteľnosť v tele. Pre ľudí, ktorí sú náchylní na určité druhy obličkových kameňov, môže konzumácia zdrojov vápnika, ako sú mliečne výrobky, s potravinami obsahujúcimi oxaláty zvýšiť riziko vzniku obličkových kameňov. Zároveň, ak má niekto obmedzený príjem potravín bohatých na vápnik, mal by sa vyhýbať kombinovaniu mliečnych výrobkov s potravinami s vysokým obsahom oxalátov (špenát, orechy, čokoláda, čaj, repa, rebarbora, jahody), pretože zbytočne prichádza o cenný vápnik.
Dá sa zdravo stravovať aj v prípade, že si človek rád dopraje napríklad pohár dobrého vína, prípadne nejakú maškrtu?
Myslím, že moja odpoveď poteší všetkých maškrtníkov aj labužníkov. Samozrejme, že sa dá zdravo stravovať, aj keď si doprajeme nejaký prehrešok. Otázkou však je, čo považujeme za prehrešok a prečo, akú maškrtu si doprajeme, či radi alebo veľmi radi (z hľadiska frekvencie prajnosti počas dňa, ale aj množstva), či to ostane pri jednom pohári kvalitného vína. Čo sa týka maškŕt, dnes máme na trhu dostupné množstvo rôznych sladkých potešení, ktoré sa vôbec nemusia vylučovať so zásadami zdravého stravovania. Čokoláda s vysokým obsahom kakaa, raw tyčinky, sušené ovocie (nekandizované), oriešky, semienka rôznych rastlín a mnohé iné.
Nie je to tak dávno, čo naše staré mamy maškrtili v záhrade na jablkách, hruškách, slivkách alebo v lese na lesných plodoch. Nie každá maškrta musí zákonite predstavovať vysoký obsah cukrov a nezdravých tukov. Ak aj občas zhrešíme a doprajeme si niečo nezdravé, väčšinou presladené, netreba zúfať, aj nervová sústava potrebuje „poštekliť“ a „uspokojiť“. Dôležité je, aby to nebolo na dennej báze, nenarušilo to energetickú rovnováhu, a ak sa dá (vždy sa dá), je potrebné pouvažovať nad zámenou menej zdravého variantu maškrty za zdravší.
Odrazí sa nezdravé stravovanie na každom človeku, alebo sa nájdu výnimky, ktoré potvrdzujú pravidlo? Môže priniesť zmena v stravovaní benefity aj v staršom veku?
Samozrejme, že výnimky sa nájdu vždy, všade a vo všetkom. Niekedy sú tie výnimky skutočné, inokedy sa tak len javia. Na čo narážam? V súvislosti s nezdravým stravovaním hodnotíme väčšinou ako prvé to, ako človek vyzerá. V tomto sme všetci odborníci (najmä my ženy). Hneď vieme zhodnotiť, či má objekt nášho posudzovania vyšší alebo nižší príjem kalórií (čiže energie), resp. či pribral, alebo schudol.
Ale za zmenou sa môžu skrývať minimálne dve odlišné veci. Či už človek priberá, alebo chudne, súvisí to do istej miery s energetickou bilanciou (rovnováhou). Ak organizmus prijíma viac energie, ako potrebuje, uloží sa v tele v podobe tukových zásob = priberáme. Ak telo potrebuje viac energie, ako prijíma, vtedy tieto zásoby (tuk) zužitkúva = chudneme. Tieto stavy môžeme docieliť buď tým, že viac alebo menej jeme (potrava je zdroj energie), alebo sa viac alebo menej hýbeme (pre akúkoľvek fyzickú aktivitu potrebujeme energiu). Takže ak niekto pribral, môže to byť následok toho, že sa viac prejedá, ale aj toho, že sa menej hýbe. A naopak, ak niekto schudne, buď prijíma menej potravy, alebo sa viacej hýbe.
Musím však poznamenať, že s fungovaním organizmu to nie je zas až také jednoduché. Existuje mnoho ďalších faktorov, ktoré môžu ovplyvňovať energetický metabolizmus, a teda aj to, či priberáme alebo chudneme. Spomeniem minimálne hormóny, o ktorých my ženy vieme svoje. V súvislosti s hmotnosťou je tiež dôležité poznamenať, že nie každý, kto je chudý, musí byť zákonite zdravý, a nie každý, kto je tučný, musí byť automaticky pacientom.
Hmotnosť je len jedným z indikátorov zdravia. Pravdepodobne máte vo svojom okolí i vy človeka, na ktorého sa neprilepí ani gram navyše, hoci sa „ľúbi najesť“. Nuž, zväčša je to, ako sa hovorí, genetika. Ak sa však niečo také objaví náhle, môže to byť aj stres, hormóny, nejaká choroba. Môže to byť čokoľvek. Zároveň by som chcela podotknúť, že aj chudý človek by si mal dávať pozor na to, čo konzumuje. Možno v jeho prípade nezáleží na kvantite potravy, ale na kvalite určite. Pretože, ako som už spomenula, telesná hmotnosť je len jeden faktor určujúci zdravie. Tlak krvi, dobrý či zlý cholesterol, cukor v krvi a mnohé iné parametre odrážajúce zdravie tela sú síce neviditeľné voľným okom, ale skôr či neskôr sa pri vyšetrení odhalia a môžu reflektovať spomínanú kvalitu stravy.
A ešte jedna pozitívna informácia: aj človek s nadhmotnosťou môže byť metabolicky zdravý. To znamená, že mierne kilečko navyše nemusí byť dôvodom pre radikálne diéty alebo zbytočný stres. Aj výsledky viacerých nedávno realizovaných štúdií naznačujú, že sa pri hodnotení mnohých zdravotných faktorov vytvára krivka v podobe písmen J alebo U, čo znamená, že nie je dobré byť ani príliš chudý, ani príliš tučný. Okrem toho, akákoľvek pozitívna zmena, nech je to už v akomkoľvek veku, je dobrá a pre telo prospešná.
Milí čitatelia, chceli by ste vedieť ešte viac zaujímavých informácií? Neváhajte si prečítať aj pokračovanie prínosného rozhovoru.
O autorke:
Medajlónik – Ing. Paed. IGIP, Martina Gažarová, PhD.
Pôsobí ako odborný asistent a vysokoškolský pedagóg na Katedre výživy ľudí FAPZ SPU v Nitre. V rámci pedagogického pôsobenia sa venuje problematike racionálnej a liečebnej výživy, ako aj nutričnému poradenstvu. Istý čas pôsobila ako poradca v oblasti potravinových intolerancií a v súčasnosti participuje na organizácii Dní pre vaše zdravie v spolupráci so zdravotnou poisťovňou. Je členkou Pro Nutri-Score Aliancie zameranej na zavedenie nutričného označovania výrobkov schémou Nutri-Score ako efektívneho nástroja na podporu zdravej životosprávy a informovaného výberu spotrebiteľov. V rámci výskumných aktivít sa zameriava na vplyv určitých zložiek výživy na telesnú stavbu, prípadne jej zmeny, a tiež na prevenciu civilizačných chorôb. V rámci pracovných aktivít venuje svoj čas organizácii študentských projektových akcií zameraných na osvetu v oblasti humánnej výživy, prevencie a liečby pomocou výživy, ako aj skríningové biochemické vyšetrenia, antropometrické merania a nutričné poradenstvo.
