Dôsledky nezdravej výživy nám dá telo pocítiť v podobe zreteľných signálov. Nech už sú viac či menej závažné, dá sa im predísť. Byť viac kreatívny v zostavovaní jedálnička a zároveň sa nestať otrokom jedla – ako však na to? Nielen to vám prezradíme v rozhovore na pokračovanie s vysokoškolským pedagógom na Katedre výživy ľudí FAPZ SPU v Nitre, Ing. Paed. IGIP, Martinou Gažarovou, PhD.
Pociťujete, že záujem o individuálny stravovací plán má vo všeobecnosti stúpajúcu tendenciu, alebo sú jedálničky na mieru skôr sezónnou záležitosťou?
Univerzálny jedálniček či stravovací plán nejestvuje. Samozrejme, existujú určité zásady a princípy, ktoré sú nosné a o ktoré sa opierame. Ale vždy je nutné ich aplikovať na základe špecifických potrieb. Poradcovia výživy, ktorí majú vytvorené „šablóny“ stravovania pre svojich klientov, asi veľké úspechy nemajú. Vždy je nevyhnutný individuálny prístup ku klientovi, a to nielen z pohľadu výživy. Každý človek má inú motiváciu pre zmenu, iné ciele, ktoré môže dosahovať iným spôsobom ako väčšina z nás. Preto sa musíme snažiť presadzovať maximálny individuálny prístup.
Môžem potvrdiť, že v poslednej dobe jednoznačne vzrastá záujem o individuálny stravovací plán. Prispieva k tomu viacero faktorov. V prvom rade je to dostupnosť informácií. Vďaka nim sa aj laici vedia aspoň zbežne zorientovať v problematike výživy, čo ich v konečnom dôsledku privedie k odborníkom, ktorí im vedia poskytnúť oveľa viac informácií (vedecky podložených) ako samotné internetové prehliadače. Ďalším faktorom je dostupnosť nutričných softvérov a aplikácií, ktoré boli vyvinuté pod odborným dohľadom a garanciou odborníkov. Vďaka nim vieme dnes veľmi efektívne – najmä z hľadiska času a flexibility – pripraviť rôzne stravovacie plány na mieru aj na niekoľko týždňov s uspokojením potreby pestrosti jedálnička, ale aj vyváženosti s podrobným popisom receptúr. A čo si klienti veľmi cenia – aj s výpočtom a prehľadom nutričných hodnôt prijímaných pokrmov.
Taktiež sú dnes oveľa dostupnejšie metódy a prístroje pre zhodnotenie stavu výživy – či už posúdenie telesnej kompozície, alebo analýza nutričných záznamov skonzumovaných jedál. Grafické a dátové výstupy sú neoceniteľnou pomocou nielen pre poradcu, pretože sa má o čo oprieť, ale aj pre klienta, ktorý vidí zmeny v priebehu času, čo je zároveň silný motivačný prostriedok.
Zvyšujúci sa záujem o individuálne poradenstvo v oblasti výživy podporuje aj fakt, že ľudia sa čoraz viac zaujímajú o svoje zdravie, a teda aj stravovanie a pohyb (prevencia). Zároveň sa posilnil význam výživy pri dosahovaní športových výkonov (v poslednej dobe veľký záujem o športovú výživu), ale čoraz viac sa objavuje záujem o poradenstvo z dôvodu zmeny stravovacích zvyklostí v dôsledku výskytu choroby alebo určitých intolerancií. Prispieva k tomu predovšetkým skutočnosť, že pacientom už nestačí len leták s vhodnými a nevhodnými potravinami, prípadne vyhľadávanie informácií na internete, ale dožadujú sa komplexnej starostlivosti a odborného poradenstva.
Aj na Slovensku sa konečne rozbieha a úspešne uplatňuje výživové poradenstvo, za čo do veľkej miery vďačíme aj čoraz väčšiemu množstvu šikovných, fundovaných a vysokoškolsky vzdelaných odborníkov v oblasti humánnej výživy (odbor Výživa ľudí je možné študovať na Slovenskej poľnohospodárskej univerzite v Nitre).
Zdravá strava verzus chudnutie verzus výstavba svalovej hmoty – aké požiadavky tvorby stravovacích plánov prevažujú najviac? Platí, že v tomto smere sme netrpezliví a nespokojní, ak sa očakávané výsledky neukazujú „hneď“?
Najväčší záujem v rámci stravovacích plánov je o jedálničky, vďaka ktorým redukujeme telesnú hmotnosť, ale zároveň budujeme svalovú hmotu, alebo o jedálničky, ktoré si vyžaduje aktuálny zdravotný stav. Ako som už spomínala, čoraz viac sa na odborníkov v oblasti výživy obracajú ľudia so špecifickými nutričnými potrebami – intolerancia na lepok, laktózu, histamín, rôzne alergie, zdravotné ťažkosti, problémy s hmotnosťou, vysokým krvným tlakom, vysokým cholesterolom či cukrom v krvi a pod. Samozrejme, že záujem je aj o budovanie svalovej hmoty, ale vo väčšine prípadov sa takíto klienti obracajú skôr na kondičných trénerov (môžu aj nemusia byť fundovaní v tejto oblasti) alebo prevádzkovateľov fitnescentier.
Čo sa týka trpezlivosti pri dosahovaní výsledkov, je to striktne individuálne. Záleží na povahových vlastnostiach a črtách klienta, ale aj na závažnosti a rozsahu problému. Poznám množstvo ľudí, ktorí museli zo dňa na deň zmeniť stravovacie zvyklosti a zvládli to ľavou zadnou, ale aj ľudí, ktorí sa so zmenami nevedeli a nevedia stotožniť dodnes. Okrem toho, závažnosť zdravotného problému, ktorý si vyžaduje zmenu v stravovaní, má veľmi silný motivačný vplyv. Častokrát stačí znížiť svoju hmotnosť o pár kilogramov a zázračne sa upraví cholesterol, cukor aj krvný tlak. Ale chce to odvahu niečo zmeniť a zotrvať v tom.
Pri dosahovaní cieľov a pri tom, ako tie ciele údajne nevidno aj napriek snahe, veľmi rada používam príklad súvisiaci s redukciou telesnej hmotnosti. Pri zbavovaní sa nadbytočných kíl musíme poväčšine okrem zmeny v stravovaní uskutočniť aj zmeny vo fyzickej aktivite. To znamená, že sa nám postupne začne odbúravať tuk (zdroj energie pre telo) a vytvárať svalová hmota. Každý z nás sa pri chudnutí váži na dennej báze, niektorí dokonca aj viackrát za deň. Ale ručička na váhe sa akosi nehýbe z miesta. V niektorých ojedinelých prípadoch dokonca stúpa. A to mnohých nielen zarazí, ale od ďalšieho chudnutia aj odradí.
Dôvodom nie je to, že sa v tele nič nedeje, ale práve naopak. Tuk ubúda, svaly pribúdajú. A keďže rovnaká plocha svalov váži viac ako rovnaká plocha tuku, matematika nepustí. Ak by si však klient meral aj obvod pása, bokov, ramien, stehien, zistil by, že obvodové parametre sa s určitosťou menia. Preto ja osobne nielen v prípade veku, ale aj hmotnosti rada hovorím, že je to len číslo, ktoré samo osebe o ničom nevypovedá. A ešte jedna rada: ak sa odhodláte niečo vo svojom stravovaní a životnom štýle zmeniť, nech je to zmena prirodzená, trvácna, a preto, že chcete, nie, že musíte.
Rozhodnutie začať sa zdravo stravovať negatívne ovplyvní finančný rozpočet – pravda, alebo mýtus? Ako najlepšie zvládnuť kolotoč výberu kvalitných potravín, ich správneho skladovania a spracovania?
Jednoznačne mýtus. Mnohí dokonca ušetria. Ale pekne po poriadku… Položme si otázku, čo je zdravá potravina? Biopotravina? Organická potravina? Geneticky modifikovaná potravina? Nejaký exotický druh ovocia, zeleniny? Oriešky? Ryby? Produkty, ktoré neobsahujú lepok? Alebo tie, ktoré kúpime len v sekcii zdravej výživy alebo v špecializovaných obchodoch zameraných na zdravú výživu? Nuž, v mnohých prípadoch ide naozaj o zdravé potraviny, resp. zdravšie varianty potravín, ktoré aj niečo stoja. Je to, bohužiaľ, krutá realita, že potraviny, ktoré sú relatívne zdravšie, majú aj vyššiu cenu. Netreba však zúfať.
Zdravý jedálniček dokážeme vyskladať aj bez drahých potravín. Ale ani v tom nevidím problém, pretože ak sa niekto rozhodne zmeniť stravovacie zvyklosti v prospech zdravších variantov, musí zákonite vylúčiť mnohé nezdravé potraviny, ktoré, položme si ruku na srdce, tiež nie sú najlacnejšie. Sladené perlivé i neperlivé vody rôznych farebných variácií, alkoholické i nealkoholické osviežujúce nápoje, „energeťáky“, pochutiny všetkých druhov, polotovary a spracované potraviny od výmyslu sveta, fast foody, nespočetné spektrum sladkostí, koláčikov, sladkého pečiva – to všetko tvorí výdavky na jedlo, u ktorých stojí za zváženie, či by nebola zdravá strava predsa len lacnejšia.
Zdravý jedálniček nie je len o kvalite, ale aj o kvantite. Možno naozaj stojí za pokus – porovnať týždeň zdravého a týždeň bežného spôsobu stravovania – čo by nás vyšlo drahšie. Je pravda, že v poslednej dobe sa v rámci zdravého jedálnička odporúčajú aj menej tradičné potraviny alebo suroviny, ktoré sú finančne náročnejšie, ale nie sú nevyhnutné.
Čo sa týka výberu kvalitných potravín, pre laika je náročné zorientovať sa v spektre rôznych produktov. Avšak dnes nám v orientácii vedia výrazne pomôcť samotní výrobcovia. Na každom balenom produkte sa v zadnej časti obalu uvádzajú povinné nutričné hodnoty, ako aj jeho podrobné zloženie. Samozrejme, zorientovať sa v „éčkach“ nie je jednoduché, ale aj na to slúži jednoduchý vzorec. Čím viac éčiek, tým viac neprirodzenosti. Okrem toho sa dnes zavádzajú ďalšie prostriedky a pomôcky, ktoré majú spotrebiteľom uľahčiť výber zdravších variantov potravín. Možno už niektorí zaregistrovali tzv. Nutriskóre, ktoré farebnou škálou (tmavozelená až červená) a pomocou písmen A až E rozlišujú zdravé a menej zdravé potraviny.
V každom prípade by sme mali čo najviac konzumovať nespracované potraviny v ich prirodzenej podobe, čerstvé, podľa možnosti bez chemického ošetrenia a aditív, s minimálnou tepelnou úpravou, za použitia vhodných technologických postupov, surovín a podobne. Určite nenakupovať potraviny, keď máme vlčí hlad (zaručene to nebude ani zdravé, ani lacné), o ktorých si len myslíme, že z nich v priebehu týždňa pripravíme voľajaký pokrm – nakupovať uvážene, plánovite, nie do zásoby (hlavne rýchlo sa kaziace potraviny, čerstvé ovocie, zeleninu). Jednoznačne tým obmedzíme plytvanie.
Prečo je dôležité, ako sa ľudia stravujú, a tiež to, kedy sa stravujú? Ak by ste mali dať na piedestál zdravého stravovania jediný tip, účinnú radu, ako na to, ako by znela?
Myslím si, že otázka dôležitosti, „ako“ sa ľudia stravujú, už bola viac-menej zodpovedaná. To, ako sa stravujeme, sa úročí. U niekoho viac, u niekoho menej, u niekoho skôr, u iného neskôr. Dnes už niet pochybností, že strava zásadne ovplyvňuje naše zdravie, ako aj výskyt rizík vzniku rôznych civilizačných ochorení neinfekčného pôvodu – hypertenzia, cievna mozgová príhoda, infarkt myokardu, diabetes, dna, žlčníkové či močové kamene, rakovina tráviaceho traktu, poruchy hybnosti a podobne. Výsledky mnohých vedeckých štúdií prinášajú stále novšie poznatky o protektívnych i rizikových faktoroch výživy a o zložkách, ktoré ich poskytujú alebo spôsobujú.
V prípade otázky, „kedy“ sa stravujeme, je dôležité to, aký máme denný režim a čo všetko vplýva na príjem potravy. Existujú teórie, ktoré odporúčajú napríklad niekoľkohodinové lačnenie, prerušované lačnenie či prijímanie potravy až vtedy, keď si ju žalúdok „vypýta škvŕkaním“. V rámci racionálnej výživy sa odporúčajú tri hlavné jedlá – raňajky, obed, večera – a pomedzi to desiata a olovrant, v niektorých prípadoch aj druhá večera. Všetko ale závisí od režimu dňa. Nemôžeme sa paušálne riadiť tým, že raňajky majú byť do 9. hodiny ráno, obed o 12. hodine a večera najneskôr o 18. hodine večer. Ak má niekto nočnú zmenu alebo „ťahá“ dlho do noci, prípadne vstáva skoro ráno, nemôžeme to na ňom v žiadnom prípade aplikovať. Preto je nevyhnutný prísne individuálny prístup.
Treba však upozorniť, že celkový objem energie a živín, ktoré máme počas dňa prijať, nemôžeme koncentrovať do jedného megapokrmu. Mnohí z nás vynechávajú raňajky, nech už by boli o akejkoľvek hodine, pretože najskôr možno nemáme na ne chuť a potom už nestíhame. Veľakrát nestihneme ani obed, a tak nám neostáva nič iné, len prísť v podvečer domov a dohnať zameškané. K tomu už len dodám, že ak by sme rovnomerne prijímali energiu, ako aj živiny počas dňa, a nie len večer, náš tráviaci systém by nám bol za to určite povďačný – ale aj organizmus ako taký, pretože by s prijímanými živinami vedel hospodáriť určite efektívnejšie ako s jednou megadávkou. Okrem toho, veľké množstvo zbytočných kalórií prijímame aj mimo tradičných režimových jedál. Či už je to popíjanie sladených a vysokoenergetických nápojov, alebo pochutnávanie si na bežných „jednohubkách“ či pochutinách.
A čo sa týka môjho tipu či rady nad zlato – posledných pár rokov vštepujem hlavne mojim študentom jedno – používať „zdravý sedliacky rozum“. Teraz si možno niektorí predstavia vyúdenú slaninku či klobásu, kľudne môžu. V rámci zdravého stravovania sa nič nezakazuje, jediné, čo je potrebné dodržať, je pestrosť, striedmosť a vyváženosť. A čo sa týka sedliackeho rozumu – už generácie našich predkov vedeli, snáď len intuitívne, čo je zdravé a čo nie. Mali pestrú, striedmu, ale aj vyváženú stravu. Často postili (dnes by sme to nazvali detoxikácia alebo hladovka), ale čo je dôležité, konzumovali prirodzené potraviny, ktoré si aj sami vyprodukovali (dnešné fitko?) .
Hoci mnohí súhlasíme, že konzumovať by sme mali iba kvalitné potraviny, nie vždy sa tým riadime. Udržať si počiatočnú motiváciu k zdravému stravovaniu môže byť z dlhodobého hľadiska náročné. Máte pre našich čitateľov nejaké odporúčania, príklady z praxe, ktoré by mohli pomôcť vyvarovať sa takejto „krízy“?
Ak chceme vo svojom živote niečo zmeniť – nech je to čokoľvek – musíme byť na to pripravení a hlavne s tým musíme byť stotožnení. Musíme to prijať ako svoju podstatu a zžiť sa s tým. V žiadnom prípade nemôže ísť o proces, do ktorého sa nútime, premáhame, robíme to nasilu proti svojej vôli alebo na nejaký čas. Jojo efekt je známy každému. Načo sú radikálne diéty, vďaka ktorým síce schudnem do plaviek na začiatku sezóny, ale na konci nej už nakupujem XXL tuniky? Pre organizmus to predstavuje oveľa väčšiu záťaž a stres ako postupné, pozvoľné, i keď dlhšie trvajúce chudnutie.
Motivačné prvky a prostriedky sú síce nápomocné, ale stačí strata motivácie a cieľ je v nedohľadne. Veľmi osožné je mať vo svojom okolí niekoho, kto nás podporuje, prípadne ide podobnou cestou. I keď aj to môže byť dvojsečná zbraň, pretože úspech jedného môže byť príčinou neúspechu a zlyhania toho druhého. Nikdy sa netreba porovnávať s iným. Každý z nás je jedinečný. A na rovnaké rady môžeme reagovať veľmi odlišne. Ak aj zlyháme, nevadí. Dôležité je si to uvedomiť a nepoddať sa tomu.
Diabetikom sa dnes napríklad odporúča aspoň jeden sladký pokrm týždenne. Pretože poväčšine nám najviac chutí „zakázané ovocie“ a diétne opatrenia sa v skrytosti porušujú. Ale ak si to zakázané ovocie doprajem, lebo za určitých podmienok môžem, pošteklím nielen chuťové bunky a zmysly, ale odbúram aj stres zo zákazov a psychicky lepšie zvládnem nastavený alebo zvolený režim.
Bohužiaľ, stále sú medzi nami aj takí, ktorým ani vážne zdravotné problémy v rodine či osobné nebránia pokračovať v zlom stravovaní a životnom štýle. Príklad z praxe? Ak vám morbídne obézna žena so všetkými možnými diagnózami povie, že ju od sladkého zákuska nedokáže odradiť ani zlý zdravotný stav manžela, o ktorého sa stará – a ktorý, mimochodom, v dôsledku obezity a diabetu oslepol a odrezali mu obe nohy –, pričom sama má nábeh na ten istý scenár, čo zmôžete? Všetko máme vo svojich vlastných rukách.
O autorke:
Medajlónik – Ing. Paed. IGIP, Martina Gažarová, PhD.
Pôsobí ako odborný asistent a vysokoškolský pedagóg na Katedre výživy ľudí FAPZ SPU v Nitre. V rámci pedagogického pôsobenia sa venuje problematike racionálnej a liečebnej výživy, ako aj nutričnému poradenstvu. Istý čas pôsobila ako poradca v oblasti potravinových intolerancií a v súčasnosti participuje na organizácii Dní pre vaše zdravie v spolupráci so zdravotnou poisťovňou. Je členkou Pro Nutri-Score Aliancie zameranej na zavedenie nutričného označovania výrobkov schémou Nutri-Score ako efektívneho nástroja na podporu zdravej životosprávy a informovaného výberu spotrebiteľov. V rámci výskumných aktivít sa zameriava na vplyv určitých zložiek výživy na telesnú stavbu, prípadne jej zmeny, a tiež na prevenciu civilizačných chorôb. V rámci pracovných aktivít venuje svoj čas organizácii študentských projektových akcií zameraných na osvetu v oblasti humánnej výživy, prevencie a liečby pomocou výživy, ako aj skríningové biochemické vyšetrenia, antropometrické merania a nutričné poradenstvo.
