Všetci dobre vieme, že kuracie mäso je jednou z najdôležitejších súčastí jedálnička, ak pravidelne cvičíme. Prečo je to tak? Zo všetkých druhov mäsa majú kuracie prsia najnižší obsah kalórií, tuku a obsahujú vysoký podiel bielkovín. Vďaka týmto vlastnostiam sa stali skvelou potravinou na chudnutie a zároveň na budovanie svalovej hmoty. Cvičeniu zdar!
Pri chudnutí pozor na prípravu
Spôsoby prípravy kuracieho mäsa ovplyvňujú jeho výživové vlastnosti. Vyprážanie vo veľkom množstve oleja a konzumácia mäsa s kožou významne zvyšujú obsah tuku, ktorý v mäse môžeme prijať. Obaľovanie mäsa v múke alebo strúhanke zase pridáva jedlu množstvo nechcených sacharidov. Ako najvhodnejšia forma prípravy kuracieho mäsa sa odporúča jeho varenie vo vode. Pečenie, grilovanie alebo príprava kuracieho mäsa na panvici sú tiež optimálne, no iba v prípade, že nepoužijete priveľa tuku.
Ako prílohy a doplnky si voľte predovšetkým zeleninu, ovocie, oriešky, semienka, rôzne zeleninové pyré alebo celozrnné pečivo. Večer sa skúste prílohy vzdať a radšej si dajte čerstvú zeleninu. Pri chudnutí je veľmi dôležité vytvoriť kalorický deficit. To znamená, že by ste mali prijať priemerne menšie množstvo energie, než jej vydáte. Tento efekt zabezpečí, že začnete z hmotnosti strácať.
Výživa pri naberaní svalovej hmoty
- Ak by ste, naopak, chceli svalovú hmotu nabrať, je dôležité držať sa niekoľkých rád:
- Jedzte viackrát za deň, no menšie porcie. Takto budete svojmu telu dodávať energiu počas celého dňa, udržíte si správnu hladinu cukru v tele a váš metabolizmus vytvorí prostredie na tvorbu nových svalov.
- Vyškrtnite zo svojho jedálnička vysokokalorické, no na živiny chudobné potraviny.
- Nezabúdajte na pravidelný pitný režim. Pri výbere vhodného nápoja sa vyhýbajte tým sladeným.
- Dodajte svojmu telu kvalitné bielkoviny každých pár hodín s cieľom maximalizovať rast svalov a zároveň stimulovať uvoľňovanie hormónov spaľujúcich váš tuk. Medzi najlepšie zdroje chudých bielkovín patrí práve kuracie mäso, ryby, hovädzie mäso a rôzne strukoviny.
- Nezabúdajte ani na zdravé sacharidy vo forme príloh, ako je ryža, celozrnné cestoviny, a taktiež na ovocie, ktoré vám zaženie chuť na sladké.
- Pri naberaní svalovej hmoty kalorický deficit neriešite. U žien sa odporúča prijať 2000 kalórií a u mužov 2200, čo je v prepočte o 250 – 300 kalórií denne viac ako bežný denný príjem.
Uľahčite si to
Kuracie mäso je možné jesť každý deň na obed aj na večeru, no neupadnite do stereotypu. Monotónnosti sa zbavíte, ak popustíte uzdu fantázii napríklad pri korenení a smelo vyskúšate niečo nové – mäso môže zrazu chutiť celkom inak. Aby ste nemuseli dlhé hodiny tráviť v kuchyni, uľahčite si to a pripravte si jeden typ pokrmu ako dva chody s tým, že na večeru si namiesto prílohy zvoľte zeleninovú oblohu alebo šalát. Nepreháňajte to s denným množstvom bielkovín. Aj tu platí pravidlo – menej je viac. V rámci jedného jedla vám postačí 150-gramová porcia kuracieho mäsa. Váš celodenný prísun bielkovín by nemal prekročiť 2 g bielkovín na 1 kg vašej telesnej hmotnosti.
Pozor na chýbajúce železo
Dostatočné množstvo železa sa všeobecne nachádza v červenom mäse a zelenine. Ak vaša diéta obsahuje skôr biele mäso, je potrebné železo doplniť. Nedostatok železa, a teda aj nižší počet červených krviniek a nižšia hladina hemoglobínu sa prejavujú únavou, slabosťou, nedostatočným okysličením krvi, závratmi, poruchami sústredenosti, bledosťou pokožky alebo dýchavičnosťou pri námahe. Medzi kvalitné zdroje železa patrí ovocie, zelenina, orechy, obilniny alebo strukoviny. Neváhajte si ich dopriať v pravidelných dávkach.
Univerzálne odporúčania
Čo by teda ľudia, ktorí chcú zdravo žiť a cvičiť, mali dodržiavať? Všeobecne sa odporúča jesť menej cukru, rafinovanej múky a zaradiť do svojho jedálnička čo najviac zeleniny. Dôležité je konzumovať čo najmenej polotovarov, konzervovaných alebo inak potravinársky spracovaných potravín s cieľom dlhšie ich skladovať alebo rýchlo pripraviť. Ak vám to teda čas dovoľuje, je vhodné si kupovať čerstvé potraviny, sezónnu zeleninu a kvalitné kuracie mäso, ktoré má vysoký podiel bielkovín. Správnym výberom pre vás môže byť kuracie mäso z welfare chovu od HSH. Ak si neviete rady pri chudnutí alebo naberaní svalovej hmoty, odporúčame vám obrátiť sa na odborníkov, ktorí vám zostavia presný plán pre váš typ postavy.
Jednoduchý recept na kuracie prsia po taliansky (1 porcia)
- (150g) Kuracie prsia od HSH
- lyžica oleja
- cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 100 g zelených olív
- 50 g čiernych olív
- oregano
- bazalka
- čierne korenie
Na oleji orestujte cibuľku dosklovita, pridajte vyklepané kuracie prsia a krátko opražte, aby sa zatiahli. Vložte do pekáča s odkvapkanými olivami, roztlačeným cesnakom, čiernym korením, so soľou a s ostatným korením (bazalka, oregano) a zakryté ideálne alobalom duste v rúre pri 180 °C cca 30 minút. Ako prílohu môžete zvoliť 150 g celozrnných špagiet alebo hnedej ryže.
KuRadič na záver:
- Kuracie prsia majú najnižší obsah kalórií, tuku a obsahujú vysoký podiel bielkovín.
- Kupujte iba kvalitné kuracie mäso, napríklad od firmy HSH.
- Varenie kuracieho mäsa vo vode je považované za najzdravšiu formu prípravy, pri ktorej mäso nestráca žiadne vitamíny a živiny.
- Počas chudnutia je dôležité dodržovať kalorický deficit.
- Pri naberaní svalovej hmoty navýšte príjem kalórií.
- Celodenný prísun bielkovín by nemal prekročiť 2 g bielkovín na 1 kg vašej telesnej hmotnosti.
- Či už chcete schudnúť, alebo nabrať svalovú hmotu, veľmi dôležitý je pravidelný pitný režim. Za normálnych podmienok možno dennú potrebu tekutín vypočítať týmto jednoduchým spôsobom: 0,5 litra na každých 15 kilogramov hmotnosti.
- Pri chudnutí alebo naberaní svalovej hmoty sa neváhajte obrátiť na odborníkov.
